Bojujte proti stárnutí, tuku a nízkým úrovním T pomocí HIIT

Snaha o anti-stárnutí byla v historii hledána od legendy o snaze Ponce De Leona po prameni mládí až po současnost, kdy investoři ze Silicon Valley nalévají miliony do hledání léků na dlouhověkost. Výzkum ukázal, že cvičení nabízí výhody proti stárnutí a nová studie ukazuje, že účinky na dlouhověkost jsou ještě výraznější, když cvičení s nízkou intenzitou nahradíte intenzivnějším tréninkem. Začlenění HIIT do vašeho programu může poskytnout potenciální podporu proti stárnutí kvůli buněčným a hormonálním změnám, které tento styl tréninku může vyvolat. Přestože vám několik sprintů týdně nezaručí nesmrtelnost, může HIIT přispět k udržení rychlých svalových vláken, snížení hladiny tělesného tuku a podpoře prospěšné buněčné a hormonální funkce.

Studie ukazují, že jako součást procesu stárnutí budou svaly atrofovat, což primárně ovlivňuje svalová vlákna typu II. Vlákna typu II se někdy nazývají vlákna „rychlého škubnutí“, jsou známá tím, že vytvářejí rychlé množství síly. Předpokládá se, že tato ztráta svalové hmoty přispívá k vysoké míře pádů mezi staršími. Kromě toho je pokles produkce hormonů jako testosteron a HGH běžný se stárnutím. Tyto hormony hrají významnou roli při ovlivňování složení těla, sexuální touhy a celkové pohody. Kognitivní pokles je dalším vedlejším účinkem běžně spojeným se stárnutím. A konečně, snížená mitochondriální biogeneze a nečinnost AMPK je něco, co souvisí se stárnutím a vedlejšími účinky souvisejícími se stárnutím, jako je inzulínová rezistence a nedostatečná oxidace mastných kyselin. Naštěstí existuje spousta studií, které ukazují, že různé styly HIIT tréninku mohou pozitivně ovlivnit tyto biomarkery spojené se stárnutím.

Byla provedena studie na subjektech v průběhu šesti týdnů, kteří trénovali 2-3 dny v týdnu prováděním 30sekundových totálních sprintů na cyklovém ergometru s odporem 75 g kg-1 tělesné hmotnosti s 15 až 20 -minutové doby odpočinku mezi sprinty. Na konci studie pomocí svalových biopsií bylo zjištěno, že se zvýšil počet vláken typu II. To naznačuje, že trénink ve stylu HIIT může pozitivně vyvolat změny na podporu vláken typu II, která jsou nejvíce náchylná ke stárnutí.

Další studie hodnotící účinky anaerobních sprintů u zdravých subjektů na poznávání zjistila, že sprint zvyšuje hladinu BDNF a katecholaminu. Učení slovní zásoby bylo navíc po intenzivním cvičení o 20% rychlejší. BDNF souvisí s krátkodobým úspěchem v učení a katecholaminy jako dopamin a epinefrin jsou spojeny s přechodnou a dlouhodobou retencí paměti.

Studie o hormonální reakci na sprint ukázala, že anaerobní cvičení přineslo významnou anabolickou reakci. Cvičení sestávalo z běhů 4 x 250 m na běžeckém pásu s konstantní intenzitou 80% maximální rychlosti se třemi minutami odpočinku mezi běhy. Cvičení vedlo k významnému zvýšení hladin HGH, testosteronu a poměru testosteronu k kortizolu.

Další studie provedená také na mužích zjistila, že výbuchy cyklů maximální intenzity 4 x 30 s trvající čtyři minuty. odpočinku vedlo k aktivaci p38 MAPK a AMPK v cytosolu. Nukleární PGC-1a protein se zvýšil po cvičení a obsah mitochondriálních proteinů a aktivita enzymů se zvýšila po 24 hodinách zotavení. Akutní záchvat s nízkým objemem HIIT aktivuje mitochondriální biogenezi prostřednictvím mechanismu zahrnujícího zvýšenou nukleární hojnost PGC-1a. Jak již bylo zmíněno dříve, mitochondriální degradace obvykle v důsledku zhoršené aktivace AMPK a drah PGC-1a byla spojena s procesem stárnutí, zejména s oxidací a smrtí buněk. Tato studie naznačuje, že HIIT může pozitivně ovlivnit produkci mitochondrií.

Pokud se chcete pokusit začlenit HIIT do své rutiny a začít využívat některé z těchto výhod, můžete zkusit sledovat toto cvičení pomocí jedné z těchto tréninkových modalit.

^{Foto s laskavým svolením Jaysena Turnera}

Způsoby

• Hill Sprinty
• Cyklus odstřeďování
• Težká taška
• Veslařský ergometr
• Bitevní lana
• Push sled
• Skákací provaz

Cvičení bude sestávat z pětiminutové rozcvičky prováděné při 60% intenzitě, následované 4 sadami 30sekundové práce HIIT se třemi minutami odpočinku mezi sadami. Postupně každý týden zvyšujte intenzitu svých intervalů. Protože tento styl tréninku je velmi intenzivní, budete chtít omezit tréninkový objem na maximálně dvě sezení týdně. 

1. týden
HIIT x 4 @ 80% intenzita

2. týden
HIIT x 4 @ 85% intenzita

3. týden
HIIT x 4 @ 90% intenzita

4. týden
HIIT x 4 @ 95% intenzita

5. týden
HIIT x 4 při 100% intenzitě