Součástí mé práce silového trenéra je nejen pomoci vám přiblížit se, zrychlit a / nebo zesílit, ale s trochou štěstí přimět někoho z opačného pohlaví, aby se před vámi chtěl nahý - nejlépe při více příležitostech.
Další nedílnou rolí být silovým koučem je navíc schopnost brát složitá témata a nápady a umlčet je tak, aby klienti mohli snadno porozumět a implementovat je do své každodenní rutiny.
Může to být cokoli, od pomoci 140-librovému vysokoškolskému dítěti uvědomit si, že následovat rozdělení těla a části, které mu umožňuje provádět 18 různých variant kadeří bicepsu na jednom tréninku, pravděpodobně není nejlepší přístup k přidání znatelné velikosti, až po vysvětlení někdo, že jejich chronická bolest předního kolene je více než pravděpodobnou příčinou jejich slabých stabilizátorů kyčle, a ne jejich VMO.
Ještě důležitější však je, že jednou z věcí, na kterou jsem nejvíce hrdý, je schopnost sledovat někoho, jak provádí konkrétní výtah, a pak to rozebrat a nabídnout rychlá koučovací podněty, které okamžitě zlepší jejich techniku. Každý, kdo četl fenomenální knihu Malcolma Gladwella, Blikat, může tuto dovednost rozpoznat jako „tenké krájení.“
Jinými slovy: sleduji někoho, jak provádí zvedání s formou, při které mi oči krvácejí z rohovky, a pak skočím dovnitř a zafixuji to na místě. Jako ninja.
To znamená, že se níže pokouším „tenký plátek“ (takřka řečeno) „velké trojky“ (mrtvé tahy, tlak na lavičce, dřepy) a sdílím několik běžných koučovacích podnětů, které na Cressey Performance rádi používáme k přimět je, pro nedostatek lepšího výrazu, „méně zvratků v mých ústech.“
Začněme mým oblíbeným:
Nedávno jsem napsal článek s názvem> The Dirty Dozen: 12 Tips for Heavier Pulls. V něm jsem probral celou tuto představu o udržování ramen spolu a dolů při nastavování výtahu.
Stručně řečeno, jednou z nejčastějších chyb, které vidím, že zvedáky dělají, je nesprávné nastavení - část z toho znamená, že se do výtahu nezapojí laty. Jak to je, zapálení lats pomáhá aktivovat torako-bederní fascii, což vás zase udrží mnohem stabilnější po celou dobu setu.
Nastavení špatného mrtvého tahu
Bohužel existuje mnoho lidí, kteří tento koncept zcela nezískají, a ve výsledku jejich nastavení nakonec vypadá jako něco z hororového filmu třídy B.
Raketovému vědci nestačí, aby zjistil, že to není zdaleka optimální poloha, ze které se dá vytáhnout.
Naopak tágo „umístěte lopatky do zadní kapsy“ (lopatky společně a dolů) vytváří mnohem příznivější nastavení pro tahání. S touto jednoduchou narážkou se stane několik věcí:
Dobré nastavení mrtvého tahu
Automaticky opravuji mnoho nedostatků běžné techniky pouze pomocí tohoto jediného narážky. Navíc, každý, kdo říká, že je nemožné udržovat pevnou horní část zad s těžšími břemeny, může sledovat moje 570 liber PR níže a sát to.
Vyzkoušejte, garantuji, že si všimnete rozdílu.
Je pravda, že nemám žádný recenzovaný výzkum, který by to podpořil (kromě zdravého rozumu), ale pro některé z vás může být překvapením, že mrtvý tah není squat.
Pro začátečníky je na rozdíl od dřepu, který obvykle začíná excentrickým pohybem, mrtvý tah pravý opak a začíná soustřednou akcí.
Dále, a ještě více k věci, když říkáme, že dřep a mrtvý tah jsou stejné, zanedbává mnoho kinematických faktorů, které je činí jedinečnými: Jmenovitě, při tréninku s větší zátěží se „bod slepení“ vyskytuje na různých kyčlích, kolenech a kotnících pozic.
Jinými slovy, dřep má obecně plynulejší a lineárnější vztah mezi úhly kyčle a kolene, zatímco mrtvý tah má v zásadě tři různé společné akce - kolena při startu, boky, když činka dosáhne výšky kolena, a obě boky a kolena současně při výluce.(1)
Ať tak či onak, jedna z hlavních nedostatků, které vidím na mrtvém tahu většiny lidí, nastane, když začnou iniciovat sestup zpět na zem. Po výluce často vidím účastníky, jak se pokoušejí „dřepět“ barem zpět dolů na podlahu; to znamená, že se rozbijí koleny (v podstatě provedou přední posun hmotnosti), což má za následek, že tyč musí cestovat kolem kolena, připomínající spíše dřep než mrtvý tah.
Místo toho bych rád použil jednoduché a efektivní vodítko "posaď se" když se snažíte naučit vzor kyčelního závěsu. Přesněji řečeno, říkám jim: „Chci, abyste si představili, že stojím za vámi s lanem kolem pasu. Když sestupuješ, předstírej, že tě stahuji boky zpět lanem.“
To, co je učím, je efektivně začlenit vzor, který se podobá spíše kyčelnímu závěsu /zadní posun hmotnosti. Tímto způsobem klademe větší důraz na hamstringy a glutety, které, jak všichni víme, jsou v první řadě bodem mrtvého tahu.
Pokud na to nejste zvyklí, určitě to bude vyžadovat určitou praxi. Ale pokud to zní jako vy, určitě to bude kontrola ega, a velmi doporučuji sundat trochu váhy z tyče, dokud nebudete schopni drážkovat správnou techniku kyčelního závěsu. Ve světě to udělá vše.
Jo, jo, jo, všichni jsme už slyšeli stejné podněty:
Vím, že to může znít svatokrádežně, ale bench press je moje nejméně oblíbené cvičení. Je pravda, že moje čísla na lavičce se nemají čím chlubit (sakra, dlouhé paže!), což může pomoci vysvětlit můj méně než mužný přístup.
I tak si uvědomuji, že pro mnohé je lavička tím, co odděluje muže od chlapců, a na úkor dočasné ztráty mé karty muže za její zneužití bych si chtěl myslet, že jsem se naučil něco nebo dva na jak učit správnou techniku v letech, kdy trénuji klienty a sportovce.
Mnozí z vás, kteří čtete, možná vědí, že na Cressey Performance trénujeme spoustu hráčů baseballu. Z tohoto důvodu nedovolujeme našim vrcholovým sportovcům provádět žádné přímé tlaky ze zřejmých důvodů.
POZNÁMKA: Zjevné důvody = protože jsme to řekli.
(Dobře, pro ty, kteří potřebují legitimnější důvod, použití přímé tyče nutí zvedák použít pronovaný úchop, což způsobí větší vnitřní rotaci glenohumerálního kloubu. Větší vnitřní rotace glenohumerálu uzavírá „prostor“ mezi akromionem a rotátorovou manžetou. Celkově vzato, nejde o nejideálnější scénář pro populaci, která již má zvýšené riziko dopadu na rameno.)
Trénujeme však náš spravedlivý podíl na meatheadech a víkendových válečnících, kteří mají ve všech směrech povoleno střídat, pokud není jinak považováno za „příliš riskantní“ (kvůli posturálním obavám, minulé historii zranění atd.).
Shodou okolností, navzdory tomu, že je to nejoblíbenější cvičení prováděné na této straně každé pondělí, středu a pátek, stále vidím lidi, kteří tohle nejvíce porážejí.
Jakkoli bychom si chtěli myslet, že bench press je nejlepší pro tryskání pecs, je to opravdu spíše pohyb celého těla. Když je proveden správně, bench press zahrnuje celé tělo, aby systematicky spouštěl tyč pod kontrolou, pozastavil a zvedl ji z hrudníku. V tomto případě je jedním z nejlepších podnětů, které jsem se kdy naučil - a které často používám se svými atlety - ten, který jsem ukradl klukům v South Side Gym v Connecticutu, když jsem tam před několika lety trénoval:
Mnoho frekventantů jen náhodně „potápí bombou“ laťku až ke svým pecs a nikdy se opravdu nenaučí používat horní část zad jako pomoc při pohybu. Navíc mnoho lidí vzplácí lokty a / nebo provádějí pohyb s nohama vzhůru ve vzduchu, v nějaké zavádějící snaze „izolovat své prsní svaly“ více. Ve skutečnosti vše, co opravdu izolujete, je to, jak retardně vypadáte, nemluvě o tom, že z dlouhodobého hlediska zvýšíte své šance, že si naštvete rameno.
Stejně jako to, co jsem zmínil výše u mrtvého tahu, je důležité udržovat horní část zad těsně při lavičce. Ramena by měla být opět k sobě a dolů a vy v podstatě budete „veslovat“ hůlku dolů k hrudi (opět, aniž byste nechali vybuchnout lokty).
Přitom udržíte aktivované laty, dodáte větší stabilitu (důležité pro přenos síly) a poskytnete více efektu „odrazového můstku“, když zatlačíte tyč z hrudníku. Chvíli to trvá, než si zvyknete, ale jakmile to zvládnete, slibuji, že uvidíte, jak vaše čísla na lavičce stoupají.
Dan John často rád vypráví příběh, když se k němu jednoho dne přiblížil mladý zvedák a vysvětlil, jak se mu zdálo, že mu dřepy vždycky ublížily na kolenou. Poté, co ho Dan John požádal, aby předvedl svoji techniku dřepu, jednoduše prohlásil: „Synu, dřepnutí ti neublíží kolena. Cokoli děláte, bolí vás kolena.“
Naštěstí je zde mnoho článků o testosteronu, které pojednávají o čemkoli a všem, co souvisí s dřepy. I tak chci narazit na několik koučovacích podnětů, která mi připadají neocenitelná, protože pomáhají účastníkům vylepšovat jejich techniku.
Jako někdo, kdo trpí ihavethekneesofa90yearold-itis, umíte si představit, kolik z „Ah Ha!„Okamžik, který jsem měl, když jsem poprvé slyšel chiropraktika, manuálního terapeuta a konkurenceschopného powerliftera, Charlie Weingroffa, diskutovat o celé té představě o vertikálním úhlu holení před ne tak dávno.
Jednoduše řečeno, když většina účastníků dřepí, tvoje tendence tlačit kolena dopředu, což způsobí, že jejich holeně migrují dopředu přes prsty. I když to nemusí být nutně špatná věc při práci se zdravými jedinci, stává se problémem, když jednáte s někým, kdo má v minulosti patellofemorální bolest.
Jak můžete předpokládat, výsledný pozitivní úhel holení vyvíjí na kloub o tunu větší sílu - a to ještě více, když na něčí záda přidáte vnější zátěž, jako je činka.
Pokus o udržení více a vertikální úhel holeně (kde kolena zůstávají za prsty) po celou dobu trvání setu způsobí nadměrné namáhání samotného kloubu a povede dlouhou cestu k dlouhodobému úspěchu pomocí zvedáku.
Jako trénerský nástroj si myslím, že dřepy v boxu jsou dokonalým pohybem, který učí začátečníky dřepovat technikou dokonalého obrazu. Tímto způsobem upevníme svislý úhel holení (viz výše), ve větší míře zapojíme zadní řetízek a co je důležitější, budeme udržovat lidi v upřímnosti při dosahování správné hloubky (a nerad bych zde byl Jonny Raincloud, ale drtivá většina Když čtete toto, nepřiblížíte se dostatečně hloubce svých dřepů. Jen říkám.)
S squatem v boxu však přichází spousta chyb a nedostatků v technice. Jako příklad se můžeme podívat na to, jak člověk přistane na samotné krabici. Při sestupu často uvidím účastníky, jak na ploše jen „plopují“.
Mimo to, co je zřejmé (to, že je nenávidí jejich páteř), vidíme, jak se forma zpacká, když člověk neovládá výtah - zvláště když diskutujeme o přechodu mezi excentrickou a soustřednou částí výtahu. Zvedák navíc ztrácí veškerý smysl pro „těsnost“ ve spodní části výtahu a obvykle končí „kýváním“ mimo box.
Abychom tento problém zmírnili, použiji frázi „předstírej, jako bys seděl na rozbitém skle."Tímto způsobem se zvedák naučí zpomalit a ovládat váhu až k boxu a jemně přistát.". Zároveň je vyzvu, aby „vystrčili kolena“ doleva a doprava, aby otevřeli boky a trochu více zapojili hamstringy - to vše pomáhá udržovat „tuhost“ po celou dobu trvání setu.
Nakonec, i když výše zmíněné podněty nejsou v žádném případě vyčerpávajícím seznamem, cítím se docela přesvědčen, že z dlouhodobého hlediska pomohou mnoha z vás. Vyzkoušejte je ještě dnes a dejte mi vědět, co si myslíte!
Zatím žádné komentáře