Nic nepřekoná prdel, prorazí lepicí body a nezasáhne nový mrtvý tah PR. Tento program je navržen tak, aby přesně to udělal. Tento osmitýdenní plán je určen pro středně pokročilé a pokročilé zvedáky, kteří mají pracovní znalosti o své maximální síle. Pokud nemáte dobrou představu o svém současném maximu, nejste připraveni a musíte si svázat Chucks, trénovat několik měsíců a poté se vrátit k tomuto programu.
Po léta jsem trénoval s častými sezeními téměř maximální intenzity. Pomyslel jsem si: „Jak by se silně smýšlející jedinec mohl posílit, aniž by tlačil intenzitu nad 90% u více sérií?“
Zranění, náhorní plošiny a frustrující sezení to změnily. Trénink není o tom, aby vaše tělo prošlo tím nejpekelnějším možným; jde o maximální užitek při minimalizaci rizik a neustálém pokroku.
Za tímto účelem nyní založím tréninkové maxima na 95% maxima soutěže, podobně jako filozofie 5/3/1. Tím se ušetří nervový systém, rychlost vlaku a sníží se riziko zranění.
Variace cvičení je obtížné naprogramovat. Příliš mnoho variací a zůstanete slabí a nemravní; příliš malá variace a vy budete na náhorní plošině, utrpíte nadužívaná zranění a z čiré nudy si narazíte hlavu do zdi.
Tento program používá mrtvé tahy uchopením, mrtvé tahy deficitu, mrtvé tahy z bloků a konvenční mrtvé tahy k trénování slabých míst bez znehodnocení konkrétního vzorce motoru.
Nejprve použijeme skoky v boxu, abychom využili silných efektů potenciace a neurálního náboru. Potenciace po aktivaci se vyskytuje především u rychlých svalových vláken typu 2, takže se tato pokročilá technika používá k maximalizaci výkonu výbušných činností, jako je vzpírání a sprint.
S nervovým systémem připraveným k palbě na všech válcích maximalizujete výbušnou sílu a rychlost z podlahy, což vede k většímu náboru.
Nesahujte po nejvyšší krabici - nikoho nezajímá to, na co skočíte. Místo toho se zaměřte na trojnásobné prodloužení a přistání v jedné rovině na boxu.
Poznámka: Nezapomeňte založit všechna čísla na maximu tréninku, nikoli na skutečné max.
| Cvičení | Sady | Reps | Zatížení | |
| A | Box Jump | 3 | 5 | 31 palců. * |
| Deadlift from Blocks Warm Up | 3-4 | 30-60% | ||
| Postarejte se o práci s dynamickou rychlostí. Zvedněte každého zástupce, jako by to byl váš max. Proveďte tři nebo čtyři sady rampování při 30-60%. | ||||
| B | Deadlifts Pull from Blocks (2 palce) | 4 3 | 3 3 | 80% 85% |
* nebo vhodná, ale náročná výška pro vaše schopnosti
| Cvičení | Sady | Reps | Zatížení | |
| A | Box Jump | 4 | 5 | 31 palců. |
| Rychlost zahřátí mrtvého tahu | 3-4 | 30-60% | ||
| Proveďte tři nebo čtyři sady rampování při 30-60%. | ||||
| B | Rychlostní mrtvý tah | 5 1 1 3 | 1 1 1 1 * | 65% 70% 75% 80% |
* Odpočiňte si 1-2 minuty.
| Cvičení | Sady | Reps | Zatížení | |
| A | Box Jumps | 3 | 3 | 37 palců. |
| Deficit Deadlift Warm Up | 3-4 | 30-60% | ||
| Postarejte se o práci s dynamickou rychlostí. Zvedněte každého zástupce, jako by to byl váš max. Proveďte tři nebo čtyři sady rampování při 30-60%. | ||||
| B | Deficit Deadlift stojící na 1palcových podložkách pro jednotlivce až 92.5% | 1 | 92.5% |
| Cvičení | Sady | Reps | Zatížení | |
| A | Box Jump | 5 | 2 | 37 palců. |
| Deficit Deadlift Warm Up | 3-4 | 30-60% | ||
| Zvedněte každého zástupce, jako by to byl váš max. Proveďte tři nebo čtyři sady rampování při 30-60%. | ||||
| B | Jsou povoleny 2palcové pásky Deficit Snatch-Grip Deadlift | 6 | 5 | 70-75% |
| Cvičení | Sady | Reps | Zatížení | |
| A | Box Jump | 4 | 2 | 40 palců. |
| Zahřívání maximálního úsilí Deadlift | 3-4 | 30-60% | ||
| Zvedněte každého zástupce, jako by to byl váš max. Proveďte tři nebo čtyři sady rampování při 30-60%. | ||||
| B | Max. Mrtvý tah | 1 | 105 - 110% | |
| Rampové singly na 105 - 110% @ Training Max (plný oblek). |
| Cvičení | Sady | Reps | Zatížení | |
| A | Box Jump | 3 | 2 | 40 palců. |
| Rychlost zahřátí mrtvého tahu | 3-4 | 30-60% | ||
| Proveďte tři nebo čtyři sady rampování při 30-60%. | ||||
| B | Speed Deadlift Full Gear | 4 3 2 1 | 1 1 1 1 | 70% 80% 85% 90-95% |
| Cvičení | Sady | Reps | Zatížení | |
| A | Box Jump | 3 | 3 | 40 palců. |
| Speed Pulls Warm Up | 3-4 | 30-60% | ||
| Proveďte tři nebo čtyři sady rampování při 30-60%. | ||||
| B | Rychlost táhne plnou rychlost | 4 2 | 1 1 | 75% 80% |
| Cvičení | Sady | Reps | Zatížení | |
| Zahřát | 3-4 | 30-60% | ||
| Zvedněte každého zástupce, jako by to byl váš max. Proveďte tři nebo čtyři sady rampování při 30-60%. | ||||
| Volitelný | 1 2 1 | 1 1 1 | 60% 70% 80% | |
| Vytvořte nový osobní rekord! |
Týdny 1-3 zvyšují intenzitu pomocí obou tahů z bloků a tahových deficitů k up-regulaci nervového systému a zajištění rozmanitosti, aniž by to narušilo pohybové vzorce.
4. týden je deload pomocí mrtvého úchopu uchopením. Větší rozsah pohybu a obtížný úchop vyžadují použití lehčího břemene. Nedělejte si chybu, stále je to obtížné.
5. týden je za námi. Oblečte se, pokud si přejete, a pracujte na dvouhře až 105 - 110% tréninku max. Pokud se připravujete na setkání, najděte si s tímto tréninkem svůj otvírák. Přihlaste se nebo udeřte do PR, plácněte se svými kamarády a jděte líbat hezké dívky.
Pokud plánujete schůzku, 6. týden se bude konat 14 dní. Oblečte se a proveďte rampování singlů až do 90 nebo 95% tréninku max. Nebruste opakování, zůstaňte výbušní!
Zužování začíná v 7. týdnu, protože skoky před mrtvým tahem jsou volitelné. Necítít se svěže? Nepotte se a přeskakujte skoky. Oblečte se a vytáhněte výbušné singly až na 80% maximálního tréninku, ale ne výše.
8. týden je splněn týden nebo max-out týden. Vytočte věci zpět do svého velkého dne, pracujte až 60% na 3 sady po 2, je-li to nutné, tři dny předem. Jediným tréninkovým cílem je cítit určitou váhu a psychicky se připravit.
Už jste to slyšeli, ale nese se to opakovat; Účelem příslušenství je pomáhat, nikoli se soustředit. Nikdo se nestará o to, kolik zvedání glute-ham můžete udělat, nebo o to, co lisujete nohou.
Ukončete obor nezletilých a zaměřte se na důležité výtahy. Vyberte pomocná cvičení na základě slabostí a lepivých bodů, přičemž si vyberte dvě až čtyři cvičení pro 2-4 sady po 8-15 opakováních na sadu. Pokud používáte olympijské výtahy, udržujte opakování mezi 2 a 5, zdůrazněte trojnásobné prodloužení a rychlost.
| Problém | Slabost | Řešení |
| Hůl středního bodu | Příliš pomalá, příliš těžká váha, slabost dolní části zad | Rychlostní tah, olympijské výtahy ze závěsu, tah středního holení, reverzní hyper |
| Špatná výluka | Slabé glutety | Aktivace glute, tah kyčle, protahování |
| Drifting Bar | Slabé laty | Brada, řada |
| Zaokrouhlování dolní části zad | Váha příliš těžká, dolní část zad příliš slabá | Různé variace mrtvého tahu, tah deficitu, dobré ráno, reverzní hyper |
Mrtvý tah je nejčistší formou síly ve sportu. Přitáhněte se na nabitou tyč, zatlačte paty do země a vstaňte.
Stejně jako u jiných vzdělávacích programů musíte řešit své individuální potřeby a slabosti, ale toto slouží jako skvělá šablona pro středně pokročilé a pokročilé zvedáky. Zacvičte si tréninkem a pečlivě naprogramujte pomocná cvičení, jak vám vyhovují.
Zatím žádné komentáře