Jednoduché tuky

2405
Yurka Myrka
Jednoduché tuky

Naše přijímání tuku v potravě prošlo dlouhou cestou. Jen před několika málo lety sportovci, kulturisté a zdraví ořechové odložili své rozdíly v dohodě, že každý špinavý člen mastného gangu „9 kalorií na gram“ by měl být zaokrouhlen a zavěšen při západu slunce z nejvyššího stromu.

Naštěstí se časy změnily. Zdravotnické úřady dnes připouštějí, že mononenasycené tuky mohou snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění a esenciální mastné kyseliny kyselina alfa-linolenová (omega 3) a kyselina linolová (omega 6) jsou potřebné pouze pro život samotný. Dokonce i dříve zneuctěný nasycený tuk je nyní znovu klasifikován jako „přece ne tak špatný“, vzhledem k tomu, že je to nutné pro správnou funkci buněčné membrány.

Nejde jen o nudné zdraví a wellness. Podle válečníka blbeče Dr. Lonnie Lowery, dieta s nízkým obsahem tuku, může vést k 10–15% poklesu sérového testosteronu a ke zvýšení SHBG (globulinu vázajícího pohlavní hormony), což je protein, který se váže na testosteron, a proto je neúčinný. Vyrábí se tedy nejen méně T, ale cokoli, co zbylo, je stále více svázáno, roubíkem a odvedeno do neoznačeného vládního úřadu pro „převýchovu“.“

Takže další polévková lžíce nebo dva oleje jsou dobrým malým posilovačem T, zvláště pokud nejste na mastných kouscích masa nebo mořských plodů nebo nafouknete jako nafoukaná ryba při pohledu na vejce nebo ořechy.

Potíž je v tom, že s určitými tuky se lépe vaří, zatímco jiné se lépe používají jako poleva. Jiní mají další živiny, které z nich dělají výživné zdroje, aby si vypůjčili nadužívanou frázi.

Podívejme se, jaké oleje byste měli používat a proč. Každému dám hodnocení „squat rack“, přičemž nejlepší jsou 4 squat racky. Nejprve popíšu úvahy, které jsem vzal při hodnocení olejů.

Úvahy o hodnocení

Užitečnost pro vaření

  • Čím více je tuk nasycený, tím méně je pravděpodobné, že při vaření bude žluklý.

Žluklost znamená, že se tuk chemicky rozkládá v důsledku oxidace a požití těchto tuků je důvodem, proč vidíme zvýšenou míru srdečních onemocnění a aterosklerózy. Abyste se vyhnuli konzumaci žluklých tuků, měli byste vařit s oleji s vyšším obsahem nasycených tuků.

Tabulka v dolní části zobrazuje procento nasycených, mononenasycených a polynenasycených tuků v různých olejích, což by mělo usnadnit výběr dobrého oleje na vaření. Například kokosový olej by byl dobrou volbou pro vaření, protože je to 91% nasycených tuků, zatímco světlicový olej by se neměl používat, protože je ze 75% polynenasycený.

  • Během vaření nedovolte, aby oleje dosáhly bodu kouření.

Bod kouře je místo, kde olej dosáhne teploty, při které se začne rychle rozpadat. Olej může ztmavnout, zesílit nebo dokonce začít páchnout. Je zřejmé, že vyšší bod kouření je nejlepší pro účely vaření, ale místo toho, abyste prolomili spolehlivý teploměr, použijte k vaření stabilnější olej.

Užitečnost jako zálivka

Když řeknu polevu, mám na mysli chvění, mrholení na salát nebo jídlo, nebo jen pití jako střelec mastných kyselin. Můžete dokonce použít tu skleničku se zlatým okrajem, kterou jste ukradli z TGI Friday.

Protože byste neměli vařit s vysoce polynenasycenými oleji kvůli jejich křehkému stavu a náchylnosti k oxidaci, je to perfektní způsob, jak dostat vaše EFA - zvláště pokud nejste fanouškem tučných ryb, jako je divoký aljašský losos. To je také skvělý způsob, jak přidat mononenasycené tuky.

Odůvodnění poměru

  • Vyhodnoťte poměr omega 6 k omega 3.

Špičkové orgány pro výživu nyní doporučují poměr 3: 1 tuků omega 6 k omega 3, což je radikálně odlišný přístup od poměru 20: 1, který se nachází v typické západní stravě. K dosažení tohoto ideálního poměru je třeba se vyvarovat olejů příliš těžkých v omega 6, protože podporují zánětlivé prostředí.

Mimochodem, pokud si myslíte, že arteriální plaky jsou převážně nasycené tuky, máme pro vás několik mastných údajů: Více než 50% arteriálních plaků je polynenasycených, zatímco pouze 20% je nasycených tuků.

Jakékoli další živiny Powerhouse?

To je místo, kde musíte hledat za poly, mono a nasycenými procenty. Některé oleje obsahují vysoké množství přírodních antioxidantů, zatímco jiné neobsahují prakticky žádné. Některé posilují imunitní systém a podporují zdravou pokožku, jiné jsou prozánětlivé a mohou vést k degenerativním onemocněním.

Poznámka: Mám na mysli nerafinovaný pouze oleje! Nepoužívejte rafinovaný oleje, které procházejí komerčními procesy, jako je bělení a deodorace, které zbavují živiny a snižují koncentrace omega 3. Níže uvedená tabulka odkazuje pouze na nerafinované oleje - rafinované oleje nejsou ani na zvážení!

Top 6 olejů

Takže bez dalších okolků, zde je mých 6 nejlepších olejů a jejich „pořadí v dřepu“.“

1. Olej z červeného palmy

Hodnocení:

Většina vědátorů říká, že se tomuto oleji vyhýbá; Více jsem nemohl nesouhlasit. Olej má velmi jedinečnou červenooranžovou barvu, protože je nabitý karotenoidy včetně alfa karotenu, který je ještě více protirakovinný než beta karoten. Abychom to uvedli na pravou míru, palmový olej má 300krát více karotenoidů než rajčata! Je zajímavé, že i když hladiny vitaminu A mohou být příliš vysoké (což je vzácné), neplatí to pro jejich předchůdce, karoteny.

Tím to nekončí. Vitamin E v červeném palmovém oleji obsahuje všechny tokoferoly a tokotrienoly. Stále se objevují důkazy o tom, že tokotrienoly jsou velmi silné antioxidanty, které dokonce mohou zastavit oxidaci LDL. S tímto olejem můžete dokonce vařit, protože je velmi tepelně stabilní. Ráno si na vajíčka přidávám lžíci nebo dvě.

2. Kokosový olej

Hodnocení:

Další velmi nepochopený olej. Rané studie dospěly k závěru, že zvyšuje hladinu triglyceridů, ale nezmiňuje se, že studie používaly hydrogenované nebo rafinované verze.

Nerafinovaný kokosový olej je téměř veškerý nasycený tuk a velkou část tuku tvoří triglyceridy se středním řetězcem, které jsou odesílány do jater a přeměněny na rychlou energii. Zajímavé je, že farmáři ve 40. letech používali kokosový olej jako krmivo a mysleli si, že všechny nasycené tuky pomohou jejich kravám rychle přibrat na váze. Nefungovalo to. Krávy byly všechny aktivní a štíhlé a v tomto roce pokračoval ve třídě těžké váhy „nejvíce roztrhaný“. Olympia. Není divu, že tento nápad byl považován za neúspěch.

Na kokosovém oleji se mi nejvíce líbí jeho obsah kyseliny laurové. Tento tuk, který se obvykle vyskytuje pouze v mateřském mléce, je silným posilovačem imunitního systému a je jedním z důvodů, proč je kojení pro kojence tak zdravé. Existuje obrovské množství důkazů, které ukazují, že kyselina laurová je také skvělou antivirovou, fungální a antibakteriální látkou.

3. Olej z makadamiových ořechů

Hodnocení:

Tento olej je elektrárna. Má ještě více mononenasycených tuků než olivový olej (85%), přičemž velkou část tvoří kyselina olejová. To je důležité, protože tato konkrétní mastná kyselina pomáhá zabudovat omega 3 mastné kyseliny do buněčných membrán. Odborníci Mary Enig a Fred Pascatore zdokumentovali, jak tyto tuky snižují potřebu EFA. Nakonec je to také velmi stabilní olej na vaření, který vydrží teploty až 410 stupňů.

4. Extra panenský olivový olej

Hodnocení:

Americký miláček, a to z dobrého důvodu. Existuje spousta důkazů, které ukazují, že EVOO zvyšuje „dobrý“ cholesterol nebo HDL kvůli vysokému množství kyseliny olejové. Toto je můj oblíbený olej na saláty, ale nebojte se ho jen vypít nebo si ho dát do koktejlů. Můžete s ním vařit na nízkém ohni, i když není tak stabilní vůči teplu jako více nasycených tuků, nebo dokonce stejně stabilní jako jiné mononenasycené tuky, jako je olej z makadamiových ořechů.

5. Konopný olej

Hodnocení:

Tento olej má ve skutečnosti ideální rovnováhu omega 6 až 3 (57% omega 6 a 19% omega 3) a dokonce obsahuje GLA. Nevařte s ním, ale klidně ho hodte do koktejlů nebo na saláty.

6. Olej z vlašských ořechů

Hodnocení:

Tento olej je skvělý salátový topper. 59% z toho je omega 6, 16% je omega 3, takže ani to není daleko od ideálního poměru. Bohužel má opravdu nízký bod kouření, takže ho používejte se saláty.

Čestné uznání

Avokádový olej

Tento olej má extrémně vysoký bod kouření 520 stupňů a je nabitý mononenasycenými mastnými kyselinami (70%). Chuť je však trochu zvláštní, dokonce i pro ty, u nichž je diagnostikován avokádový fetiš.

Mizerný osm

Tyto oleje se nesměly účastnit kvůli jejich strašlivému poměru omega 6 ku 3. Tyto oleje NEPOUŽÍVEJTE.

Olej Poměr omega 6 ku 3 Olej Poměr omega 6 ku 3
Slunečnicový olej 78 až 1 Arašídový olej 34 až 1
Slunečnicový olej 69 až 1 Pistáciový olej 31 až 1
Kukuřičný olej 59 až 1 Dýňový olej 20 až 1
sezamový olej 45 až 1 Sojový olej 11 až 1

Franken-trio

Tyto populární oleje byly vyhnány z města rozzlobenými vesničany vyzbrojenými vidlemi a pochodněmi za to, že s nimi měli genetickou manipulaci „Frankstein-ish“.

  • Vysoký olej světlicový
  • Slunečnice s vysokým obsahem oleje
  • Řepkový olej

Surové statistiky

Olej Mononenasycené% Polynenasycené% Nasycené% Kouřový bod
Avokádový olej 70 10 20 520
Mandlový olej 78 17 5 420
Řepkový olej 54 37 7 400
Kokosový olej 7 2 91 350
EVOO 76 8 16 375
Lněný olej 19 72 9 225
Hroznový olej 17 71 12 400
Olej z makadamiových ořechů 85 6 9 410
Arašídový olej 47 29 18 320
Konopný olej 12 80 8 330
Olej z červené palmy 40 10 50 450
Olej z rýžových otrub 48 35 17 490
Slunečnicový olej 13 75 12 225
sezamový olej 42 45 17 350
Slunečnicový olej 23 65 12 225
Ořechový olej 25 56 18 320

Poznámka: Kouřové body se mohou lišit podle původu.

Závěr

Všichni máme svá oblíbená jídla, ale když se vydáte na cestu čistého stravování, nebojte se vyměnit několik dalších zdravých možností z tohoto seznamu. Stejně jako u potravin ve vaší stravě vám malá odrůda mastných kyselin poskytne širší spektrum živin, takže se nemusíte zabývat používáním pouze jednoho oleje.

Doufám, že se vám to líbilo a možná jste se dokonce naučili jednu nebo dvě věci!


Zatím žádné komentáře