3 nadmnožiny, které vám pomohou udržet energii bez tělocvičny

648
Yurka Myrka
3 nadmnožiny, které vám pomohou udržet energii bez tělocvičny

Jedna věc, kterou nás krize učí, je to, co můžeme považovat za samozřejmost. Ve vaší části světa existuje velká šance, že přístup do posilovny spadá do této kategorie. Když tělocvična není na výběr, připomene vám nejcennější nástroj v sadě nástrojů, vaši tělesnou hmotnost.

K dispozici je aktuální exploze tréninku s tělesnou hmotností, což je skvělé, protože vám připomíná, že i když vám byla odebrána posilovna (nebo váš čas), existují i ​​jiné způsoby, jak si během této nejisté doby udržet svoji kondici.

Jedním z aspektů fitness, který by někteří lidé mohli zanedbávat, je silový trénink - promluvme si o udržení své síly, když nemáte tělocvičnu.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

HQuality / Shutterstock

Ale co je síla?

Síla = Síla X Zrychlení (P = F x A). Síla je tlak nebo tah z interakce objektu s jiným objektem, jako je gravitace, která na vás působí při stisknutí.

Zrychlení je rychlost, s jakou objekt mění svoji rychlost, jako je sprint, aby zachytil autobus, nebo těžký náklad z podlahy.

Když spojíte sílu a zrychlení, dojde k síle.

Jaký je rozdíl mezi silovým a silovým tréninkem?

Silový a silový trénink se zaměřují na překonání odporu. Silový trénink se ale zaměřuje na překonání tohoto odporu v co nejkratším čase. Z tohoto důvodu je obvykle nižší odpor energie a rychlost pohybu vyšší.

Jak síla pomáhá udržovat svaly

Rozdíl mezi budova versus udržování svalové hmoty se určuje podle toho, jak tvrdě trénujete.

Abyste si udrželi svalovou hmotu, musíte svaly trénovat pouze do mírného vyčerpání, jako při silovém tréninku.

S hypertrofií však trénujete dostatečně tvrdě, aby vaše svaly překonaly homeostázu a staly se většími a silnějšími. Proto je mnohem snazší udržet si svaly, než je budovat.

Důvodem je rychlé svalové vlákno.

UfaBizPhoto / Shutterstock

Naše těla mají dva hlavní typy svalových vláken:

  • Pomalá svalová vlákna (známá jako typ 1), které jsou spojeny s dlouhými činnostmi založenými na vytrvalosti. Tato svalová vlákna jsou menší, mají větší přísun kyslíku a únava je pomalejší.
  • Rychle-záškuby svalových vláken (známý jako typ II) generovat více síly a síly. Jsou to větší svalová vlákna - do značné míry určují velikost svalu - ale unavují rychleji.(1)

Silový trénink zvýší počet rychlých svalových vláken zapojených do pohybu, což pomůže udržet vaši svalovou hmotu, zatímco přístup do posilovny je omezen.

[Hledáme závaží? Zde jsou 4 předměty pro domácnost, které lze zdvojnásobit jako cvičební vybavení]

Domácí posilovací cvičení

Zde je příklad školení, které můžete udělat doma s trochou místa a džbánem na mléko. Než se do toho pustíte, postupujte podle následujících pokynů.

Kolik opakování udělat

Když trénujete sílu, musíte být co nejvíce výbušní. V okamžiku, kdy ztratíte rychlost a výbušnost, netrénujete sílu, trénujete svalovou vytrvalost.

Pro většinu z nás je to mezi 3–8 opakováními nebo 10–15 sekundami 100% úsilí.

Odpočinek mezi sadami

Protože rychlé záškuby vláken rychle unavují, potřebujete delší dobu odpočinku, abyste se zotavili a svaly nahradily ztracenou energii. Kdekoli mezi 60 až 90 sekundami odpočinku funguje dobře.

Cvičení

Zde je několik supersetů, které můžete provádět 2-3krát týdně, abyste zmírnili nudu a udrželi svaly a atletiku.

1A. Široký skok

3-6 opakování
Odpočívejte 60-90 sekund

1B. Plyometrický push up

4-8 opakování
Odpočívejte 60-90 sekund

Opakujte pro 2-3 sady.

2A. Bulharský split squat skok

4-6 opakování na každé straně
Odpočívejte 60-90 sekund

2B. Mléčný džbán vysoký tah

6-8 opakování na každé straně
Odpočívejte 60-90 sekund

Opakujte pro 2-3 sady.

3A. Squat skok s twist

Celkem 4–8
Odpočívejte 60-90 sekund

3B. 20-yardový sprint (venku) nebo běh na místě (uvnitř)

10 sekund
Odpočiňte si 2 minuty

Opakujte celkem 2-3 série.

Balení

Když nemáte přístup do tělocvičny, je čas být kreativní a pracovat s tím, co máte kolem, protože jste pracovali příliš tvrdě na to, abyste to mohli promarnit. A s malou kreativitou a spravedlivým potem zůstanete ve špičkové kondici.

Odkaz

1. van Wessel T a kol. Paradox velikosti vlákna typu svalového vlákna: hypertrofie nebo oxidační metabolismus? Eur J Appl Physiol. Listopad 2010; 110 (4): 665-94.


Zatím žádné komentáře