Musím se přiznat: Miluji zvedání závaží, ale nebaví mě trénovat plážové svaly.
Není to tak, že nesnáším kulturistiku nebo trénink zbraní - miluji všechny tréninky - ale kdybych měl na výběr, vybral bych si nohy desetkrát z deseti.
Moje hierarchie by pravděpodobně vypadala asi takto:
Nejtypičtější cviky na horní část těla mě rozplakaly. Prostě se nedokážu nadchnout pro lavičky, tlaky a kudrlinky, jako můžu pro dřepy, výpady a přítahy.
Říkej mi blázen.
Jedna věc, která pomáhá dělat dny v horní části těla zábavnější a následně mě pořádně tlačí, je experimentování s různými variacemi cvičení. Zde je několik cviků na horní část těla, které se mi líbí také.
Když jsem poprvé viděl jednoruční tlaky s jednoručními činkami, nedal jsem mu úctu, kterou si zaslouží. Nevypadalo to nijak zvlášť tvrdě, a tak jsem nenápadně popadl stejnou váhu, jakou bych použil pro běžný bench press s činkami.
Špatný tah. Každý, kdo cvičení dříve vyzkoušel, ví, kam jde.
Při prvním opakování jsem se doslova naklonil na stranu a spadl z lavičky, odhodil činku jako totální blbec a způsobil scénu. Okamžitě jsem věděl, že se mi bude líbit.
I když je to v podstatě tlačné cvičení na horní část těla, které pracuje na hrudi, ramenou a tricepsu, rychle se naučíte, že je to opravdu cvičení celého těla. Abyste byli úspěšní, musíte vytvořit obrovské napětí v nohách, jádru a dokonce i v protilehlé paži.
Budete chtít začít lehce, abyste se vyhnuli mému trapnému osudu, ale je zajímavé, že po několika pokusech se na to dostat, zjistíte, že můžete jednostranně použít větší váhu, než byste mohli oboustranně.
Ráda začínám neutrálním stiskem dole a pronikám zápěstí, když stisknu. Cítím se skvěle na ramenou a rotace mi umožňuje lepší kontrakci na hrudi.
Jsou brutální, ale pokud je dokážete vytáhnout, smaží vám hruď jako nikdo jiný. Poprvé jsem je vyzkoušel poté, co jsem viděl obrázek Larryho Scotta, jak je dělá na nějakých pořádných old-school řetězcích.
Jedná se o extrémně pokročilé cvičení, takže se nemusíte jen snažit to vyzkoušet, pokud nemáte žádné zkušenosti s kruhy. Pokud to uděláte, nevyhnutelně to způsobí buď zranění ramene, nebo obličejovou rostlinu, z nichž ani jeden nechcete.
Ujistěte se, že nejprve můžete vyřadit nejméně 25 klikání, abyste se seznámili s inherentní nestabilitou. Odtud postupujte k letům s rukama ohnutými přibližně v úhlu 90 stupňů. Nejprve je možná budete chtít udělat na kolenou.
Jakmile se s nimi budete cítit dobře, je čas postoupit k plným muškám. Dbejte na to, abyste lokty mírně ohýbali
Pokud se budete cítit pohodlně s plnými muškami (a pod pojmem pohodlný myslím zdatný - mohu zajistit, že vaše prsní kosti nebudou pohodlné), udělejte výstřel „fly-aways“. Nápad pro ně jsem dostal z nedávného Livespill od TC, kde hovořil o podobném konceptu pomocí činek.
V zásadě uděláte sestavu kapek v opačném pořadí postupu, který jsem stanovil, abych se vypracoval na plné mušky: pět plných mušek, pět mušek s ohnutým ramenem a pět kliků, vše za sebou bez odpočinku. Překonejte to pěti minutami ležení na podlaze a nenáviděním života.
Slovo opatrnosti: Pokud zjistíte, že plné mušky trápí vaše ramena, držte se mušek s ohnutým ramenem. Pokud ti stále trápí ramena, drž se kliků nebo si najdi jiné cvičení. Nejsou pro každého.
Jak název napovídá, jedna ruka dělá push-up, zatímco druhá ruka dělá mouchu. Budete chtít více tlačit na paži při tlačení a co nejvíce odlehčit paži, která dělá flye. Možná vám pomůže, když si to představíte jako upravený push-up s jedním ramenem, kde dosáhnete druhé paže rovně do strany. Střídavě mezi zbraněmi každý rep.
Zmatený? Neobviňuji vás. Podívejte se na video níže.
Jednostranná povaha cvičení vás může vést k přesvědčení, že je podstatně obtížnější než dvoustranné letky, ale z naléhavého hlediska je to ve skutečnosti mírně jednodušší, protože rameno provádějící tlačení podporuje většinu zátěže, kde je rameno páky kratší. Rameno „létat“ jednoduše poskytuje určitou pomoc při potírání rotačních požadavků tlačení jednou rukou nahoru a v procesu získává slušný protah a trochu aktivace.
Z hlediska jádra je to však mnohem těžší. Jednostranná povaha cvičení zavádí velkou součást anti-rotační stability, protože musíte extrémně tvrdě držet, abyste se vyhnuli kroucení směrem k paži.
Někteří trenéři v kulturistice říkají, že chin-up jsou nejlepší cvičení pro biceps a není nutná žádná přímá práce na bicepsu. Jiní říkají, že při stavbě mamutových kostí, které drtí kosti, je třeba věnovat celý den (nebo dva nebo tři) týdně zbraním a dělat každý typ zvlnění, jaký si lze představit.
Jsem někde uprostřed.
Miluji chin-up stejně jako kdokoli jiný, zatímco kudrlinky jsou absolutní zhoubou mé tréninkové existence.
Asi před dvěma lety jsem upustil kudrlinky dohromady a právě jsem dělal těžkou dietu chin-upů a řad. V té době moje paže zůstaly přibližně stejné velikosti, zatímco zbytek mého těla rostl, což mě vedlo k přesvědčení, že chin-upy evidentně do značné míry fungují na biceps a jsou dostatečné, pokud jsou vaše cíle založeny více na výkonu, ale pravděpodobně nestačí, pokud doufáte, že začnete prodávat lístky na přehlídku zbraní.
Tady je věc: záleží do značné míry na jak děláte bradu.
Například obvykle používám rukojeť na šířku ramen (často širší) a myslím, že moje paže jsou háčky, zatímco moje záda dělá veškerou práci. Také se dostávám k úplnému prodloužení na dně každého opakování a dělám je výbušně při zachování kontroly nad mým tělem (tj.E. bez houpání).
Zajímavé je, že čím lepší jsem na chin-upech, tím méně je cítím v bicepsu. Faktem je, že když cítím, že moje bicepsy hodně fungují, beru to jako znamení, že nezatahuji lopatky tak, jak bych měl.
Můžete je však snadno vyladit, aby se vylepšily na biceps. Nejlepší způsob, jak jsem to našel, je bradu s upnutým prstencem.
Umístěte kroužky co nejblíže k sobě a pevně držte. Provádějte opakování pomaleji než obvykle na soustředných i výstředních a zastavte se těsně před úplným prodloužením dole, abyste udrželi konstantní napětí na bicepsu. Je důležité být na ně přísný.
Pokud nemáte prsteny, můžete je udělat pouze s barem, ačkoli prsteny k tomu rozhodně něco přidají z hlediska bicepsu. Zjistíte, že směrem ke spodní části repky se kroužky začnou kroutit a vaše bicepsy budou nuceny kopat do rychloběhu, aby udržely tuto supinovanou pozici zápěstí.
Jsou mnohem tvrdší, než vypadají, takže pokud je to zpočátku příliš mnoho, můžete také vyzkoušet podobný koncept pomocí obrácených řádků.
Děláte takové opakování, které vždy do určité míry změní záda, takže je udělejte po pravidelném cvičení s bradou nebo obrácenou řadou a dokončete si paže.
Vysvětlení je jednoduché, ale zdaleka nejsou snadné. Proveďte bradu zblízka tak pomalu, jak jen můžete. A je to.
Střílejte po dobu 20-30 sekund soustředně a 30-40 sekund výstředně. Pokud to dokážete, přidejte trochu váhy. Pokud je to příliš mnoho, pak jděte tak pomalu, jak můžete.
Také bych rád provedl statické držení nahoře.
Pro větší důraz na bicepsy použijte supinovaný úchop nebo neutrální úchop k zacílení na brachialis. Ať tak či onak, vybuchne vám také předloktím a pomůže vám vybudovat obrovskou sílu úchopu.
Uložte si to na konec tréninku a udělejte jen jedno pečlivé opakování. Věřte mi, pokud to děláte správně, to je vše, co dokážete shromáždit.
Jedná se o úžasné tricepsové cvičení, které při správném provedení také kouří jádro.
TC psal o tom, jak to dělat na stroji Smith v Livespillu, a přestože se mi toto cvičení také líbí, raději je dělám pomocí závěsných popruhů ze dvou důvodů.
Nejprve můžete dosáhnout většího rozsahu pohybu. Když použijete pevnou tyč, jste nuceni cvičit jako tradiční lebkový drtič, kde přivedete čelo k tyči. Pomocí popruhů můžete při spouštění mírně natáhnout ruce dopředu, takže dole jsou vaše ruce skutečně za hlavou. To zvyšuje roztažení na dlouhé hlavě tricepsu a odstraňuje stres z loktů.
Za druhé, popruhy vám umožňují volně otáčet rukama, když se pohybujete skrz rep, což je přátelštější k ramenům a zvyšuje kontrakci vašich tricepsů.
Abyste získali plný užitek pro své jádro, je nezbytné, abyste udržovali přímku od nohou k hlavě. Bude mít tendenci chtít štikat do boků, takže budete muset stlačit glutety a připravit břišní svaly, abyste tomu zabránili. Mělo by to být podobné pocitu, který získáte při zavádění kola ab. Pokud ne, pravděpodobně to neděláte správně.
To je mnohem tvrdší, než to vypadá, takže nejprve začněte s popruhy poměrně vysoko (přibližně na úrovni hrudníku) a postupujte dolů.
Proveďte toto cvičení stejně, jako byste běžně tiskli na podlahu s činkami. Dole budou vaše dlaně směřovat k sobě, zatímco nahoře budou směřovat zpět za vás.
To, kde si myslíte, že toto cvičení bude záviset na vašem nastavení. Pokud použijete širší úchop, budete to cítit více na hrudi, zatímco při bližším úchopu budete klást větší důraz na triceps. Upřednostňuji těsný úchop, protože shledávám, že široký úchop nadměrně zatěžuje moje ramena, lokty a zápěstí.
Můžete také zkusit držet supinovanou pozici po celou dobu opakování, ale já dávám přednost rotaci, abych umožnil neutrální polohu vhodnou k ramenům blíže k hrudníku.
Přemýšlejte o stisknutí činky směrem k nohám, spíše než přes obličej, jako byste to mohli dělat při typickém bench pressu s činkou. Zjevně to nebudete moci, ale mít toto znamení ve své mysli dělá cvičení hladší.
Začněte s asi 50% hmotnosti, kterou můžete použít pro běžný lis s činkami, a pokračujte odtud.
V reakci na Dr. Výzkum Stuarta McGilla týkající se zdraví páteře, velká část základního tréninku new-age se zaměřuje na „anti“ trénink stability pohybu: anti-rotace, anti-extenze a anti-laterální flexe. Toto cvičení jsem nazval „anti press“, protože se týká všech těchto kategorií současně.
Uchopte rukojeť závěsného popruhu a otočte se stranou. Nakloňte se tak, aby vaše tělo bylo přibližně 60% v úhlu k podlaze. Nyní připravte své jádro, abyste zabránili zkroucení, a tlačte rovně, dokud vaše paže nejsou plně natažené. Tato část pohybu je podobná lisu Pallof, který můžete provádět s pásy nebo kabely, a funguje proti rotaci.
Odtud zvedněte ruce rovně nad hlavu a na krátkou vteřinu se zastavte. V tomto okamžiku se zaměřujete na anti-extenzi a anti-laterální flexi. Opláchněte a opakujte pro požadovaná opakování.
Spolu s budováním ohromné stability jádra to také pomáhá s pevností a pohyblivostí ramen. Vždycky hledám způsoby, jak zabít co nejvíce ptáků jedním kamenem a toto cvičení sluší.
Je snadné postupovat nebo ustupovat jednoduše úpravou polohy nohou a / nebo délky řemínku. Čím dále jsou vaše nohy od kotevního bodu a čím kratší je popruh, tím jednodušší to bude. Pohybujte nohama více pod kotevním bodem a zvyšujte délku řemínku, jak se budete zlepšovat.
Toto je velmi pokročilé cvičení, takže možná budete chtít začít pouze s horní částí a uvidíte, jak to půjde jako první.
Pokud jste jedním z těch lidí, kteří na otázku, jak se vám daří, vždy reagují „stejnými sračkami, jiným dnem“, mohou být některá z těchto cvičení právě tím, co potřebujete k okořenění života v posilovně a opět k růstu. Nevyhazujte všechny základní věci z okna, ale použijte je jako doplňky k oživení tréninkové síly nebo k prolomení říje nebo náhorní plošiny.
Bavte se a nezapomeňte mi zachránit místo na výstavě zbraní.
Vlastně se neobtěžujte. Jsem si docela jistý, že ten den budu trénovat nohy.
Zatím žádné komentáře