Olympijské vzpírání je sport, stejně jako mnoho jiných, který vyžaduje spoustu opakování. Opakujeme stále stejné pohyby s cílem honit dokonalost.
V průběhu času se díky jedinečným silným a slabým stránkám každého sportovce mohla vyvinout určitá nerovnováha nebo kompenzační vzorce. To je téměř nevyhnutelné, pokud jde o prakticky jakýkoli sport. Opakované pohyby zahrnující vysokou úroveň produkce síly a velká zatížení mohou způsobit určité opotřebení.
Aby tedy zlepšili životnost zvedáku, trenéři často implementují do svých tréninkových programů doplňková cvičení, která doplňují práci, kterou dělají s činkou.
Pokud jste ostřílený zvedák, možná už máte docela dobrý nápad, které pohyby jsou pro vás nejpříznivější na základě potřeb vašeho těla. Pro nováčky tam může být ohromující, když si vyberete vhodné doplňkové práce, které chcete zahrnout do svého tréninku - pokud váš trenér neposkytl ve vašem programu žádnou.
Olympijské vzpírání již značně ovlivňuje vaše klouby, svaly a celkovou strukturu. Je tedy důležité nenechat se těmito dodatečnými cviky unést. Přehánět to s doplňkovou prací je chyba, kterou často dělají i někteří sportovci vyšší úrovně což může mít skličující dopad na jejich zotavení. Existuje důvod, proč trenéři při programování různých tréninkových cyklů počítají celkový objem a zatížení za den / týden / měsíc.
Pokud se ujistíte, že se nedostanete do většího deficitu, zvýší se vaše dlouhověkost ve sportu a zvýhodní se regenerace svalů, kloubů a centrálního nervového systému.
Zde jsou tři tipy, které vám pomohou vybrat ty nejlepší doplňkové cviky pro váš trénink vzpírání.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Je snadné vybrat si ty zábavné věci, ve kterých jste dobří - nikdo nechce dělat věci, které nedokážou dobře. Pracovat na nerovnováze nebo slabostech pro tento sport, nejlepší je zvolit jednostranné pohyby s volnými závažími nebo pásy. Olympijské výtahy jsou již dvoustranné složené pohyby, takže pouze práce jedné strany najednou bez podpory druhé může pomoci překlenout propast slabosti, kterou se snažíte odstranit.
Řekněme například, že si všimnete rozdílu síly na levé straně, když stojíte v dřepu. Dělat více dřepů s lehčí váhou nemusí nutně napravit tento rozpor. Vzhledem k tomu, že dřepy jsou již jednou z hlavních silových složek, které trénujete ve vzpírání, je nejlepší zvolit pohyby zaměřené na svalové skupiny používané k provádění těchto výtahů, abyste je jednotlivě posilovali.
Začněte tím, že přidáte nějaké výpady nebo rozdělené dřepy, abyste se zaměřili konkrétně na své čtyřkolky a hýždě. Držení kettlebell nebo činky na obou stranách pro větší zátěž je způsob, jak zvýšit stimul, pokud je to vhodné pro úroveň zdatnosti a síly zvedáku.
Jako další příklad řekněme, že zvedák potřebuje zlepšit svou sílu v tahu, ale má jednu stranu střílející více než druhou. Zatímco přítahy jsou králem cvičení s tělesnou hmotností a jsou velmi užitečné pro vzpěrače, lepší volbou může být volba řady s jedním ramenem s volnou váhou nebo páskem. Tímto způsobem se budete moci soustředit na kontrakci na straně, která vyžaduje trochu více práce než ta druhá.
[Související: 7 Team USA vzpěračů sdílí svá oblíbená cvičení s příslušenstvím]
Každý zvedák ví (nebo pochopí) účel tréninkových cyklů a co to znamená postupovat do vrcholů těžkého dne nebo setkání se vzpíráním. Zaměřuje se vaše současná fáze více na techniku?? Síla? Objem? Nebo jste ve fázi soutěže? V závislosti na tom, na čem jste se se svým trenérem dohodli, je obrovský faktor, který je třeba vzít v úvahu při výběru vhodné práce s příslušenstvím.
Vraťme se k příkladu stojatých dřepů se slabší levou stranou. Pokud jste ve fázi světelné techniky, s největší pravděpodobností by vám mohlo uniknout, kdybyste udělali výpady nebo rozdělili dřepy s činkou. Použití činky vám umožní pracovat s větší zátěží, ale neovlivní to vaše zotavení téměř stejně, zejména pokud vaše pracovní hmotnosti pro klasické výtahy nejsou nad 70% vašeho 1RM. (To je komplikovaná věta, přečtěte si ji znovu.)
Nyní, pokud se blížíte soutěžní fázi, je rozumné zvolit vytočení zátěže a objemu. Každý olympijský výtah zahrnuje vaše nohy, proto je v této fázi nesmírně důležité zajistit adekvátní zotavení dolní části těla. Prudké rozbité dřepy vám pravděpodobně nepomohou k zotavení. Stejně jako vaše svaly potřebují odpočinek, potřebují to i vaše klouby a nervový systém!
Chcete-li zohlednit objem a zátěž, kterou na tělo během těchto fází umístíte, je dobré použít následující pravidlo: čím blíže se dostanete do fáze soutěže nebo vrcholu, tím lehčí by měla být práce s příslušenstvím. Přejděte na používání pásů nebo pohybů tělesné hmotnosti a snižte frekvenci jejich tréninku.
[Související: 5 příslušenství pro vzpírání pro zlepšení výkonu v režii]
Rozmanitost je okázalá a přitažlivá - ale ne vždy nejefektivnější.
Cvičení by se mohlo zaměřit na oblast, na které se snažíte pracovat, ale zeptejte se sami sebe, zda se účel promítá do podpory vašeho cíle zlepšování vašich olympijských vleků. Doplňkové pohyby jsou určeny k podpoře úchopu, čistoty a trhnutí a jakýchkoli dalších pozic používaných často v těchto výtazích (jako jsou dřepy a tahy). Díky sociálním médiím je snadné se chytit přidáváním zbytečných cvičení do vašeho tréninkového dne, protože jste viděli, jak je dělá váš oblíbený vlivný minulé úterý.
Vracíme se k příkladu výpadů a split squatu: tyto dva jednostranné cviky na nohy jsou velmi přínosné, protože napodobují split trhnutí, což se může pěkně promítnout do posílení této konkrétní polohy. Jak bylo zmíněno výše v první odrážce, budete také vylepšovat svoji obecnou sílu nohou, protože se zaměřují na dominantní svalové skupiny používané při každém olympijském zdvihu.
Účel doplňkových cvičení je správný již v názvu: jsou určeny doplnit váš trénink. Neměly by být příčinou nedostatečného zotavení, měly by podporovat pokrok, kterého ve svém vzpírání trénujete.
Vyberte si je na základě vašich slabostí, aktuálního cyklu, ve kterém se nacházíte, a toho, jak dobře se skutečně projeví v únosu a čistotě a trhnutí. Pokud potřebujete nějaké nápady, které skutečné pohyby se rozhodnou podpořit výše, podívejte se na jedinečného průvodce cvičením BarBend zde. Pomocí filtrů zúžit hledání a najít nejlepší cvičení, které vám pomohou s pokrokem ve vzpírání.
Zatím žádné komentáře