Je lidskou přirozeností gravitovat na cestu nejmenšího odporu, zejména ve světě fitness. To je důvod, proč někteří budou slepě následovat generický strojový trénink, který jim při registraci poskytl příliš pozitivní pracovník školení / prodeje, často celé měsíce.
Tito stážisté typu „pošlete to poštou“ tvoří asi 30 procent lidí, které uvidíte, jak se trápí v typické komerční továrně na fitness. Ať už dostali svůj program na krájení sušenek od trenéra, časopisu nebo ze zadní strany krabičky s cereáliemi, poslušně se jím řídili do písmene, chcají špatné výsledky a všechno.
Dalších 65 procent zvedáků by zahanbilo Biggie Smallsovou. Jsou to mistři freestylu a náhodné tréninkové fáze doplňují jejich vrtošivé mentality. Přestože se mohou zvedat tvrdě, obvykle se nezvedají chytře. Jejich podniky v tělocvičně mají tendenci být přerušovány špatnými možnostmi cvičení a sofomórickou mentalitou tělocvičny-krysy, nemluvě o božích technikách.
Pak je tu zbývajících 5 procent - ti, kteří trénují s úmyslem a myslí na své programování. Pokud jste na tomto webu, pravděpodobně jste jedním z nich.
Takže pokud jde o používání pokročilých metod zvedání, jako jsou rozšířené sady, nechcete je jen „házet, protože jsou v pohodě.„Musíte vědět, které z nich budují svaly, zvyšují sílu, zbavují se tuku nebo si jen vstříknou tolik potřebnou odrůdu.
Tento článek se zaměří na používání rozšířených sad pro účely zvětšování a zesilování.
Kulturisté mluví o tréninku „pumpy.„Zvyšování objemu krve a nakonec podpora sarkoplazmatické hypertrofie je něco, co odděluje trénink kulturistiky od jiných tréninkových stylů.
Abychom tento efekt maximalizovali pomocí prodloužených sérií, musíme najít způsoby, jak sval vyčerpat provedením co největšího počtu opakování s předpokládaným „max.“
Toto je pravděpodobně první „pokročilá“ strategie tréninku velikosti, která byla kdy vyvinuta. Drop-sety jsou jednoduché. Vezměte si jeden cvik, řekněme bicepsové kadeře. Udělejte sadu 6 opakování s maximálním úsilím pro tolik opakování a poté okamžitě uchopte pár lehčích činek. Proveďte přibližně 8 opakování. Nakonec uchopte ještě lehčí pár a proveďte mechanickou poruchu.
Tuto metodu bych použil při trénování klientů, kteří mají zkušenosti s tréninkem velikosti, ale ne za roky. Je to jednoduchá, relativně účinná technika vyčerpání.
Všechno má samozřejmě své nevýhody a v tomto případě to souvisí s rychlými záškuby versus pomalými záškuby svalových vláken. Vzhledem k tomu, že naše vlákna s rychlým škubáním jsou nejvíce výbušná vlákna, chceme do nich primárně proniknout, abychom zlepšili naši velikost a sílu.
Avšak po prvním „pádu“ standardní kapkové sady by kvůli jejich krátkému energetickému rozpětí měla rychle stoupající svalová vlákna technicky začít vypadávat ze zdvihací síly pro druhou a třetí fázi zvedání. Dosahujeme tedy vyčerpání, ale naše rychlá vlákna nevyužíváme nejlépe.
Kromě toho, protože zatížení klesá, nedostaneme po celou dobu udržení odporu nad 70 procent našeho maxima.
Z těchto důvodů bych doporučil tuto metodu lifterovi, který často nepoužívá drop sety, nebo lifterovi, který trénuje hypertrofii.
Mechanická upínací sada je okamžitým řešením pro prodloužení pracovní sady bez ztráty hmotnosti. Klíč spočívá v provedení drobných úprav cvičení, aby bylo možné provést více opakování.
Jako příklad si vezměte bench press s činkou naloženým 225 liber. Předpokládejme, že začnete používat triceps-dominantní úzký úchop a zasáhnete 6 opakování. Rychlým přepnutím na střední uchopení budete moci vyrazit několik dalších opakování bez úpravy zátěže. Konečné nastavení širokého úchopu by mělo umožnit ještě několik opakování.
Výcvik v žebříkové sadě se zaměřuje na to, jak s pokročilými zvedáky sety klesají. Tady je ukázková sada žebříků:
Tento nápad jsem ukradl velkému Danovi Johnovi a jsem velkým fanouškem. Skutečnost, že v celé sadě používáte stejnou váhu, vylučuje jakékoli pochybnosti o tom, zda stále používáte intenzitu, která podpoří výhody hypertrofie.
Rychlá škubnutí vláken mají šanci udělat trochu více práce, protože jejich zdroj energie (ATP) se díky krátkým „přestávkám uprostřed“ částečně zotavuje.“
Na konci sady žebříků jste v zásadě provedli 20 opakování s maximem 10 až 12 opakování. Ne příliš ošuntělé.
To je také úžasný psychologický test. Stejně jako při dechových dřepech máte k dispozici konečné cílové číslo, které označuje kompletní sadu, nejen „svalové selhání.“
S každou přestávkou víte, že musíte hrát více opakování, než jste právě udělali, i když jste více unavení, než jste byli, když jste začínali.
Je to způsob, jak se naučit táhnout hluboko a vyjít z několika brusek, a opustíte tělocvičnu s pocitem dokonalosti, než jste se kdy cítili. Toto schéma opakování funguje nejlépe s velkými pohyby, jako je bench press, stojatý tisk, přítahy, vážené poklesy a dřepy, ale můžete je začlenit do menších izolačních pohybů, jako jsou prodloužení nohou, kudrlinky a sezení činky.
Mezi tréninkem velikosti a silovým tréninkem existují určité přechody a používání drop-sad a žebříkových sad určitě dá nějaký výhoda, pokud jde o přidání síly.
Ale pokud chcete srovnávat 550, musíte se soustředit na provádění více opakování s co nejpodobnějším zatížením jako vaše pracovní váha.
Metoda clusteru 4 + 2 je efektivní nástroj pro provádění více opakování, než byste za normálních okolností „mohli“ při velkém zatížení.
Umístěte své maximum 5 opakování na tyč pro velký pohyb (tlak na lavičce, tlak, mrtvý tah, dřep, vážené přítahy), ale proveďte pouze 4 opakování a ponechejte trochu šťávy v nádrži. Zvedněte váhu a odpočiňte 10 až 15 sekund.
Poté okamžitě rozbalte zátěž a proveďte co nejvíce opakování (obvykle to má za následek další 2 opakování a je to bezpečné číslo pro střelbu). Právě jste provedli 6 opakování s maximem 5 opakování.
To vystavuje vaše tělo většímu submaximálnímu úsilí při vysokém pracovním zatížení a kumulativní efekt není pro zvedače po pozitivních silách nic jiného než pozitivní.
Užívání seskupení klastrů až po zástupce je chytrý způsob, jak vystavit své tělo mnohem většímu úsilí v daném tréninku. Vložte 90 procent svého maximálního úsilí do pruhu a poté proveďte jedno opakování. Odpočívejte 10 až 15 sekund a opakujte ještě 2 až 3krát.
Cool Twist: Trenér Rich Sadiv přišel s „10minutovou výzvou“, kde jsou prováděny 30sekundové přestávky mezi maximálně 90% jednorázovým úsilím, dokud neuplyne deset minut.
Jde o to, vyvést lidi z „pyramidového“ režimu a do jejich těžkých pracovních sad na delší dobu a na více celkových opakování. Další informace najdete v tomto článku.
Použití těchto metod může mít za následek vážný nárůst velikosti a síly. Program, který se mezi nimi střídá, je jen lístek.
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Mrtvý tah, klastry s jedním opakováním | 5 | * |
| B | Vážené vytažení, klastry 4 + 2 | 4 | * |
| C1 | Sedící řada | 4 | 12 |
| C2 | Činka vzad létat | 4 | 12 |
* odpočívejte 3 až 4 minuty mezi sériemi
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Bench Press s plochou činkou, 10minutová výzva @ 90% | 1 | |
| B | Pin Press Nastavit lavici na nízký sklon | 5 * | 5 |
| C | Kabelová truhla Fly | 4 | 12 |
* odpočívejte 3 minuty mezi sériemi
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Přední dřep, 4 + 2 klastry | 5 * | |
| B | Rumunský mrtvý tah | 4 * * | 6 |
| C | Výstřední Glute-Ham Raise | 4 * * * | 6 |
| D | Lis na nohy | 4 | 12 |
* odpočívejte 3 až 4 minuty mezi sériemi
* * odpočívejte 3 minuty mezi sériemi
* * * odpočívejte 2 až 3 minuty mezi sériemi
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Stojací lis | 5 * | 5 |
| B | Činka High Pull | 4 * | 6 |
| C1 | Boční zvedání činky | 4 | 10 |
| C2 | Face Pull | 4 | 12 |
* odpočívejte 3 minuty mezi sériemi
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Přehnutá řada, sada žebříků | 5 | |
| B | Lat Pulldown Mechanický drop set (široký úchop, střední úchop, reverzní úzký úchop) | 4 | |
| C | Řada jednoručních činek | 3 | 15 * |
| D | Pulldown s tuhou paží | 4 | 12 |
* na rameno
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Barbell Bench Press Mechanical drop set (úzký úchop, střední úchop, široký úchop) | 4 | |
| B | Smith Machine Incline Bench Press, Ladder Set | 3 * | |
| C | Stojící kabel Fly | 4 | 15 |
* Používají se pouze 3 kola, protože mechanické kapky již unavily hrudník.
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Dřep s činkou, žebřík | 5 | |
| B | Walking Lunge | 4 | 20 kroků |
| C | Prodloužení nohy, Drop set | 4 | |
| D | Lis na nohy | 2 | 20 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Lis na rameno s činkami v sedě, sada žebříků | 4 | |
| B | Stiskněte Stiskněte | 4 | 10 |
| C | Mechanické nastavení pádu Přední zvedání činky / boční zvedání činky (stojící) / boční zvedání činky | 4 | |
| D1 | Face Pull | 3 | 15 |
| D2 | Trap-3 Raise | 3 | 15 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Mechanická kapací sada Kazatel Curl / Hammer Curl / Stojící Biceps Curl | 4 | |
| B | Mechanická upínací sada EZ Bar Skullcrusher / Skullcrusher-Pullover / Skullcrusher na hrudník (a.k.A. J-Press) | 4 | |
| C1 | Vážený ponor | 4 | 10 |
| C2 | Zavřete Chin-Up | 4 | 10 |
Jako preventivní opatření v žádném případě nenavrhuji, abyste neustále používali prodloužené sady a další pokročilé metody zvedání, které se odchylují od základů - zvláště pokud vaše technika v základech není hvězdná.
Začněte pouhým nasazením páru do svých programů na fázi nebo dvě. Netrvalo dlouho, než uvidíte výsledky. Aplikujte tyto věci moudře a klepnete na velikost, o které jste si nemysleli, že jste, a budete silnější než lokomotiva. Zní povědomě?
Zatím žádné komentáře