Už je to dlouho, co se na fitness scénu vrhlo intervalové trénování s vysokou intenzitou (HIIT) a začalo pronikavé převzetí kardio vesmíru. Jedna studie najednou HIIT srazila kardio v ustáleném stavu ze svého dlouho trvajícího trůnu a stala se nejspolehlivější metodou spalování nežádoucího tělesného tuku v tělocvičnách všude.
Ale dostat to na maximum, jak vyžaduje jakýkoli HIIT trénink, je vážná věc. Při zvyšování intenzity je důležité se řádně připravit na agendu boje s tuky, kterou jste tak drze zmapovali, a provádět ji se stejným cíleným nadšením, které vléváte do svých sad u stojanu na dřepy.
O účinnosti intervalů oproti tradičnímu kardio se toho už hodně udělalo, ale mechanice HIIT bylo věnováno méně pozornosti. Kolik je příliš mnoho? Jak změřím intenzitu? Jaký poměr práce a odpočinku je nejúčinnější? Přes tolik výzkumu, kolik se laboratorním kabátům podařilo spadnout do našeho klína, nám stále nechali otázky.
Justin Grinnell, C.S.C.S., výkonnostní trenér a majitel State of Fitness v Michiganu ví, že spojení teček na HIIT z něj učiní ještě efektivnější protokol pro pálení tuku.
„HIIT je metoda kondicionování, která využívá střídání období práce a odpočinku,“ říká Grinnell. "Je to skvělé, protože to lze provést pomocí různých modalit, jako je kolo Airdyne, běžecký pás, veslař Concept2, těžká taška, StepMill, nebo pouhým zasažením chodníku a sprintem. Tento typ tréninku nepoužívají pouze sportovci ke zlepšení kondice, ale také trenéři a jejich klienti jako jedna z nejlepších metod pro hubnutí a kondici. S naším rušným životním stylem, který má čas na 40-60 minut aerobního tréninku? Vědecké údaje nyní ukazují, že méně je lepší, pokud jde o odbourávání tuků - musíte vědět, jak to udělat správně.“
HIIT je těžké; a i když nemáme v úmyslu to usnadnit, tyto poznatky mohou pomoci, aby bylo mnohem efektivnější.
Získejte bleskový spalování tuků s tímto tvrdým tréninkovým programem „M&F“.
Přečtěte si článek1 ze 6
mae_chaba
HIIT opravdu popisuje protokol, tréninkový předpis více o aplikaci než o výběru cvičení. Práce v krátkých, intenzivních dávkách aktivity přináší větší užitek než pomalé tempo při dělání čehokoli jiného - a to platí, ať už veslování, box, skákání přes švihadlo nebo plavání. Většina výzkumu však byla provedena na sprintu, který je soudě podle řady na běžeckém pásu v dopravní špičce nejspolehlivější metodou kardio pro většinu návštěvníků tělocvičny.
Takže i když lze přidat mnoho stejných výhod přidáním stylů HIIT k vašemu dalšímu tréninku podle vašeho výběru, sprint je jistá sázka pro maximální výsledky.
"Sprintovací tréninky nejsou účinné jen pro spalování tuků, ale také pro růst svalů," říká Grinnell. "Elitní sprinteri jsou obecně velmi svalnatí a štíhlí, protože podmínky potřebné pro růst svalů jsou přítomny během sprintu - celkové přetížení, objemová únava a vysoké soustředné kontrakce.".“
A tak se stane, že většina kluků bude raději vypadat jako sprinter zlatých medailí, než jako vyhublý běžec na dálku.
Vyberte aktivitu HIIT, kterou budete důsledně dělat. V ideálním případě byste měli střílet na pohyby, které jsou v přírodě celého těla, jako je sprint (kde byla většina výzkumu provedena), plavání nebo veslování.
2 ze 6
Pheelingsova média
Jak dlouho tedy musíte provádět každý interval s vysokou intenzitou, abyste získali výhody? Grinnell radí: „Nejnovější studie z Austrálie uvedla, že skupina žen, které následovaly 20minutový program HIIT skládající se z osmisekundových sprintů následovaných 12sekundovým odpočinkem, ztratila šestkrát více tělesného tuku než skupina, která následovala 40minutový kardio program prováděný při konstantní intenzitě 60% jejich maximální srdeční frekvence."To jsou tři osmisekundové sprinty za minutu po dobu 20 minut.". Velmi intenzivní, ale alespoň to rychle skončilo.
Studie japonského vědce Izumi Tabata z roku 1996 dala vzniknout dnes všudypřítomnému protokolu Tabata s 20 zapnutími a 10 vypnutími, který podpořil kondici u elitních sportovců. A vědci z University of Western Ontario zjistili, že subjekty, které absolvovaly čtyři až šest 30sekundových sprintů se čtyřminutovým odpočinkem po každém, ztratily dvojnásobek tuku skupiny v ustáleném stavu. Platí jednoduchá logika, že čím kratší jsou doby odpočinku, tím intenzivnější je cvičení.
Jediným úlovkem celé této intenzity je to, že je to těžké pro tělo. "Musíte často měnit pracovní zátěž, abyste zabránili přetrénování a vyhoření centrálního nervového systému," říká Grinnell. "Sprint je velmi náročný jak na mozek, tak na tělo, proto je správný odpočinek důležitý pro maximalizaci výkonu a výsledků.". Čím déle sprintujete, tím déle si musíte odpočinout.“
Doba trvání vaší práce a zotavení je důležitá, ale název hry je námaha. Udržování sprintů v délce 8 až 30 sekund je dostatečné pro stimulaci odbourávání tuků. Zotavení mezi intervaly se může lišit, ale mělo by se zkrátit, jak se více aklimatizujete na požadavky sprintu, aby vaše tělo hádalo (a naklonilo se).
3 ze 6
Ježíš Cervantes
Nikdo nedokáže udržet tempo sprintera po velmi dlouhou dobu, ale občasné záchvaty zotavení vám umožní sprintovat několikrát v daném tréninku.
"Hormonální účinek sprintu je tak dramatický, že nepotřebujete nekonečné sprinty ke zvýšení ztráty tuku," říká Grinnell. "Kvalita sprintů je mnohem důležitější.". HIIT vyžaduje velké soustředění a energetické nároky. Takže pokud jste schopni provádět vysokou intenzitu po delší dobu - mnohem delší než 20 minut - pak to možná neděláte správně.“
Pokud jde o frekvenci, Grinnell říká: „Dva až tři dny v týdnu jsou nejlepší pro zlepšení složení těla a zdraví srdce.“
Počet provedených sprintů je sekundární ve srovnání s kvalitou provedených sprintů. Abyste se ujistili, že jste schopni udržovat nejvyšší rychlost během celé relace, proveďte tolik sprintů v rozmezí 8 až 30 sekund, jak můžete do 20 minut.
4 ze 6
George Rudy
Existují výzkumy týkající se efektivity tréninku s prázdným žaludkem, ale pro HIIT to přináší několik upozornění. "Studie z Northumbria University [v Anglii] ukázala, že lidé mohou spálit až o 20% více tělesného tuku cvičením ráno na lačný žaludek," zdůrazňuje Grinnell. "Nemyslím si však, že je to optimální, pokud se snažíte zachovat nebo budovat svalovou tkáň při spalování tělesného tuku.". Chcete-li zvýšit účinky HIIT na spalování tuků a budování svalů, konzumujte 10–90 gramů BCAA nebo 30–50 gramů syrovátkové bílkoviny 30-90 minut před.“
To, jak říká Grinnell, bude hrát nejzachovalejší výplatu HIIT - zachování svalů a přitom vám umožní kopat do uloženého tuku. Ale vždy, i za přítomnosti aminokyselin s rozvětveným řetězcem, budete chtít být správně zásobeni prací, která vás čeká, což může znamenat zahájení přípravy s dostatečným předstihem.
"Den před HIIT nebo sprintujícím tréninkem by také bylo moudré mít den s vyšším obsahem uhlohydrátů, který by ukládal extra glykogen pro intenzivnější práci," říká Grinnell. "To je zvláště důležité, pokud kombinujete sprintové cvičení s vzpíráním.".“
Jděte brzy, ale nebuďte prázdní. HIIT kardio před prvním jídlem dne vám pomůže spálit více tuků, ale ujistěte se, že užíváte 10 gramů BCAA nebo 30-50 gramů syrovátky 30-90 minut před tréninkem.
5 ze 6
Dan_photography
Pokud se věnujete intervalovému tréninku s vysokou intenzitou, pak jde především o výkon. Takže má smysl zapínat se správnými doplňky - těmi, které přesahují rámec vašeho typického spalovače tuků - aby podporovaly tento výkon. Pokud jste uprostřed 20sekundového sprintu a narazíte na zeď 10 sekund dovnitř, připravujete se o těch pár sekund navíc na vysoké rychlosti. Naštěstí pro to existuje podpora.
"Není pochyb o tom, že správná suplementace může pomoci jakémukoli typu cvičení, ale zejména HIIT," říká Grinnell. "Při cvičení s vysokou intenzitou může být těžké udržet intenzivní výstup po dlouhou dobu.". Bylo prokázáno, že beta-alanin zvyšuje svalovou vytrvalost. Mnoho lidí uvádí, že při cvičení v sériích 8–15 opakování může v posilovně provést jedno nebo dvě další opakování. Může také zlepšit výkon kardiovaskulárního cvičení střední až vysoké intenzity, jako je veslování a sprint, a nabízí ochranu před produkcí kyseliny mléčné vyvolanou cvičením.“
Ale to není jediný užitečný doplněk. "Kreatin zlepšuje výdej energie a sportovci ho často používají ke zvýšení vysoce intenzivní cvičební kapacity a štíhlé tělesné hmotnosti," říká Grinnell. "Beta-alanin a kreatin jsou nezbytností pro intervalové trenéry - ale ten může být důležitější.".
"Kreatin je také užitečný pro doplnění systému fosfagenu neboli ATP / CP během intenzivního cvičení," dodává Grinnell. "Pokud se tedy během sprintového cvičení cítíš unavený, doplnění kreatinu ti pomůže udržet vysoké tempo.". Pokud fosfagenový systém obsahuje dostatek kreatinu, máte větší šanci na udržení maximální námahy během sprintů a správné zotavení mezi nimi.“
Užívání tří až pěti gramů kreatinu a dvou až tří gramů beta-alaninu 30-60 minut před a bezprostředně po tréninku sprintu vám pomůže sprintovat rychleji pro více celkových sprintů v dané relaci.
6 ze 6
baranq
| Den | Sprinty | Vzdálenost | Práce: Poměr odpočinku |
| 1 | 10 | 20 yardů | 1: 1 * |
| 2 | 6 | 40 yardů | 1: 2 ** |
| 3 | 3 | 100 yardů | 1: 3 *** |
* Odpočívejte, dokud trvá jeden sprint.
** Odpočívejte dvakrát déle, než je potřeba na provedení jednoho sprintu.
*** Odpočiňte si třikrát déle, než je potřeba udělat jeden sprint.
| Den | Sprinty | Čas | Zotavení |
| 1 | 10 | 10 s | 10 s |
| 2 | 6 | 15 s | 30 s |
| 3 | 3 | 25 s | 75 s |
Poznámka: Pro kterékoli z těchto prvních dvou HIIT tréninků přidejte každý den po dobu čtyř týdnů jeden sprint, abyste mohli pokračovat ve zvyšování ante.
| Sprinty | Vzdálenost | Zotavení |
| 5 | 100 yardů | 2-3 min |
Proveďte toto sprintové cvičení dvakrát až třikrát týdně v po sobě jdoucích dnech. Přidejte jeden sprint a každý týden zkracujte 10 sekund z doby zotavení, dokud nedosáhnete celkem osmi sprintů.
| Sprinty | Čas | Zotavení |
| 6-8 | 30 s | 30 s |
"Nejúčinnější metodou, kterou jsem našel, je metoda 30–30," říká Grinnell. "Je to jen dost času na sprint, aby se udržela vysoká intenzita, a jen tolik odpočinku, aby se to moc nerozbilo, příliš rychle.".“
Zatím žádné komentáře