Jak zastavit zaklínění kolen při dřepu

Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou pomoc. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud pociťujete bolest nebo jiné příznaky, poraďte se s lékařem.

Nezáleží na tom, zda jste vzpěrač, powerlifter, sportovec CrossFit®, nebo chcete jen těžce dřepět. Pokud rádi dřepete těžce, je docela dobrá šance, že se vám v určitém okamžiku vaše kolena začala při výstupu snižovat.

Je to běžné, ale může to mít katastrofální výsledky, někdy to může způsobit prasknutí šlach a dokonce i úplnou výměnu kolen. Ale obvykle to není ten druh problému, který způsobí automatické, akutní zranění. Místo toho vytváří malou nerovnováhu v koleni pokaždé, když sleduje nesprávně, opotřebovává kolenní chrupavku a nakonec způsobuje bolest a nehybnost.

"V ideálním případě by kolena měla sledovat nahoru a dolů přesně stejným způsobem, stejně jako otevírání a zavírání závěsu," říká Dr. Aaron Horschig, sportovní a ortopedický fyzioterapeut, olympijský vzpěrač USAW a zakladatel Squat University. "Otevřete jej čistě, pant se otevře pěkně a hladce.". Když se vám trochu vzdá kolena, je to jako pokusit se otevřít dveře, ale současně zatáhnout nahoru jak vytahujete. Můžete to udělat jen tolikrát, než se závěs začne opotřebovávat.“

Jaké jsou tedy příčiny a co s tím můžeme udělat?

Proč mi kolena padají, když dřepím?

Koleno je v zásadě kloubový kloub, který je zaseknutý mezi dvěma dalšími klouby, které jej ovládají: kyčelním kloubem a kotníkem. I když jsme mechanicky nejúčinnější, když kolena sledují nohy, špatná pohyblivost kyčle nebo kotníku může způsobit docela významná omezení na cestě dolů do dřepu.

"Dosahuje bodu, kdy tělo může jít dvěma cestami," říká Horschig. "Buď se koleno zhroutí, nebo se hrudník začne hroutit, protože koleno se přestalo pohybovat dopředu, což znamená, že se boky místo toho pokusí tlačit dopředu a hrudník se zhroutí jako kompenzace.".“

Při screeningu pohyblivosti kotníku rád provádí test 5palcové stěny: můžete se dotknout kolena ke zdi ve vzdálenosti pěti palců? Pokud ano, pak pohyblivost kotníku pravděpodobně není vaším problémem.

Mobilita tedy může být problém, ale obvykle tomu tak není, zvláště pokud už nějakou dobu trénujete a nemáte staré zranění kotníku, které vám dělá problémy.

Pokud se vám kolena při dřepu trochu propadnou, stane se to při sestupu dřepu? Stává se to, když používáte nízkou hmotnost? Pokud ne, je to pravděpodobně více koordinace problém s mobilitou.

"Není to proto, že jsou slabí, nutně proto, že načasování, kdy se svaly aktivují, je trochu mimo," říká Horschig. "To může být způsobeno únavou nebo neuromuskulárními problémy s ovládáním - nebyl jsi připraven pohybovat se tímto způsobem pokaždé, když dřepíš, a když vstaneš do velmi těžké váhy, tělo nedokáže správně splnit požadavky toho zvýšená váha.“

V zásadě je pro tělo těžší dřepět těžce, než lehce dřepět. (Blázen, správně?) To znamená, že čím je váha těžší, tím více nervosvalové kontroly a koordinace potřebuje vaše tělo k udržení správné formy a vyhnutí se kolennímu valgusu. Pro mnoho z nás se forma začíná rozpadat s přibývající váhou, tak jak trénovat systém, aby to nedělal?

Jak zastavím kolena, když se dřepím?

Pokud se vaše kolena trochu propadají, ale nejdou dále než palec na noze, není to tak takový velký obchod. Není to skvělé a stále je dobré experimentovat s následujícími cviky, ale pravděpodobně nemusíte zhubnout.

Ale pokud jakmile zasáhnete 80 procent svého maxima 1 opakování, vaše koleno jde dále dovnitř než vaše prsty? Pravděpodobně byste měli přestat dřepět tak těžce, dokud problém nevyřešíte.

Křičet „kolena“ v hlavě může být překvapivě účinné, ale Horschig říká, že klíčem k opravě kolenního kloubu je pistolový dřep.

"Sportovci často neukáží špatnou koordinaci nebo pohyb v běžném dřepu, ale když jim dáte pistolový dřep, vyjde to," říká Horschig. "Je to proto, že mají špatnou schopnost koordinovat kyčelní svaly a glute medius, sval na vnější straně těla, který řídí únos.". Pokud ten sval nefunguje správně, umožňuje tělu něco kompenzovat a umožnit kolenu, aby se propadlo, když je vyzváno k velmi silnému pohybu.“

I když jsou cviky únosu kyčle užitečné a dřep s páskami kolem kolen je také skvělý, chcete najít způsob, jak pracovat i v pohybech jednotlivých nohou, protože jsou náročnější. Horschig používá následující tři, často před zahájením dřepů, aby připravil tělo na dobrý pohyb během zvedání.

Zvýšený pistolový dřep

"Jedná se o velmi malý výtah, stojící na boxu, který je vysoký dva, čtyři, možná šest palců a děláte jen dřep s jednou nohou," říká Horschig. "Klepněte na patu a vraťte se nahoru.". Pokud se vaše koleno kolísá po celém těle, je to jako okamžik „Ah ha“.“

Pokus o zasažení pistolového dřepu bez kolísání může stačit ke stimulaci glutes, únosců a dalších svalů, aby se snížil valgus kolena, ale můžete věci pokročit tím, že uděláte pravidelný dřep s pistolí, přičemž budete mít jednu nohu vytaženou na stranu a ruce dopředu, takto:

Nebo můžete vyzkoušet následující tréninkovou metodu.

Reaktivní neuromuskulární trénink

Jedná se o pistolový dřep s páskou táhnoucí koleno dovnitř. Myšlenkou je naučit tělo, jaká je špatná pozice, aby se mohlo naučit to napravovat - naučit ho cítit ten kolaps. Umožňuje tělu zapnout tyto glutety v boční straně těla a udržet koleno stabilní a vložené.

Dělat taková cvičení s dostatečným opakováním učí tělo rozpoznávat a reagovat na pohyby, které jsou špatné, takže může stabilizovat tělo, když znovu trénuje. Je to v podstatě svalová paměť.

Unilteral únos

Nakonec můžete zvážit provedení jednostranného únosu ve stoje s páskou kolem kotníku a malým kloubem na boku. Ale je tu zvrat: vypadá to jako silové cvičení pro nohu, která vykopává do strany, ale ve skutečnosti je to cvičení stability pro stojící nohu.

"Jak vykopáváte volnou nohou do strany, vaše tělo dostává podnět, který by pro většinu lidí umožnil kolenu propadnout se," říká Horschig. "Takže pokud uděláte dost těchto opakování, ucítíte boční glutety vaší stojící nohy, které klikají, aby si udržely stabilitu.".“

Balení

Nechystáme se říci velmi elitním, špičkovým 1 procentům sportovců, aby se vrátili k základům a dřepli si, dokud nepřijdou na to, jak zabránit jejich kolennímu valgusu, ale pro nás ostatní stojí za to pracovat na nápravě.

Pamatujte, že problémy způsobené kolapsem kolena nepřicházejí najednou; hromadí se během měsíců nebo let tréninku. To může být špatné, protože to znamená, že lidé mohou nevědomky trénovat problém, dokud není příliš pozdě, ale považujte tento článek za dobrou zprávu: máte větší kontrolu nad valgusem kolena, než si myslíte.