Nízký zadní zadek

4536
Quentin Jones
Nízký zadní zadek

V tomto článku provedeme hloubkovou analýzu zadního dřepu s nízkou tyčí a nabídneme trenérům a sportovcům všechny zdroje potřebné k maximalizaci výkonu dřepu s nízkou tyčí. V následujících částech najdete:

  1. Video s technikou zadního dřepu s nízkou tyčí
  2. Advanced Low Bar Back Squatting Tipy
  3. Svaly fungovaly
  4. Výhody nízkého zadního dřepu

Svaly fungovaly

Zadní dřep s nízkou tyčí je variace v podřepu, díky které zvedák umístí činku o něco níže na záda než v dřepu s vysokou tyčí. Tímto způsobem je zatížení posunuto o něco více do zadního řetězce (viz svaly níže) v důsledku toho, že zvedák předpokládá horizontálnější úhel zad (na rozdíl od vertikálnější polohy trupu ve vysokém zadním dřepu). Níže uvedené svalové skupiny jsou primárně zaměřeny při provádění dřepu s nízkou tyčí, v žádném konkrétním pořadí.

  • Gluteal
  • Hamstringy
  • Čtyřhlavý sval
  • Spinální vzpěrače
  • Latissimus Dorsi
  • Zadní rameno a pasti

Demo na dřepy s nízkou tyčí

V níže uvedeném videu je ukázán dřep s nízkou tyčí a také několik užitečných tipů na dřep s nízkou tyčí pro maximalizaci síly a výkonu dřepu.

Kdo by měl dřepět s nízkým barem?

V dřívějším článku jsme se zabývali nízkým zadním dřepem a vysokým zadním dřepem a tím, co sportovci a trenéři potřebovali mít na paměti při určování, kterou variantu dřepu by měli použít. Nejdůležitějším aspektem je zjistit, proč děláte dřepy, a vybírat na základě vašich cílů.

Cíl č. 1: Obecná síla a svalová hypertrofie / fitness

Tento cíl je docela široký, protože zahrnuje téměř všechny ostatní než silové a olympijské vzpěrače. Zahrnutí dřepů s nízkou tyčí je stejně důležité jako zahrnutí dřepů s vysokou tyčí a jiných kombinovaných výtahů (jako mrtvé tahy, nosení atd.). Dobře zakulacená schopnost dřepu může pomoci budovat sílu a svalovou tkáň a může v průběhu času skutečně zlepšit celkový pokrok. Zanedbání jedné varianty v podřepu nad druhou (buď proto, že jste v jedné lepší než ostatní, nebo prostě jen proto, že vás) může nechat zranitelnou vůči silové a svalové nerovnováze a / nebo stagnaci. Trenéři a atleti mohou jednoduše vyměňovat styly v podřepu každý cyklus nebo se rozhodnout pro střídání variant dřepu v boji proti stagnačnímu výkonu dřepu.

Cíl č. 2: Powerlifting

Pokud jste powerlifter (nebo máte podobné cíle), klíčem je dřepnout si s co největší váhou. Z toho vyplývá, že páky pro většinu lidí jsou výhodnější, když děláte dřepy s nízkou tyčí; proto většina powerlifterů s nízkým barem zpět dřepí v soutěži. Pravidelně dřep s nízkým barem zpět je nezbytný pro dovednosti, sílu a svalový rozvoj těchto sportovců.

Zadní dřepy s vysokou tyčí by však měly být stále zahrnuty jako doplňkový výtah, který pomáhá při rozvoji svalů čtyřhlavého svalu a pomáhá zaokrouhlit celkový vývoj dřepu. Posílení při dřepech s vysokou tyčí může zvýšit celkovou sílu a velikost nohou, což může vést k celkovému zvýšení výkonu v dřepu s nízkou tyčí (za předpokladu, že sportovec stále trénuje dřep s nízkou tyčí).

Cíl č. 3: Olympijské vzpírání

Olympijští vzpěrači (a dokonce i někteří soutěžící fitness sportovci) dělají dřepy především proto, aby podpořili sílu nohou a rozvoj nezbytný pro olympijské výtahy (čistí a vytrhávají). Zatímco dřepy s nízkou tyčí se zaměřují na dolní část těla, mechanika a úhly kloubů trénované během dřepu s nízkou tyčí se výrazně liší od těch, které jsou potřeba při provádění dřepů vpředu, čistění a dřepů s vysokou tyčí. Z tohoto důvodu olympijští vzpěrači primárně provádějí zadní dřepy a přední dřepy s vysokou tyčí, aby vyvinuli sílu v přesném pozičním vyrovnání potřebném k přenosu na čištění a vytržení (vzpřímený trup s velkým množstvím flexe kolena).

U těchto sportovců může stále docházet k zařazení dřepů s nízkou tyčí, protože zvýšení síly dřepu s nízkou tyčí může stále zvyšovat celkovou tělesnou sílu a hmotnost, což může být pro některé jednotlivce užitečné. Včetně tahů a objemu dřepu (zadní dřep s vysokou tyčí a přední dřep) však může mít stejný účinek, aniž by došlo ke změně mechaniky a technik nezbytných pro úspěšné vzpírání.

Proč Low Bar Back Squat?

V této části se budeme zabývat několika důvody, proč může sportovec nebo trenér naprogramovat dřepy s nízkou tyčí do tréninků a / nebo je vybrat jako primární způsob squatování. Všimněte si, že dřepy (všechny typy) hrají významnou roli v celkové síle a výkonu nohou a zad. Rozdíly mezi dřepy s nízkou a zadní tyčí si můžete přečíst zde v našem Ultimate Back Squat Guide.

Squat větší váhu

Jak bylo stručně uvedeno výše, pokud je cílem jednoduše dřepnout větší váhu, bez ohledu na úhly kloubů, dřep s nízkou tyčí obecně umožňuje sportovcům pohybovat větší zátěží kvůli větší páce boků a zad (stejně jako o něco menšímu rozsahu pohyb potřebný ve spodní části dřepu). Sporty, jako je silový trojboj (viz níže), testují schopnost dřepnout si co největší váhu, což v tomto případě často nasměruje sportovce, aby se naučil a zvládl dřep s nízkou tyčí.

Sportovní specifičnost (viz cíle výše)

Výše uvedená část podrobně popisuje tři běžné cíle, které mají sportovci při zařazování dřepů do tréninkového programu. Klíčem je nejprve pochopit, že dřepy v obecném smyslu jsou pohyb, který může pomoci vybudovat sílu nohou a zad, zlepšit kvalitu života většiny jednotlivců a vytvořit základ pro sportovní rozvoj (bez ohledu na styl). Jak postupuje zvedák a sportovec, dřep se stává buď metrikou sportovního výkonu (tak, že je to objektivní metrika pro soutěže v silovém trojboji NEBO jednoduše prostředkem ke zvýšení síly potřebné pro konkrétní pohyb, jako je například čistá v olympijském vzpírání). Jakmile ve svém programu určíte potřebu dřepu, můžete určit, který vzor dřepu je v té době nejlepší.

Zvyšte rozvoj zadního řetězce

Dřepy s nízkou tyčí jsou prováděny tak, aby se zvedák v dřepu opíral vodorovněji, a proto kladl zátěž na záda, dolní část zad, glutety a hamstring. Tímto způsobem je na zadní řetízek namísto čtyřhlavého svalu (naproti zadnímu dřepu s vysokou tyčí) umístěno větší množství skutečného zatížení.

Problémy s dřepy s vysokou tyčí

Pokud se ocitnete s dlouhýma nohama a dlouhým trupem, může být pro vás obtížné zaujmout vertikální polohu v dřepu (dřep s vysokou tyčí). Díky vaší antropometrii můžete mít tendenci se v podřepu příliš naklánět dopředu a boky držet za sebou, spíše než pod. U některých jedinců jim dřep s nízkou tyčí umožní odemknout sílu nohou a zad a mechaniku dřepu lépe než dřep s vysokou tyčí jednoduše kvůli obavám o končetiny / mobilitu.

V případě, že jste to vy, musíte věnovat pozornost množství zatěžování čtyřhlavého svalu, které vám chybí, pouze provedením dřepů s nízkou tyčí. Můžete s tím bojovat zahrnutím tréninkových cvičení čtyřhlavého svalu (step up, výpady, dřepy na opasku, tlaky na nohy, dřepy na poháry atd.), Abyste tento pohyb plně vyvážili.

Vybudujte si lepší dřep (nízký a vysoký dřep)

Níže se podívejte na některé z našich nejlepších příruček a tipů od nejlepších squatujících sportovců a trenérů!

  • 3 varianty dřepu, které musíte vyzkoušet
  • Proč poloviční opakování v podřepu může vést k vážným ziskům v podřepu

Doporučený obrázek: @phil_cfrn na Instagramu


Zatím žádné komentáře