Jsem velmi velký na školení ekonomiky. Získání co největšího užitku ze zdrojů, které utratíte, je nesmírně důležité. Po celá léta používám úžasnou taktiku pro zefektivnění tréninku. Říkám tomu stohování cvičení, a je to jeden z nejlepších možných způsobů, jak posílit čas strávený tréninkem.
Stručně řečeno, stohování cvičení odkazuje na uspořádání tréninku takovým způsobem, že každý pohyb se „živí“ tím, který následuje. To drasticky snižuje (a v mnoha případech eliminuje) potřebu zahřívacích sad u všech kromě vašeho prvního cvičení dne.
Poprvé jsem s tím přišel poté, co jsem několik let soutěžil jako vzpěrač v olympijském stylu na magisterské úrovni. V disciplíně vzpírání se sportovci obvykle plynule pohybují od jednoho cvičení k druhému tím, že je uspořádají do podobných skupin.
Například vzpěrač by mohl provádět silové čištění (tak se to říká, protože při „power“ čištění je váha stále dostatečně lehká, aby umožnila sportovci přijmout nebo zachytit tyč na ramenou, aniž by musel spadnout do polohy hlubokého dřepu), neustálé přidávání váhy na každé sadě, až ho v určitém okamžiku další přírůstek hmotnosti donutí chytit váhu v poloze hlubokého dřepu, což z ní samozřejmě dělá „plnou“ čistotu.
Po dokončení úplného čištění může sportovec přejít na přední dřepy, což nebude vyžadovat vůbec žádné zahřívací sady, protože jsou prakticky totožné s pozicí dřepu použitou k těžkému čištění.
Pokud tedy vzpěrač dokončil úplné čištění s váhou 275 liber, může zahájit přední dřepy se stejnou váhou nebo dokonce těžší. Tento postup má svůj přirozený řád, který skutečně šetří čas a energii během tréninku. Netrvalo dlouho a začal jsem hledat způsoby, jak to aplikovat na tréninky bez vzpírání, a výsledky byly velmi uspokojivé.
Zde je ukázka, jak můžete cvičit ve vlastních cvičeních.
Moji konkurenční siloví vzpěrači často používají tuto kombinaci a viděl jsem ji použít při tréninkových videích posilovny Marka Bella Supertraining v Kalifornii.
Ve výše uvedeném pořadí můžete rozdělit hlasitost mezi tyto tři cviky jakýmkoli způsobem, který považujete za vhodný. Mohli byste například dělat většinu své práce na schodcích, pak několik sad konvenčních tahů z podlahy a poté to zavřít tak, že budete pracovat na několika postupně těžších singlech na tahech kolíků ze stojanu.
Toto je další ze sportu vzpírání, ale je to skvělý způsob, jak strukturovat svislé lisovací sezení. Jednoduše začněte s přísnými vojenskými lisy s činkou a když se dostanete do bodu, kdy se váha stane příliš těžkou pro přísný tisk, jednoduše přidejte pohon nohou, abyste zvýšili svůj celkový výkon.
Nakonec (a samozřejmě za předpokladu, že máte dovednosti) můžete přejít na tlakový lis nebo dokonce split-jerk, abyste podpořili svou schopnost zvedat ještě těžší váhy.
Powerlifteri často omezují přísnou lavičku (kde je každý rep zastaven na hrudi, jak to vyžaduje většina federací powerliftingu) několika sadami volnějších, jednodušších, bench-and-go bench pressů.
Jako možné třetí cvičení v zásobníku však můžete dále přejít na deskové lisy, kde jsou díky nově sníženému rozsahu pohybu možné ještě vyšší váhy.
Zde je můj skromný příspěvek pro dav Crossfitů. Mimochodem, nemám problémy s kipováním pull-upů, pokud je provedete správně. Koneckonců, ve sportu vzpírání a silového vzpírání je naším cílem najít nejjednodušší a nejúčinnější způsob zvedání velkých závaží. Kipping pull-up spadají do stejné kategorie.
V tomto příkladu jednoduše uděláte jakoukoli práci, kterou jste naplánovali, na přísných roztaženích a poté ji následujete několika kipy, které jsou samozřejmě výrazně snazší.
V podstatě by se to dalo nazvat mechanickým poklesem. Ať už tomu říkáte jakkoli, je to skvělý způsob, jak integrovat maximální sílu a hypertrofické podněty do jednoho integrovaného sezení.
Tuto myšlenku jsem se naučil od Jerryho Telleho. Jsou to opravdu dvě různá cvičení, která na sebe navazují ve stejné sadě. Začnete provádět základní ležecké tricepsové nástavce (ať už s barem nebo s činkami) a poté, když vám únava znemožní dokončit další soustředné opakování, jednoduše lis váhu ze svého hrudníku soustředně a potom snižujte váhu excentricky jako prodloužení tricepsu.
Jelikož jste silnější excentricky než soustředně, tento manévr vám umožní dokončit další opakování produkující růst.
S trochou fantazie bezpochyby přijdete na nejrůznější způsoby, jak aplikovat hromádky cvičení ve svém vlastním tréninku. Přemýšlejte, pokud jde o přidání mechanické výhody vašemu druhému a / nebo třetímu cviku, buď snížením celkového rozsahu pohybu, přidáním anglického jazyka na těle nebo přidáním podpůrného vybavení, jako je opasek nebo zvedací popruhy.
Zatím žádné komentáře