Jedna věc, kterou nás krize učí, je to, co můžeme považovat za samozřejmost. Ve vaší části světa existuje velká šance, že přístup do posilovny spadá do této kategorie. Když tělocvična není na výběr, připomene vám nejcennější nástroj v sadě nástrojů, vaši tělesnou hmotnost.
K dispozici je aktuální exploze tréninku s tělesnou hmotností, což je skvělé, protože vám připomíná, že i když vám byla odebrána posilovna (nebo váš čas), existují i jiné způsoby, jak si během této nejisté doby udržet svoji kondici.
Jedním z aspektů fitness, který by někteří lidé mohli zanedbávat, je silový trénink - promluvme si o udržení své síly, když nemáte tělocvičnu.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Síla = Síla X Zrychlení (P = F x A). Síla je tlak nebo tah z interakce objektu s jiným objektem, jako je gravitace, která na vás působí při stisknutí.
Zrychlení je rychlost, s jakou objekt mění svoji rychlost, jako je sprint, aby zachytil autobus, nebo těžký náklad z podlahy.
Když spojíte sílu a zrychlení, dojde k síle.
Silový a silový trénink se zaměřují na překonání odporu. Silový trénink se ale zaměřuje na překonání tohoto odporu v co nejkratším čase. Z tohoto důvodu je obvykle nižší odpor energie a rychlost pohybu vyšší.
Rozdíl mezi budova versus udržování svalové hmoty se určuje podle toho, jak tvrdě trénujete.
Abyste si udrželi svalovou hmotu, musíte svaly trénovat pouze do mírného vyčerpání, jako při silovém tréninku.
S hypertrofií však trénujete dostatečně tvrdě, aby vaše svaly překonaly homeostázu a staly se většími a silnějšími. Proto je mnohem snazší udržet si svaly, než je budovat.
Důvodem je rychlé svalové vlákno.
Naše těla mají dva hlavní typy svalových vláken:
Silový trénink zvýší počet rychlých svalových vláken zapojených do pohybu, což pomůže udržet vaši svalovou hmotu, zatímco přístup do posilovny je omezen.
[Hledáme závaží? Zde jsou 4 předměty pro domácnost, které lze zdvojnásobit jako cvičební vybavení]
Zde je příklad školení, které můžete udělat doma s trochou místa a džbánem na mléko. Než se do toho pustíte, postupujte podle následujících pokynů.
Když trénujete sílu, musíte být co nejvíce výbušní. V okamžiku, kdy ztratíte rychlost a výbušnost, netrénujete sílu, trénujete svalovou vytrvalost.
Pro většinu z nás je to mezi 3–8 opakováními nebo 10–15 sekundami 100% úsilí.
Protože rychlé záškuby vláken rychle unavují, potřebujete delší dobu odpočinku, abyste se zotavili a svaly nahradily ztracenou energii. Kdekoli mezi 60 až 90 sekundami odpočinku funguje dobře.
Zde je několik supersetů, které můžete provádět 2-3krát týdně, abyste zmírnili nudu a udrželi svaly a atletiku.
3-6 opakování
Odpočívejte 60-90 sekund
4-8 opakování
Odpočívejte 60-90 sekund
Opakujte pro 2-3 sady.
4-6 opakování na každé straně
Odpočívejte 60-90 sekund
6-8 opakování na každé straně
Odpočívejte 60-90 sekund
Opakujte pro 2-3 sady.
Celkem 4–8
Odpočívejte 60-90 sekund
10 sekund
Odpočiňte si 2 minuty
Opakujte celkem 2-3 série.
Když nemáte přístup do tělocvičny, je čas být kreativní a pracovat s tím, co máte kolem, protože jste pracovali příliš tvrdě na to, abyste to mohli promarnit. A s malou kreativitou a spravedlivým potem zůstanete ve špičkové kondici.
1. van Wessel T a kol. Paradox velikosti vlákna typu svalového vlákna: hypertrofie nebo oxidační metabolismus? Eur J Appl Physiol. Listopad 2010; 110 (4): 665-94.
Zatím žádné komentáře