Jsem tu, abych vám řekl, že na sadách a opakováních nezáleží. To je pravda, zapomeňte na všechno, co vám bylo řečeno o dokonalém počtu sad nebo ideálním rozsahu opakování. Celková pracovní zátěž, kterou provádíte, je to, na čem opravdu záleží, ne to, jak jste k ní dospěli. Vrátíme-li se k ekonomickému modelu školení, váš bankovní účet vám řekne pouze to, co je v něm, ne to, jak bylo vyděláno.
Školení funguje téměř stejným způsobem. Například pokud se snažíte přidat palec do paží, bude vyžadovat určitý objem a intenzitu po stanovenou dobu, aby se dosáhlo požadovaného výsledku. Jak nashromáždíte, že tréninková zátěž je úplně jiná otázka.
Pro ilustraci předpokládejme, že budete muset nahromadit 1 000 000 liber tréninkového objemu (prováděného s minimálně 75% maxima) na cvičení zaměřená na vaše hamstringy v určitém časovém rámci - řekněme, že je to jeden rok - abyste zvětšili velikost hamstringy o 5%.
Jakmile určíme požadovanou tréninkovou zátěž potřebnou k vyvolání konkrétního výsledku, přirozeně z toho vyplývá, že musíme dále najít „nejjednodušší“ způsob (y), jak tento objem akumulovat ve stanoveném období.
Stále se mnou? Jinými slovy, i když neexistují žádné zkratky - abychom dosáhli požadovaného výsledku, musíme v určitém časovém období provést určité množství fyzické práce - tam jsou způsoby, jak usnadnit, zrychlit a / nebo tolerovat tuto práci. Těchto způsobů lze dosáhnout pomocí programovacích „triků“, které byste měli používat.
Po experimentování se svými klienty jsem přišel s tréninkem eskalace hustoty (nebo EDT, jak je nyní populárnější). Koncept EDT je odzbrojující jednoduchý - organizujte cvičení, série a opakování takovým způsobem, jak můžete vykonat maximální množství práce za minimální dobu.
Specifická metodologie používaná v EDT je pro většinu zvedačů neintuitivní, a proto o ní bylo zřídka uvažováno, neméně pokus o to, dokud jsem o tom poprvé nezačal učit a psát před deseti lety.
Místo boje přes bolest, jak se během tréninku hromadí únava, místo toho své sestavy upravíte zkrácením s cílem maximalizovat celkový spíše než se starat o to, kolik opakování provedete v jedné sadě. Například začnete provádět série 5 opakování, ale na konci předem stanoveného časového limitu můžete vytlačovat pouze singly se stejnou váhou.
Jen málo lidí by k tomuto vylepšení dospělo intuitivně, protože to na většinu zvedáků působí jako známka osobní slabosti. Tento instinkt je však krátkozraký. Nezáleží na tom, kolik práce v sadě děláte, ale na tom, kolik práce v zasedání (a podle rozšíření, několik relací). Jinými slovy, nemusíme vyhrát každou bitvu, stačí vyhrát válka.
Jak se ukázalo, tím, že máte hlavu nad tím, čeho dosáhnete v konkrétní sadě, zbytečně urychlíte únavu, což brzdí váš celkový tréninkový objem pro trénink jako celek. Klíčem je stimulace.
Musíme ignorovat, co se stane během konkrétní sady. Místo toho je chytřejší podívat se na větší obrázek. S ohledem na to jsem vytvořil sadu „zařízení“ určených ke snížení tření a maximalizaci pracovního výkonu během 15minutového časového rámce.
Prvním zařízením je stanovení časových limitů. Cvičení EDT se skládají ze specifických PR zón, kde se snažíte nashromáždit co nejvíce opakování na dvou protilehlých cvičeních.
Tyto opoziční párování cvičení představuje druhé zařízení. Vyděláním na něčem, co cvičení geekové nazývají vzájemná inervace, je možné spárovat dvě cvičení způsobem, který vede k výrazně menší únavě, než by to bylo jinak možné.
Je zajímavé, že mnoho supersetovacích strategií vyvinutých předtím, než EDT spárovalo podobné cviky dohromady ve snaze o zvýšit únava co nejvíce. EDT používá opačný přístup. Představte si střídavé provedení předních dřepů a hamstringů. Když provádíte řadu předních dřepů, vaše hamstringy jsou v zásadě nutné k uvolnění, aby vaše čtyřkolky mohly střílet bez odporu.
Tato vzájemná inervace znamená, že se váš sval ve skutečnosti zotaví rychleji, než by měl, kdybyste mu dovolili odpočívat. Párování cvičení tímto způsobem umožňuje vykonat více celkové práce ve stejném časovém období, což je konec konců náš cíl.
Třetím zařízením, které jsem použil - tím, které jsem nikdy předtím neviděl - je myšlenka redukce opakování u řady sad, jako strategie zvládání únavy. V praxi začnete s 15minutovou PR zónou prováděním sérií 5 opakování, ale postupem času, jak nastupuje únava, budete klesat na sady 4, poté 3 atd., Až do 15minutového časového období končí.
Strategie pracovního postupu je požadavkem pro jakýkoli platný tréninkový systém a EDT není výjimkou. Až příště provedete stejné párování cvičení, vaším jedinečným cílem je zlepšit váš osobní rekord, který v tomto případě odkazuje na celkový počet opakování, které se vám podařilo získat v předchozí relaci.
Jakmile zvýšíte základní PR o 20% nebo více (a to se může stát v jednom tréninku, nebo to může trvat několik), můžete vydělat právo na zvýšení hmotnosti o 5% nebo 5 liber (podle toho, co je menší) při příštím odhlášení.
Pokud jste EDT nikdy nezkoušeli, zde je rychlý návod. jestli ty mít vyzkoušel EDT, to by stejně stálo za přečtení, protože jsem zjistil, že mnoho lidí to provádí způsobem, který jsem nikdy neměl v úmyslu.
Otázka: Jaké je dobré číslo pro můj základní PR?
Odpověď: Obvykle mezi 40 a 60 opakováními. To opravdu není tak důležité. Důležité je proces, ne zkušenost.
Otázka: Mohu použít 10 nebo 20minutové PR zóny?
Odpověď: Jistě, ale nejprve zkuste 15 minut.
Otázka: Jaký je dobrý pár cvičení pro dřepy nebo tahy?
Odpověď: Mám rád brady nebo řady.
Otázka: Líbí se mi myšlenka, která stojí za EDT, ale věnuji se spíše tréninku maximální síly než rozvoji hypertrofie. Existuje způsob, jak EDT pro tento účel vylepšit?
A: Jasně. Použijte zátěž 6RM a spusťte PR zónu se sadami 3 opakování.
Můžete se pokusit určit magický počet sérií a opakování pro budování svalů. Existuje tolik různých názorů jednoduše proto, že na počtu sérií a opakování nezáleží! Množství práce dokončené ve stanoveném čase je dort - všechno ostatní je jen námraza.
Zatím žádné komentáře