Ať už jste silový sportovec nebo kulturista - ve skutečnosti, i když ani vy nejste - existuje mimořádně dobrá šance, že jste v určitém okamžiku svého života chtěli zhubnout a přitom ztratit co nejméně lidských svalů. V závislosti na množství hmotnosti, kterou chcete zhubnout, spolu s vaší genetikou a tréninkem je prakticky nemožné alespoň neztratit nějaký na cestě dolů. Ale určitě existuje spousta snadno opravitelných chyb, které sportovci dělají, což vede k větší ztrátě svalů, než je nutné.
Mluvili jsme s newyorskými dietetiky Leylou Shamayevou MS, RD a Natalie Rizzo, MS, RD a Dr. Spencer Nadolsky, lékař obezity a autor knihy Předpis na ztrátu tuku a Přirozený způsob, jak porazit cukrovku, naučit se některé z nejdůležitějších tipů pro odbourávání tuků, na které spousta sportovců zapomíná.
V tomto článku se věnujeme:
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou pomoc. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Před provedením jakéhokoli režimu hubnutí promluvte se svým lékařem.
Snad nejdůležitější lekcí je vyhnout se příliš rychlému pokusu o hubnutí. Víme, že se příští týden chystáte na pláž, víme, že máte pocit, že jste mrkli a přibrali deset kilogramů, aniž byste si to uvědomili, ale pokud je vaším cílem zachovat co nejvíce svalů, pak můžete pro většina lidi, libra tuku ztracená za týden je maximum, pro které byste měli jít. Ale to je stále docela úspěch.
"To, co byste měli vidět, je pomalé a důsledné hubnutí.". Vaše tělo vám za to poděkuje, “říká Shamayeva. "Libra úbytku hmotnosti za týden - to je asi 3 500 kalorických deficitů - je naprosto rozumná.". A pokud máte možnost to dělat pomaleji, pomůže to vašemu fyzickému a duševnímu zdraví. Váš hormon a zejména hladina testosteronu zůstanou vyváženější, budete mít méně příležitostí k posedlosti nebo omezování jídla a psychologicky se možná nebudete cítit tak hladoví, jako byste měli s větším deficitem.“
To je třeba zdůraznit: hubnutí obvykle vede k poklesu testosteronu a nárůst svalové hmoty zvyšuje. To neznamená, že vám bude diagnostikováno, že máte nízké T, jen to postupné snižování hmotnosti pomůže lépe pracovat na udržení vyšší hladiny testosteronu, než by to bylo s dramatickým deficitem kalorií.
Ale jak rychle můžete a měli byste ztratit tuk závisí na hladině vašeho tělesného tuku: obézní člověk může ztratit tuk mnohem rychleji, snadněji as menšími vedlejšími účinky než někdo, kdo je již hubený. Lidé s velmi vysokým tělesným tukem by mohli chtít myslet na 7 000 kalorických deficitů týdně, což by vedlo ke ztrátě dvou liber. Dr. Nadolsky poukazuje na to, že i když nechcete příliš rychle zhubnout, není to žádná legrace, když zhubnete příliš pomalu.
"Když lidé na začátku jdou příliš pomalu, může to způsobit únavu z diety, která je neintuitivní vůči tomu, co si většina lidí myslí," říká. "Většina lidí si myslí, že lidé jdou příliš rychle, ale pokud máte hodně na hubnutí, řekněme, že jste v rozmezí 20 až 30 procent tělesného tuku, pravděpodobně můžete jít o něco rychleji ve srovnání s člověkem, který je mnohem štíhlejší," možná až 1 procento vaší hmotnosti za týden.“
Váš vlastní případ bude individuální a zatímco jsme to již řekli, určitě si popovídejte s lékařem nebo dietologem, abyste zjistili, jaká je pro vás nejlepší strategie.
Zde je velká věc, která odděluje silové sportovce a kulturisty: často jste silnější a máte lepší výkon, pokud nosíte slušné množství tělesného tuku. Nemluvíme zde o úrovních obezity, ale vaše tuková tkáň hraje důležitou roli při udržování hormonálního zdraví, energetické hladiny, nálady a některých aspektů výkonu.
"Vím, že sportovci se vždy snaží během hubnutí spálit co nejvíce tuků a udržet si co nejvíce svalů, ale myslím, že stojí za zvážení přístupu, který odejde nějaký tuk na těle, “říká Shamayeva. "Krájení tělesného tuku na jednotlivé číslice může omezit náladu, spánek a výkon.". Může to být individuální věc, takže se podívejte, jak se cítíte - pamatujte si to fanatické zaměření na odbourávání tuků může snadno bránit síle. Každý by měl zaujmout vyváženější přístup ke složení těla.“
Rádi bychom vám řekli přesné procento tělesného tuku, které by měl každý střílet, aby měl nejlepší výkon a estetiku, ale jak říká Shamayeva, je to individuální věc. Samozřejmě si uvědomujeme, že pravděpodobně máte váhovou třídu, na kterou byste měli myslet, stojí za to si uvědomit, že mnoho silových sportovců se soustředěně zaměřilo na snižování tělesného tuku, aby splnili cílovou váhu, a zjistili, že jejich výkon končí horší, než kdyby nechali trochu tuku na rámu pro jízdu. Samozřejmě, sval je stále nesmírně důležitý pro sílu a u většiny sportovců je zjišťování nejlepší rovnováhy svalů a tuků v jejich těle jednoduše dosaženo pokusem a omylem.
Jakmile už několik let soutěží, mnoho sportovců si přeje, aby mohli svému mladšímu já říct, že extra svalová hmota není vždy potřeba a obětování a málo sval na a málo tuk by vedl k lepšímu výkonu, i když je to jen kvůli vlivu na spánek a hormony.
[Další informace: Měl bych získat svaly nebo tuk?]
Věda souhlasí s tím, že ať už přibíráte nebo hubnete, sportovci by se měli snažit 1.6 až 2.2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti pokud chtějí získat nebo udržet co nejvíce svalů, ano, to znamená, že můžete klesnout až na 0.72 gramů na kilogram hmotnosti.(1)
"Čím více tuku máte, tím méně bílkovin na tělesnou hmotnost budete potřebovat, tím je štíhlejší stav, kdy potřebujete být přesnější," dodává Nadolský. "Takže pokud máte hodně přebytečného tuku, můžete snížit hladinu bílkovin na libru, ale čím jste štíhlejší, tím blíže byste měli být k této nule.".Cíl 8 až 1 gram na libru.“
[Myslel jsem, že nikdy nemůžete klesnout pod 1 gram na libru? Přečtěte si, kolik bílkovin vlastně musím jíst?]
Náročnějším úkolem je zjistit, kolik kalorií celkově spotřebovat a jak by měl vypadat zbytek vašich makroživin. Vaše kalorie budou záviset na vaší výšce, hmotnosti, hladinách tělesného tuku a úrovni aktivity a dokonce i čísla, která online kalkulačky a dokonce i dietologové doporučují, jsou něco jako crapshoot: je to číslo pro začátek, pak experimentujte, dokud nezískáte nejlepší nápad, co funguje pro vaše cíle hubnutí.
"Lidé mají sklon soustředit se na to, co." nemůžu jíst, když jsou na plánu hubnutí, spíše než to, co mohou jíst, “říká Rizzo. "Ačkoli pravděpodobně minimalizujete příjem tučných jídel, občerstvení a sladkostí, můžete obvykle jíst tolik zeleniny, kolik chcete, stejně jako chudé bílkoviny a ovoce.". Nemusíte hladovět a přestat jíst úplně. Místo toho si vytvořte zdravý talíř s hromadou ovoce a zeleniny a podle potřeby přidejte své bílkoviny a sacharidy.“
"Trpělivost je klíčová, pokud jde o tělesnou rovnováhu," říká Shamayeva. "Je to často matematická hra, ale pamatujte, že spalování a příjem kalorií jsou odhady.". Nenechte se odradit, pokud potřebujete trochu experimentovat s příjmem a cvičením. Online kalkulačky jsou levnou a rozumnou volbou pro odhad spálení kalorií. Dalším krokem, aniž byste museli dostávat nebo platit za jakékoli testy, je osobní sledovač kondice.
Víme, že „vše je to individuální“ je frustrující číst než článek, který vám řekne přesné kalorie a makra, která potřebujete, ale článek, který to dělá, vám nedělá žádnou laskavost. Naše těla se hodně liší.
Kalorický cíl je snadněji dosažitelný než cíl s makroživinami. Pokud nejste docela štíhlí, jakmile zjistíte, kolik kalorií spálíte denně, můžete se pohodlně zaměřit na deficit 3 500 kalorií týdně, což má za následek úbytek hmotnosti. (Víme, že i to je kontroverzní, ale zde se snažíme být nápomocni. Je přijímán dostatečně široce, že to není špatné místo pro začátek.)
To vyvolává věčnou otázku, zda je pro hubnutí nejlepší nízký obsah karbohydrátů nebo nízký obsah tuku, ale zejména pokud jde o sportovce - kteří musí udržovat určitou aktivitu, takže dieta na hubnutí, která jim dává pocit (a výkon) jako odpadky to není tak užitečné - jde o to, co se cítí lépe.(2)
Někteří lidé se cítí fantasticky, aniž by všechny tyto sacharidy zvýšily hladinu inzulínu, jiní se cítí skvěle se vší tou trvalou energií. Naplnění makra tukem na úkor nutného snížení sacharidů může u některých lidí způsobit pomalost. Pro ostatní to prostě funguje.
Kromě toho, že poukazujete na to, že velmi nízký obsah tuku, například méně než 10 procent vašich denních kalorií, může ovlivnit hladinu testosteronu, zjistíte, že zbytek vašich maker je na vás.(3) (4) (5) Je pravda, že obecně řečeno, programy obvykle doporučují vyšší obsah sacharidů pro zvýšení hmotnosti a nižší obsah sacharidů pro hubnutí, ale pokud jsou vaše kalorie pod kontrolou, je nejlepší jíst způsobem díky čemuž můžete pracovat tak tvrdě, jak jen můžete. Pro většinu lidí to znamená jíst více jídla a sacharidů ve dnech, kdy trénují, než ve dny odpočinku - toto je jeden šikovný trik, který vám pomůže pracovat tvrději a vaše svaly se lépe uzdraví.
"Obecně by vaším cílem mělo být udržení co největší síly během hubnutí," říká Nadolský. "Pokud vysíláte tento signál pomocí vzpírání, budete mít nejlepší sázku.".“
[Pokud máte potíže se správou chuti k jídlu, možná budete chtít vyzkoušet naše tipy na nejlepší doplněk pro spalování tuků pro ženy.]
V letech 2000 a počátkem roku 2010 došlo k šílenství, které se točilo kolem optimalizace hormonů pro odbourávání tuků, že stravování za účelem optimalizace produkce leptinu nebo ghrelinu nebo inzulínu je skutečným klíčem k odemčení vaší vysněné postavy. Nejdůležitějšími částmi jsme se již zabývali: pokud si myslíte, že spalování tuků je pyramida, největší a nejdůležitější vrstvou je kalorická rovnováha, pak makroživiny a poté se lidé budou dohadovat o tom, zda spánek nebo mikroživiny nebo hormony jsou více Důležité.
Jde o to vaše práce je z velké části hotová, jakmile zjistíte své kalorie a makra ale pokud chcete ještě více doladit, jedná se o hormony, o kterých lidé uslyší nejvíce mluvit, pokud jde o odbourávání tuků.
Pomůže vám nabrat svaly a zhubnout spolu se zlepšením nálady a sexuálního aparátu a spoustou dalších věcí, které jsou nepřímo spojeny s výkonem. Jak jsme řekli, bude to hit, když hubnete, ale udržení přiměřeného příjmu tuků, dostatek spánku, konzumace spousty vitamínu D, hořčíku a zinku a zvedání těžkých závaží pomůže minimalizovat poklesy.(6) (7) (8) (9) (10)
Také spojeno s větším množstvím svalů a méně tělesného tuku spolu s lepším zdravím kloubů, můžete si udržet svoji relativně vysokou pomocí cvičení s vysokou intenzitou, dostatku hlubokého spánku a občasného rychlého spánku.(11) (12) (13)
[Další informace: Kompletní průvodce přirozeným posilováním testosteronu.]
Ghrelin, zvaný „časoměřič hladu“, zvyšuje chuť k jídlu a reaguje na plány: čím častěji budete jíst, tím častěji budete mít hlad. Ghrelin může obtěžovat některé lidi, když se snaží zhubnout - pravidelný půst může zabránit tomu, aby se vylučovaly tak často, ale jiné vyzkoušené a pravdivé způsoby, jak udržet ghrelin dole, jsou Jezte bílkoviny při každém jídle a vyhýbejte se nápojům sladeným cukrem.(14) (15) (16) (17) Hodně kvalitního spánku jej také udržuje pod kontrolou.(18)
„Stresový hormon“ může zvýšit vaši chuť k jídlu a šanci na udržení a získání tělesného tuku.Může se také zvýšit, pokud stresujete tělo kombinací cvičení a nízkokalorických diet.(20) Lze to zvládnout řízením úrovně stresu, vyhýbáním se dramatickým deficitům kalorií a ... dostatkem spánku.(21) (22) Všimněte si vzoru?
[Další informace o vztahu mezi stresem a silou naleznete v našem průvodci stresem zde.]
„Hormon sytosti“, který snižuje chuť k jídlu. Lidé s nadváhou toho mají ve skutečnosti více, ale jsou na to také méně citliví, takže rada „udržujte svůj leptin vysoký pro odbourávání tuků“ věci zjednodušuje.(23) (24) (25) Výzkumy naznačují, že byste byli schopni udržujte zdravou odpověď leptinu udržováním zánětu pomocí stravy bohaté na ovoce, zeleninu a tučné ryby.(26) (27) Věř tomu nebo ne, také pomáhá dostatek spánku.(28) (29)
"Výzkum naznačuje, že nedostatek spánku je jednou z hlavních příčin přejídání a obezity," říká Rizzo. "Každou noc si dopřejte 7 až 8 hodin spánku, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů při hubnutí.".“
Tenhle je super komplikovaný, ale jeho dlouhá a krátká doba spočívá v tom, že se inzulín uvolňuje, když jíte sacharidy (a trochu, když jíte bílkoviny), a pomáhá to s dopravou cukru a živin z krve a do svalů a dalších orgánů, kde se jsem potřeba. Stejně jako leptin se můžete stát méně citlivými na jeho účinky - čím jste odolnější vůči inzulínu, tím vyšší je riziko cukrovky a tím větší je pravděpodobnost, že se sacharidy změní na tuk. Udržujte svou citlivost na inzulín vysokou pravidelným cvičením, zvládáním stresu a jídlem hodně zeleniny a vlákniny.(30) (31) (32) (33) (34) (35) (36) Dostatek spánku.(37) (38)
Když se snažíte zhubnout, zapomeňte na triky. Kalorická rovnováha je prvořadá, správné makroživiny jsou to, co pro vás funguje, jedzte hodně rostlin, konzumujte více kalorií ve dnech, kdy trénujete. Libra tuku ztracená každý týden je dobře na dosah - jen pro dobro, dopřejte si dostatek hlubokého spánku.
Doporučený obrázek přes Fotokvadrat / Shutterstock
1. Rodriguez NR a kol. Postavení Americké dietetické asociace, kanadských dietologů a American College of Sports Medicine: Výživa a sportovní výkon. J Am Diet Doc. 2009 březen; 109 (3): 509-27.
2. Gardner CD a kol. Vliv stravy s nízkým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů na 12měsíční úbytek hmotnosti u dospělých s nadváhou a souvislost s genotypovým vzorcem nebo sekrecí inzulínu: Randomizovaná klinická studie DIETFITS. JAMA. 20. února 2018; 319 (7): 667-679.
3. Hämäläinen E a kol. Dieta a sérové pohlavní hormony u zdravých mužů. J Steroid Biochem. 1984 Jan; 20 (1): 459-64.
4. Hämäläinen EK, et al. Snížení celkového séra a volného testosteronu během nízkotučné stravy s vysokým obsahem vlákniny. J Steroid Biochem. 1983 Mar; 18 (3): 369-70.
5. Wang C a kol. Nízkotučná strava s vysokým obsahem vlákniny snížila u mužů androgeny v séru a moči. J Clin Endocrinol Metab. 2005 červen; 90 (6): 3550-9.
6. Pilz S a kol. Vliv doplňování vitaminu D na hladinu testosteronu u mužů. Horm Metab Res. 2011 Mar; 43 (3): 223-5.
7. Cinar V, et al. Účinky doplňování hořčíku na hladinu testosteronu u sportovců a sedavých subjektů v klidu a po vyčerpání. Biol Trace Elem Res. Duben 2011; 140 (1): 18-23.
8. Oluboyo AO a kol. Vztah mezi sérovými hladinami testosteronu, zinku a selenu u neplodných mužů navštěvujících kliniku plodnosti v Nnewi v jihovýchodní Nigérii. Afr J Med Med Sci. 2012 Prosinec; 41 Suppl: 51-4.
9. Barrett-Connor E, et al. Spojení hladin testosteronu s celkovou kvalitou spánku, architekturou spánku a dýcháním narušeným spánkem. J Clin Endocrinol Metab. 2008 červenec; 93 (7): 2602-9.
10. Craig BW a kol. Účinky progresivního tréninku odporu na hladinu růstového hormonu a testosteronu u mladých a starších subjektů. Mech Aging Dev. 1989 srpen; 49 (2): 159-69.
11. Ho KY a kol. Půst zvyšuje sekreci růstového hormonu a zesiluje komplexní rytmy sekrece růstového hormonu u člověka. J Clin Invest. 1988 duben; 81 (4): 968-75.
12. Takahashi Y a kol. Sekrece růstového hormonu během spánku. J Clin Invest. 1968 září; 47 (9): 2079-90.
13. Deemer SE a kol. Pilotní studie: akutní záchvat intervalového cvičení s vysokou intenzitou se zvyšuje 12.5 h sekrece GH. Physiol Rep. 2018 Jan; 6 (2).
14. Teff KL a kol. Dietní fruktóza snižuje cirkulující inzulin a leptin, tlumí postprandiální potlačení ghrelinu a zvyšuje triglyceridy u žen. J Clin Endocrinol Metab. 2004 červen; 89 (6): 2963-72.
15. Ma X a kol. Ghrelinový receptor reguluje HFCS-indukovaný zánět tuků a inzulínovou rezistenci. Cukrovka Nutr. 2013 23. prosince; 3: e99.
16. Lejeune MP, et al. Koncentrace grelinu a peptidu podobného glukagonu 1, sytost za 24 hodin, energie a metabolismus substrátu během diety s vysokým obsahem bílkovin a měřeno v dýchací komoře. Am J Clin Nutr. Leden 2006; 83 (1): 89-94.
17. Gannon MC a kol. Vliv stravy s vysokým obsahem bílkovin na ghrelin, růstový hormon a inzulinový růstový faktor-I a vazebné proteiny 1 a 3 u subjektů s diabetes mellitus 2. typu. Metabolismus. Září 2011; 60 (9): 1300-11.
18. Taheri S, et al. Krátká doba spánku je spojena se sníženým obsahem leptinu, zvýšeným obsahem ghrelinu a zvýšeným indexem tělesné hmotnosti. PLoS Med. 2004 prosinec; 1 (3): e62.
19. Epel E a kol. Stres může u žen přidat chuť k jídlu: laboratorní studie stresu vyvolaného kortizolu a stravovacího chování. Psychoneuroendokrinologie. 2001 Jan; 26 (1): 37-49.
20. Tomiyama AJ a kol. Nízkokalorická dieta zvyšuje kortizol. Psychosom Med. Květen 2010; 72 (4): 357-64.
21. Samel A a kol. Deficit spánku a stresové hormony u pilotů vrtulníků na 7denní službě záchranné lékařské služby. Aviat Space Environ Med. 2004 listopad; 75 (11): 935-40.
22. Taheri S, et al. Krátká doba spánku je spojena se sníženým obsahem leptinu, zvýšeným obsahem ghrelinu a zvýšeným indexem tělesné hmotnosti. PLoS Med. 2004 prosinec; 1 (3): e62.
23. Considine RV a kol. Koncentrace imunoreaktivního leptinu v séru u lidí s normální hmotností a obézních lidí. N Engl J Med. 1. února 1996; 334 (5): 292-5.
24. Yang R a kol. Leptinová signalizace a obezita: kardiovaskulární důsledky. Circ Res. 14. září 2007; 101 (6): 545-59.
25. Allison MB a kol. 20 let leptinu: připojení signalizace leptinu k biologickým funkcím. J Endocrinol. Říjen 2014; 223 (1): T25-35.
26. Huerta AE a kol. Účinky kyseliny α-lipoové a kyseliny eikosapentaenové u žen s nadváhou a obezitou během hubnutí. Obezita (Silver Spring). 2015 Únor; 23 (2): 313-21.
27. Ellulu MS a kol. Účinek omega-3 polynenasycených mastných kyselin s dlouhým řetězcem na zánět a metabolické markery u hypertenzních a / nebo diabetických obézních dospělých: randomizovaná kontrolovaná studie. Food Nutr Res. 2016 29. ledna; 60: 29268.
28. Spiegel K, et al. Stručná komunikace: Omezení spánku u zdravých mladých mužů je spojeno se sníženou hladinou leptinu, zvýšenou hladinou ghrelinu a zvýšeným hladem a chutí k jídlu. Ann Intern Med. 7. prosince 2004; 141 (11): 846-50.
29. Spiegel K, et al. Hladiny leptinu závisí na délce spánku: vztahy se sympatovagální rovnováhou, regulace sacharidů, kortizol a thyrotropin. J Clin Endocrinol Metab. 2004 listopad; 89 (11): 5762-71.
30. Horton, E. et al. Potravinové složky pro zvýšení výkonu: Hodnocení potenciálních potravinářských složek zvyšujících výkonnost pro provozní dávky. Lékařský výbor (USA) pro výzkum vojenské výživy; Marriott BM, redaktor. Washington (DC): National Academies Press (USA); 1994.
31. Adam TC a kol. Kortizol je negativně spojen s citlivostí na inzulín v latinskoamerické mládeži s nadváhou. J Clin Endocrinol Metab. Říjen 2010; 95 (10): 4729-35.
32. Magkos F a kol. Vylepšená citlivost na inzulín po jediném cvičení je zakřivená v přímém vztahu k výdeji energie při cvičení. Clin Sci (Lond). Leden 2008; 114 (1): 59-64.
33. Yu K a kol. Vliv rozpustné vlákniny na vyprazdňování žaludku, postprandiální hladinu glukózy v krvi a inzulín u pacientů s diabetem 2. typu. Asia Pac J Clin Nutr. 2014; 23 (2): 210-8.
34. Anderson JW a kol. Zdravotní přínosy vlákniny. Nutr Rev. Duben 2009; 67 (4): 188-205.
35. Munir KM a kol. Mechanismy potravinových polyfenolů ke zlepšení inzulínové rezistence a endoteliální dysfunkce: terapeutické důsledky pro cukrovku a její kardiovaskulární komplikace. Am J Physiol Endocrinol Metab. 15. září 2013; 305 (6): E679-86.
36. Manzano M a kol. Extrakt z jablečného polyfenolu zlepšuje citlivost na inzulín in vitro a in vivo na zvířecích modelech inzulínové rezistence. Nutr Metab (Lond). 2016 Duben 30; 13:32.
37. González-Ortiz M, et al. Vliv deprivace spánku na citlivost na inzulín a koncentraci kortizolu u zdravých subjektů. Diabetes Nutr Metab. 2000 duben; 13 (2): 80-3.
38. Donga E a kol. Jedna noc částečné deprivace spánku vyvolává u zdravých subjektů inzulínovou rezistenci v mnoha metabolických drahách. J Clin Endocrinol Metab. Červen 2010; 95 (6): 2963-8.
Zatím žádné komentáře