Když se lidé začnou snažit zhubnout, spadnou do jednoho ze dvou táborů:
The Monk Camp: Tito lidé chtějí výsledky víc než opilec chce chlast. Půjdou přes palubu a přes noc vezmou své kalorie z údržby na úroveň hladovění.
Mniši okamžitě uvidí obrovské změny a budou si myslet, že jsou na správné cestě. Za pár týdnů však jejich energie ustoupí, ztráta tuku přestane a cvičení bude sát, protože jsou slabé jako novorozená koťata. Pak se budou trápit tím, že přidávají kalorie zpět, protože počáteční změny v jejich tělech jim řekly, že to, co dělají, „funguje.“
Neuvědomují si však, že pravděpodobně ztratili nějaký sval a nyní mají nižší bazální metabolismus. Navíc se jejich těla přizpůsobí nižšímu příjmu energie a nastane homeostáza, což znamená, že i při tomto nižším příjmu kalorií nemusí ztrácet mnohem více tělesného tuku.
Je to cyklus snižování kalorií, ztráty štíhlé svalové hmoty a nutnosti snižovat kalorie ještě dále, aby se váha dostala. A jako lehčí člověk bude jeho tělo přirozeně vydávat méně energie, než když bylo těžší.
The Monkey Camp: Tito muži a holky říkají, že jsou všichni uvnitř, ale nejsou. Dojdou ke stravě, rozplývají se při prvních známkách hladu, stěžují si a budou se držet svých plánů, jen když je to vhodné.
Opice zpočátku uvidí také některé změny měřítka. Lidé většinou brzy vypustí některé sacharidy, uvidí, jak se stupnice snižuje, a myslí si, že to funguje. Pokles sacharidů však způsobí pokles vody a svalového glykogenu, a to je to, co odráží počáteční pokles o 1–2 libry.
Přesto si budou myslet, že to funguje, a pak budou pokračovat ve svém nevyzpytatelném, napůl zadaném úsilí. Po krátké době se váha přestane pohybovat, protože neexistuje dostatečně hluboký nebo konzistentní nedostatek kalorií, který by urychlil ztrátu tuku. A to je okamžik, kdy se poloviční asser dost nasytí a zahodí to všechno s racionalizací a svým čtvrtým podváděcím jídlem v týdnu.
Řešení: Chraňte sval, stanovte základní linii a upravujte postupně.
Udržujte svalovou retenci co nejvyšší po celou dobu procesu odbourávání tuků. Čím více chudé hmoty ztratíte v důsledku nadměrného omezení kalorií, tím méně kalorií vaše tělo spálí po celý den. Co způsobuje ztrátu svalové hmoty? V tomto případě podjedení.
Chcete-li tomu zabránit, zjistěte, kolik kalorií denně potřebujete k udržení své aktuální tělesné hmotnosti. To není dobré jen pro dietery, kteří jdou přes palubu, je to nezbytné i pro poloviční hodnocení. Zabrání jim v tom, aby příliš málo jedli, pak příliš hladověli a odhodili své úsilí brzy. Pomůže jim to zmírnit se na mírný, ale konzistentní kalorický deficit.
Můžete jít anální retenční cestou zaznamenávání všeho, co jíte, na týden a zjistit průměr za každý den. Nebo můžete jednoduše vynásobit svou tělesnou hmotnost 15 pro hrubý kalorický příjem a po týdnu konzumace tohoto množství upravit tuky nebo sacharidy odtud nebo dolů. Protein, jakmile je vytočen, by se nikdy neměl opravdu měnit. Obecně by to mělo spadat do 1: 1.25 gramů na kilogram tělesné hmotnosti.
Většina lidí inklinuje k práci, která nevyžaduje velké množství kalorií. Naši rodiče a prarodiče často pracovali s velkou námahou a toto bylo v podstatě jejich cvičení. Pokud nejste ve výstavbě, pravděpodobně se během dne nebudete tolik hýbat, než si myslíte. Školení je tedy druhou částí zjištění tohoto energetického deficitu.
Problém? Lifterové tíhli k tréninku 3-4 dny v týdnu a často si myslí, že to stačí k provedení významných změn. Ale obvykle to tak není. Vaše funkce se stane vaší formou. Maratonští běžci vypadají jako maratonští běžci. Chlapi, kteří hodně zvedají činky, vypadají jako kluci, kteří hodně zvedají činky. Chlapi, kteří tak často zvedají činky, také vypadají. Ano, existují výjimky, ale pravděpodobně nejste jedním z nich.
Řešení: Trénujte až 6 nebo 7 dní v týdnu.
Pokud chcete vidět výrazné změny ve složení těla, trénink 3-4 dny v týdnu to pravděpodobně nezruší. Stejně jako při dietě, kde je správným způsobem pomalé snižování kalorií, je třeba k tréninku přistupovat s podobnou strategií.
Přidejte do tréninkového týdne další den. Nemusí to být úplně den nohou. Může to být „zábavný den“, kdy děláte zbraně nebo dokonce znovu zasáhnete svou oblíbenou část těla. Po několika týdnech přidejte další den, který není příliš zdanitelný, a jděte odtud.
Jakmile se vaše frekvence zvýší, upravte hlasitost nebo intenzitu dolů, abyste splnili požadavky na zotavení. Pokud budete trénovat těžce, použijte nízkou hlasitost. Pokud se chystáte trénovat velký objem, použijte mírné zatížení.
Zadržování svalů je název hry, takže dejte svému tělu důvod, aby se ho drželo. Během této doby nebudete moc růst, protože tu nebude přebytek jídla - pamatujte, mluvíme o rekompozici těla, nikoli o objemu. Pokud budete chtít, aby vaše tělo pracovalo častěji, může to být velmi užitečné, pokud jde o udržení štíhlé tkáně.
A protože i tak budete častěji v tělocvičně, vyzkoušejte různá cvičení, abyste udrželi tělo ve stavu snahy přizpůsobit se novým podnětům. To vám dá nejlepší šanci na udržení co největšího množství štíhlé hmoty, zatímco tuk odtéká.
Někteří říkají, že můžete dosáhnout jednociferného tělesného tuku bez kardia. Ale může to jen pár lidí a jsou přirozeně na začátek štíhlí. Pro ně stačí jednoduchý pokles kalorií. Ale většina zvedáků bude muset udělat nějakou formu kardia, aby mohla stavět na energetickém deficitu potřebném pro pokračující odbourávání tuků.
Řešení: Proveďte oba druhy kardio, krátké / intenzivní a dlouhé / ustálené.
Debata o ustáleném stavu versus intervalový trénink je zbytečná. Jsou to jen nástroje, mohou oba pracovat a správně se aplikovat, mohou si navzájem pomáhat.
Intervalový trénink je úžasný pro odbourávání tuků a můžete pokračovat ve spalování tuků ve vyšší míře i hodiny po skončení cvičení. Nejen to, trvá to jen velmi málo času z vašeho dne, než se dostanete dovnitř. To však neznamená, že ustálený stav nemá ve vašem tréninku místo.
Pokud budete dělat příliš mnoho intervalových prací, budete se cítit vyprázdnění a bude to mít dopad na celkové zotavení. Pokud se snažíte vypít tu poslední část tuku a jste již na dně sudu s kalorií, nebudete mít energii na to, abyste provedli spoustu sprintů. To znamená, že dlouhé ustálené kardio bude vaším přítelem.
Proveďte kombinaci: dvě intervalové relace týdně a dvě relace ustáleného stavu týdně. Zajistěte, aby cvičení v ustáleném stavu nebyla zdaněna, aby mohla skutečně pomoci s obnovou. Poté ukončete intervalovou práci dvěma dalšími krátkými ustálenými relacemi. Ty umožní spalování tuku, který byl mobilizován z intervalového tréninku. Po intervalové práci se 15-20 minut projděte, abyste tento efekt maximalizovali.
Demonstrace jedné formy kondice se neliší od toho, když říkáte, že nízký počet opakování je lepší než vysoký opakování. Oba jsou jen nástroje a jejich správné použití znamená, že využíváte výhod všech nástrojů v pověstné kůlně nástrojů.
Pokud máte vytáčená makra a jste v kalorickém deficitu, je to opravdu vše, co je důležité pro odbourávání tuků, že? No, ne tak rychle. Jedním z nejzřetelnějších problémů, kterým budete čelit, je hlad. Pokud se snažíte důsledně používat stravu, která vás zbaví chtíče, vaše šance na přejídání se výrazně zvyšují a riskujete sebasabotaci.
Řešení: Najděte dietu, se kterou můžete být konzistentní.
Nezáleží na tom, zda se rozhodnete s nízkým obsahem sacharidů nebo s nízkým obsahem tuku. Obě strategie mohou pracovat na odbourávání tuků, pokud máte kalorický deficit. Někteří lidé ale nemohou jít s nízkým obsahem sacharidů a někteří s nízkým obsahem tuku. Důvod nemá nic společného s fungováním obou diet.„Je to, zda VY můžete s touto dietou pokračovat každý den. A díky čemu v něm můžete pokračovat? Nasycení.
Sacharidy vás neztloustnou. Kulturisté v 90. letech byli pravděpodobně nejvíce podmíněnými zvedáky všech dob. A většina z nich měla diety, kde jejich makra obsahovala 60% sacharidů. Sacharidy se staly boogiemanem až později.
Pak se tuky staly bytím vším, konec všeho. Mohli byste mít ketogenní dietu a jíst všechno maso a sýry a slaninu, po kterých vaše srdce toužilo, a získat štíhlou a zdravou stravu, pokud jste neměli krajíc chleba. Ale to také není pravda. Eliminace sacharidů a konzumace 10 000 kalorií v tucích a bílkovinách vás stále ztuhnou.
Existuje také fyziologický faktor toho, jak účinně každý člověk asimiluje různé živiny. Někteří lidé mohou sníst 500 gramů sacharidů a jejich dělení živin je tak účinné, že nic z toho neuloží jako tuk. Ale člověk se špatným rozdělením živin, špatnou citlivostí na inzulín a vysokou hladinou glukózy v krvi to nedokáže.
Všechny tyto věci je třeba vzít v úvahu při výběru odtučňovací stravy. Nemá smysl pokoušet se implementovat dietu, pokud s ní nemůžete být disciplinovaní alespoň 90% času.
Pokud vejdete 10 mil do lesa, musíte jít 10 mil, abyste se dostali zpět. Stejně tak, pokud jste strávili posledních 5 let stravováním jako hovno, pak nečekejte, že napravíte škody přes noc ... nebo za 6 týdnů.
Většina mužů nechápe, kolik tuku ve skutečnosti musí ztratit, aby získali štíhlost. Nemluvím o štíhlé „podobě bazénu v bytovém komplexu“, mluvím o štíhlé štíhlé na pláži v Karibiku. To je jedna z největších mylných představ, kterou mají lidé ohledně obrazu těla. Myslí si, že jsou více zvednutí než oni. A 20 kilogramů ztráty tuku později, stále nejsou tak hubení. Někdy to je 40 liber později.
Řešení: White to koleno.
Není tu snadné řešení, ale existuje zřejmé. Budete muset kopat hluboko a bojovat s hladem, únavou, ztracenou motivací a frustrací, která přichází s odčiněním všech špatných věcí, které jste si udělali. Kdyby to bylo snadné, každý by byl štíhlý. Ale většina lidí nedosahuje svých cílů, protože je to výjimečně těžké. Vyzkoušejte diety po celé měsíce a jen málo se toho ukáže.
Ale pokud si to obepnete, pak se něco stane. Najdete způsob, jak zůstat konzistentní v době, kdy s vámi bojuje vaše tělo, a jednoho rána se probudíte a dojde k pokroku. Není to však lineární proces. Jak dosáhnete určitých milníků, budování svalů i odbourávání tuků se začnou odehrávat stále pomaleji.
Někdy můžete udělat všechno správně a pokrok má pocit, jako byste sledovali růst trávy. Ale to je to, co odděluje lidi, kteří jezdí na plováku v přední části průvodu, a lidi, kteří stojí kolem a dívají se, jak to jde.
Vítězi jdi kořist. A nemůže existovat vítězství bez metrických sraček tvrdé práce, disciplíny a důslednosti.
Zatím žádné komentáře