Push / pull je koncept, který je po celá desetiletí standardem v programech posilování hmotnosti. Provádíme práce typu tisku (lavice, poklesy, režie atd.) jeden den a potom další (mrtvé tahy, řady, brady atd.).) je oblíbený u trenérů i sportovců. Ale budu diskutovat o dvou velmi odlišných typech tlaků / tahů: drag and push sled. Tato zařízení často přinášejí mnohým siláckým výrazem strach. Způsobují okamžité nepohodlí, nevolnost a vysokou srdeční frekvenci; proto se jim ve většině programů vyhýbá na absolutní poslední chvíli. Ukážu vám, jak se jedná o obrovskou chybu a jak je jejich přidávání do vašeho programovacího roku po celý rok posílí, psychicky i fyzicky.
Každý soutěžící silák si je vědom anaerobních požadavků sportu. Čas pro většinu událostí maximálního opakování a vzdálenosti je 60 až 75 sekund. Jedná se o plácnutí v kormidelně po dobu 30 až 120 sekund, kdy tělo používá ATP, kreatin (a další) fosfáty a glukózu kvůli neschopnosti kyslíku zásobovat sval. Srdeční frekvence se rychle zvyšuje na 90% nebo více a uvolňuje se laktát (často nazývaný kyselina mléčná), což způsobuje pálení svalů. Když se hromadí v žaludku, nevolnost může zastavit sportovce mrtvého v jeho stopách. Nejlepší způsob, jak trénovat tento energetický systém, je prostřednictvím událostí a používání saní. Obojí přináší velké výhody, takže pojďme rychle probrat výhody a nevýhody neustálého tréninku událostí.
Časovým tréninkem pohybů používaných v soutěžích se v nich můžete přímo zlepšit. Ve skutečnosti neexistuje žádný způsob, jak získat cit pro rychlé převrácení pneumatik, lis na dřevo, běhy sudů atd. než jejich začleněním do tréninku. Samotná cvičení vás udělají větší, rychlejší a silnější, ale mají vysokou cenu. Ty působí na tělo obrovským stresovým zatížením v důsledku hmotnosti spočívající na sportovce nebo jeho umístění nad těžiště. K většině poškození svalů, které způsobují bolestivost, dochází také většinou u excentrických kontrakcí (snížení hmotnosti). Při těchto cvičeních založených na těžkém pohybu je téměř vždy část těla, která pod zátěží provádí nějakou excentrickou kontrakci. Tyto pohyby navíc způsobují fyzické poškození těla, včetně modřin a roztržení kůže. To samo o sobě může váš trénink vrátit zpět.
Teď, prosím, nechápejte mě špatně; Miluji tato cvičení a začleňuji je do svého programování. Tyto pohyby musíte trénovat a inteligentní implementace poskytuje výhody v psychické a fyzické náročnosti. Ale já jsem vždy rozumný při jejich používání a pozoruji sportovce, zda nevykazuje známky příliš velkého poškození jejich CNS nebo osoby. To musí být stanoveno případ od případu a vyžaduje pozornost zkušeného trenéra.
Zadejte tažné saně a tlačné saně (často označované jako Prowler nebo Dog Sled). Tyto nástroje lze použít k kondicionování anaerobního systému podobně jako trénink událostí, ale výrazně snížit nebo dokonce zabránit některým škodám, které způsobují. To může vést k lepší kondici sportovce, která mu umožní být rychlejší, silnější, tvrdší a zdravější rychleji po dlouhou dobu.
Pomocí saní ke zlepšení kondice můžete snadno ovládat velké množství proměnných.
1. Hmotnost může být super těžká nebo lehká a plynule nastavitelná. To vám umožní vyhnout se selhání a pracovat v přesných časových intervalech, abyste zvýšili přesnost svého cíle.
2. Ruce jsou na stojkách, rukojeti nebo baru. Váha se nedotýká těla a netrháte pokožku ani se vám nehmoždí.
3. Excentrická kontrakce je snížena nebo téměř vyloučena, což vám umožní trénovat energetický systém s minimální bolestivostí.
4. Dynamickou sílu lze zvýšit a sílu získat především v nohách pomocí krátkých silných startů sprintem. To je skvělá náhrada nebo kompliment pro sezení nohou, která jsou zaměřena na sílu.
6. Dobře kondicionovaný sportovec se bude mezi událostmi lépe zotavovat. To je obzvláště důležité u obtížné směsi uprostřed soutěže. Viděl jsem super silné sportovce trpět během tvrdého běhu sudu / řetězového tahu a nepodávat co nejlepší výkon ani o několik hodin později.
7. Vaše duševní odolnost a schopnost trpět se během relací s vysokým výkonem zvýší.
Nyní ještě musíte trénovat události, ale nemusí to být váš primární prostředek kondice. Tento bezplatný styl práce by měl umožnit lepší výkon na událostech, ve kterých jste již silní a technicky zdatní. Není divu, když vidíme, jak sportovec pracuje sáňky po dobu jednoho měsíce, a najednou zasáhne další dvě opakování na logu a stiskne. Síla byla v nich po celou dobu, ale jejich energetický systém nemohl uspokojit poptávku svalů.
Chcete-li maximalizovat efektivitu činností, měli byste je zapracovat do svého tréninku celoročně. Začněte přidáním několika relací týdně. Nejlepší na tom je, že máte tolik možností. Jednoho dne proveďte těžké tlaky na 30 stop a pak o několik dní později proveďte lehčí 90sekundový tah. Vytvoření sem a tam směsici vás opravdu zdaní fyzicky i psychicky. Když se budete věnovat těmto doplňkovým pohybům, budete se během týdne snadno cítit lépe ve svých hlavních pohybech.
Zvláštní pozornost zde (na základě objemu provedené práce) je potřeba případně vylepšit proces obnovy. Při této práci můžete být štíhlejší a to nemusí být nutně váš cíl. Zpočátku možná budete muset mírně zvýšit své kalorie, abyste vyrovnali spalování energie zde. Pokud v průběhu času zvětšíte objem díla, měli byste se pomalu přizpůsobit bez větších obav.
Jak se sport stává sofistikovanějším, zvyšuje se i úroveň atletického výkonu a nároky na sportovce. Budete mít velký užitek z toho, že se stanete dobře upraveným strojem a uvidíte zvýšení celkového výkonu. Přijměte nepohodlí a sklízejte odměny!
Doporučený obrázek: Australský výkon na YouTube
Michaela Gilla lze kontaktovat pro další koučování na michaelgill100 [at] gmail.com. Přidejte si ho na Facebook a Twitter, Instagram a Snapchat @prostrongman.
Zatím žádné komentáře