Metoda výcviku na nášlapných minách byla vynalezena dlouho předtím, než se v módě objevila základna min. Vzpomeňte si na Arnolda Schwarzeneggera, který si v rohu své tělocvičny držel činku, aby v roce 1975 provedl těžké řady řad tyčí Čerpání železa? Díky mysli kreativních trenérů se výcvik na nášlapných minách stal ještě populárnějším. Koneckonců, je to skvělý způsob, jak trénovat svaly z různých úhlů a pozic.
Abychom vám pomohli vyřešit všechny pohyby nášlapné miny, ponoříme se do výhod výcviku na nášlapné miny, návrhů programování a vyjmenujeme šest nejlepších cvičení na minách. Tyto zahrnují:
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.
Tradiční cvik na rumunský mrtvý tah s jednou nohou je jednostranný cvik, který odhaluje asymetrie mezi každou stranou těla, lépe zapojuje svaly ochromující hamstringy a zlepšuje rovnováhu a stabilitu (protože tyto modality zpochybňuje). Díky dlouhé páce a pevné dráze tyče je variabilita nášlapných min snadnější a umožňuje zvedáku jít těžší místo činek nebo kettlebellů. Bonusem je, že uchopení silného rukávu naložené činky nabírá více svalů předloktí pro lepší sílu úchopu.
[Související: Najděte nejlepší činku pro trénink nášlapných min]
Postavte se kolmo na činku naloženou v základně miny nebo v rohu zdi. Závěsem za boky se ohněte dopředu, dokud jednou rukou nebudete moci uchopit rukáv činky. Postav se. Zvedněte nohu, která je na stejné straně jako naložená ruka, z podlahy. Udržujte mírný ohyb v koleni, najděte rovnováhu a poté sklopte dopředu, dokud nebude trup přibližně rovnoběžně se zemí. Resetujte a opakujte.
Toto není cvičení, které by mělo být nabité velkou hmotností. Místo toho se držte mírné nebo lehké zátěže a proveďte tři až čtyři série a dobrým výchozím bodem je osm až 12 opakování.
Řada Meadows je mozkem slavného kulturisty a trenéra IFBB Johna Meadowse. Předpokládá se, že zaujmete střídavý postoj, kolmý na činku v základně min, a provedete to, co je v podstatě jednoramenná řada. Ve srovnání s jinými variantami veslování vyvolává řada Meadows větší aktivaci horní části zad. Také proto, že veslujete ze stoje, je rozsah pohybu delší než u normální řady. To znamená, že použijte desku o hmotnosti 10 liber a 25 liber, protože větší průměr desky hmotnosti 45 liber bude ROM bránit.
Zavěste horní část těla dopředu s rozloženým postojem a uchopte konec činky overhandovým úchopem a položte předloktí na přední nohu. Začněte tento pohyb tím, že loktem přejedete za tělo, zatáhnete lopatku a zatáhnete rukojeť činky směrem k zadnímu boku, dokud nebude loket v úrovni trupu. Pak pomalu spusťte dolů do výchozí polohy a opakujte pro opakování.
Proveďte tři až čtyři série a mezi šesti až 15 opakováními.
Stabilita jádra, pohyblivost kyčle a schopnost odolat rotaci jsou základními vlastnostmi téměř všech vašich hlavních výtahů. A rotace jádra s vysokými koleny pokrývá všechny tři tyto základny. Vysoká klečící poloha vám dává zpětnou vazbu o tom, zda protahujete nebo prodlužujete páteř nebo zbytečně rotujete v dolní části zad. Při otáčení (s kontrolou) při držení lehkého břemene také získáte sílu na břiše a šikmých svalech.
Umístěte si podložku pod kolena s koncem činky přímo před svým tělem, zatímco jste ve vysoké klečící poloze. Uchopte hůl střídavým úchopem, vnější ruka směřuje nahoru a zvedněte hůl ze země, zatímco zůstanete vysoký - napněte břišní svaly a svaly. Otočte tyč nahoru a přes tělo s pažemi rovně a snažte se neotáčet horní částí těla nebo se opřít dozadu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na opačné straně.
Proveďte tři až čtyři sady po šesti až 10 opakováních na každé straně.
Oblouk lisu s uchopením tlustého konce činky zvyšuje stabilitu lopatky, jednostrannou kontrolu a pomáhá vám řešit problémy s nestabilitou ramen / lopatek pro zvedáky, kteří nemusí mít pohyblivost ramen, aby mohli jít nad hlavou. Tato varianta lisu může být ve výsledku vhodnější pro kloubové zvedáky, kteří pociťují bolesti kloubů při tlacích nad hlavou.
Dostaňte se do polohy napůl klečící s kolenem pod kyčlí, kotníky pod koleny a hrudním košem dolů před činkou. Zvedněte činku na stejné straně sestřeleného kolena těsně před ramenem. Poté stiskněte pro uzamčení prodloužením lokte a na konci pohybu směrem dopředu. Pomalu spusťte dolů a opakujte.
Proveďte buď tři až pět sérií po šesti až 12 opakováních se středně těžkým až těžkým odporem, nebo dvě až čtyři sady po 12–15 opakováních se středním odporem.
Squad pro pohár na nášlapnou minu je skvělá varianta squatu vhodná pro začátečníky. Hmotnost je naložena vpředu, což nutí vaše záda zůstat vzpřímeně (jinak byste se zhroutili dopředu). Oblouk, kterým tyč prochází, vám umožní snadněji se dostat do spodní části dřepu a přitom zůstat vzpřímeně v trupu, budovat a posilovat čtyřkolky. Jsou skvělé pro litry s problémy s mobilitou nebo pro přidání objemu bez kompresního zatížení činky.
Vložte jeden konec činky do základny min a druhý konec položte na cvičnou lavici nebo na plyo box. Vložte vyvýšený konec deskami o hmotnosti 45 liber. Ujistěte se, že je box dostatečně nízký, abyste mohli dřepět alespoň rovnoběžně, aniž by desky narážely do boxu nebo lavice. Nezačínejte toto cvičení od podlahy; napne vám dolní část zad. Popadněte činku za rukáv do obou rukou, postavte se tak, aby byla mimo krabici, a poté proveďte standardní dřep.
Lis na podlahu s činkami je skvělé cvičení, které přetíží triceps a hrudník a zároveň omezuje ROM, což usnadňuje rameno. Ale podlahový lis na nášlapné miny posouvá podlahový lis na novou úroveň. Umožňuje větší odpor a protože je činka zvednutá ze země, usnadňuje a bezpečněji se dostává a vytahuje z polohy (pokud potřebujete snížit váhu). Navíc nezvedáte těžké činky ani kettlebell do správné polohy, což usnadňuje přechod mezi stranami.
Lehněte si s nohama na zemi, minujte za sebou s hlavou rovnoběžnou s činkami. Odvalte se na jednu stranu, uchopte konec činky oběma rukama, zatlačte do horní polohy a sundejte jednu ruku. Pomalu spusťte na zem, dokud se vaše paže nedotkne podlahy, na chvíli se zastavte a stiskněte zpět. Opakujte na druhé straně.
I když to můžete načíst pro sílu, toto cvičení se nejlépe používá k posílení tlakové nerovnováhy a budování svalů v tricepsu a hrudníku. Dobře fungují tři až pět sérií mezi šesti až 12 opakováními se střední až těžkou zátěží.
Výcvik nášlapných min dělá příjemnou změnu tempa a je skvělý pro doplňkové cviky pro velkou trojku - mrtvý tah, dřep a tlak na lavičce - a omezení mobility kyčle nebo ramen. Zde jsou některé další výhody výcviku na Landmine.
Protože držíte tlustý konec činky, tvrději pracujete na udržení sevření a pomáháte zlepšit sílu sevření.
Úhel a oblouk nášlapné miny poskytují vaší páteři pauzu od tlakového zatížení páteře, které přichází s dřepy, mrtvými tahy a tlaky nad hlavou.
Úhel páky znamená, že trénink na nášlapné mině je směsicí vertikální a horizontální a trénuje vaše tělo v meziprostoru. Kromě toho vám nášlapná mina dává schopnost intenzivně trénovat ve stoje, ve vysokém pokleku a napůl pokleku.
Vzhledem k tomu, že během tréninku na nášlapné mině obvykle zvednete větší váhu, můžete jednostrannější (nebo jednostranné) pohyby načíst také silněji. Obvykle je třeba volit mezi zátěží a polohou, ale nyní můžete pracovat po jedné straně těla najednou a zároveň se vyzývat větší váhou. To je přínosné pro sportovce, kteří nechtějí kompromitovat výhody jednostranného tréninku, protože nemohou dostatečně zatížit.
Oblouk s činkou usnadňuje sedět a zůstat vzpřímeně v dřepu, což je skvělá alternativa, pokud vám chybí dobrá kyčle, abyste se dostali do dobrého dřepu. Navíc, pokud nemáte dostatečnou pohyblivost ramen, abyste mohli jít nad hlavou, směs mezi svislým a vodorovným obloukem nášlapné miny pomáhá trénovat vzorec nad hlavou.
Kromě provedení standardní rozcvičky s mobilitou a základní prací budete chtít provést rozběhové sady. Pomohou vám promazat drážku a určit vaši pracovní váhu pro daný den podle toho, jak snadno nebo tvrdě se určitá váha cítí. Jako bonus je extra objem užitečný také při odbourávání tuků.
Zde je příklad rozběhových sad pro poloklečící minový lis:
Boom, právě jste našli svoji pracovní váhu pro daný den.
Cviky nášlapné miny zahrnují použití činky v základně miny nebo umístění konce činky do rohu a následné provádění různých cviků.
Hlavním bodem s sebou, díky kterému se cvičení nášlapných min liší od ostatních, je to, že jeden konec činky je ukotven na zemi, zatímco druhý se volně pohybuje.
Existuje spousta různých cviků, které můžete provést pomocí nášlapné miny. Mezi oblíbené možnosti patří:
Ano! Stejně jako každé cvičení jsou pohyby nášlapných min zcela bezpečné, pokud je předvedete v dobré formě pomocí svých schopností a síly.
Nyní, když máte přehled o nejlepších cvicích pro nášlapné miny k posílení a přidání hmoty do těla, můžete si také prohlédnout tyto další užitečné články o tréninku s činkami pro silové, silové a fitness sportovce.
Doporučený obrázek s laskavým svolením kanálu Johna Rusina na YouTube
Zatím žádné komentáře