Od listopadu do poloviny ledna toho mám hodně na talíři. Když jsem se svou rodinou rozšířil z Colorada, New Jersey, Texasu a Illinois, musím hodně cestovat. Díkůvzdání a Vánoce se tráví v různých státech a během těchto tří měsíců cestujeme bezbožnou částkou.
Nejsem velkým fanouškem cestování - jsem stvoření zvyku. Miluji svoji postel, svůj pokoj, svoji posilovnu a svoji pohovku. Spojte to s nejrušnějším ročním obdobím pro podnikání a můj tréninkový čas je vždy ohrožen.
nejsem sám. Každý majitel malé firmy má velmi rušnou sezónu, obvykle kolem svátků. Když jsem vyrůstal, můj otec byl trenér na trati / poli a fotbal a jeho čas byl během těchto sezón vždy omezený. Možná aktivity vašich dětí dosáhnou v létě vrcholu a váš čas je v tělocvičně velmi omezený.
Ať je to tak či onak, musíte svou práci zvládnout, ale musíte také dostat své školení. Bez tréninku by většina z nás byla vrak. Dává nám nějaký účel, umožňuje nám vyvinout agresi, pomáhá posunout naše těla / mysli dále a opravdu je to jen v naší DNA. I když mě trénink nemusí úplně definovat jako člověka (rád bych si myslel, že jsem víc než jen meadead), je to velká část mě a mého života. A pokud to čtete, je to také vaše součást.
Trik trénovat kolem nabitého nebo nepříjemného plánu je priority. Protože se nevzdáme tréninku, je to priorita. Ale nemůžeme se vzdát svého podnikání, našich zaměstnání nebo našich dětí na více dní v posilovně. Přesto lze stále dosáhnout úspěchu - musíte pouze správně plánovat.
Během těchto časů budeme mít dva hlavní tréninky týdně. Pokud chcete, můžete mít více (to bude vysvětleno později), ale až budete zaneprázdněni, zavážíme se jen k tomu, že budeme dělat dva velké tréninky týdně. To lze provést v kterýkoli den v týdnu, kdy máte čas. Jediný návrh, který mám, je, že máte aspoň jeden den odpočinku mezi nimi. Těmto tréninkům budeme říkat „Cvičení A“ a Cvičení B.“
Cvičení a cvičení jsou to, co používám - klidně používejte různé podle vašeho tréninku a vašeho programování.
Neprováděl bych více než dvě „velká“ cvičení na trénink. Jednou z prvních lekcí, které jsem se naučil při tréninku, bylo omezit velká cvičení denně - ale snažte se mít skvělé cvičení na těchto 1 nebo 2 cvičeních.
Jedná se o chléb s máslem. Nikdo, bez ohledu na to, kdo jste, nemůže mít skvělé cvičení na 4 nebo 5 cvičení denně. Můžeš myslet si máte, ale něco bude kompromitováno. Jak jsem již mnohokrát řekl, Raději bych udělal jednu věc skvěle než pět věcí průměrně. Cíle multitaskingu a příliš mnoho cvičení je jako zkoušet mluvit na dvou telefonech najednou - všechno je zmatené.
Protože trénujete pouze dvakrát týdně, musíte tyto tréninky počítat. Ujistěte se, že vaše mysl je zaměřena na tyč na zádech, a ne na podnikání, které jste zanechali. Určitě si můžete vyčistit mysl po dobu 60 minut, dvakrát týdně, na něco tak důležitého (pro vás) jako váš trénink. Měli byste jít soustředěně a odejít spokojení.
Pomocná práce v těchto dnech bude do značné míry založena na dvou věcech: kolik času máte na trénink a jak dlouho do dalšího tréninku. Například pokud máte jen 45 minut na trénink, možná budete muset udržovat asistenční práci na 1-3 cvicích. Pokud máte více času, jděte do divočiny.
Pokud víte, že na váš další trénink budou jen 2 dny, dejte si trochu pauzu v objemu asistenční práce. Nechcete, aby vás bolelo dělat asistenční práci, pokud to při příštím tréninku ohrozí vaše velké výtahy.
Opravdu, je to jen zdravý rozum. Bylo by to jako nacpat si tvář do Taco Bell, než půjdete do 5hvězdičkové prvotřídní restaurace. Pokud víte, že do vašeho dalšího tréninku bude 5 dní, zblázněte se a trochu se pobijte asistenční prací.
Pokud jste jako já a rádi trénujete na své „domácí základně“ nebo chcete trénovat na dobrém vybavení (soutěžní lavice, tyče Texas Squat / Deadlift atd.), nezapomeňte podle toho naplánovat tato cvičení.
Například, když jsem na silnici delší dobu (dva týdny), zvyknu si najít dobrou tělocvičnu poblíž. Pokud tam mohu během týdne absolvovat dva dobré tréninky, perfektní. Většinou se tyto tělocvičny těžko hledají a možná budete muset hodně cestovat, abyste se tam dostali. Tímto způsobem se musíte zavázat k tomu, že budete chodit do těchto tělocvičen dvakrát týdně, pořádně si zacvičíte a nezrušíte svůj tréninkový cyklus.
Většina lidí bohužel ráda trénuje 3-4krát týdně, a to i v rušných dobách a na cestách. To je realita pro lidi, kteří hodně pracují na cestách a každý týden nebo dokonce každý den se ocitnou v jiném městě.
To, co jsem roky dělal, je volitelný trénink s váhou, který lze provádět v podstatě v jakékoli tělocvičně. Pokud se mi nedaří dostat se do dobré tělocvičny (nebo ji nemůžu najít), nechtěl jsem mít lavičku na 8 "široké lavičce, tahat s vícestrannými talíři nebo dřepět s chatrnou tyčí. Všechno, co by bylo možné, by vedlo k promyšlenému tréninku a další frustraci, kterou na silnici nepotřebuji. Ne, díky.
Místo toho jsem dělal tato cvičení, která jsou z velké části založena na pomoci.
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Leg Press nebo Hack Squat | 5-7 | 10-20 |
| B | Strojní lis (jakýkoli druh) | 5-7 | 10-20 |
| C | Stojící DB Press | 5 | 10 |
| D | Veslovací stroj (jakýkoli druh) | 5 | 10-20 |
| E | Tah obličeje | 3 | |
| F | Tricepsové sestupy | 3 |
Toto cvičení (nebo jakoukoli jeho variantu) lze provést, pokud víte, že nebudete mít přístup k dobré tělocvičně během cesty nebo během dovolené (opravdu - nedělejte si s tím starosti a vezměte si tu zatracenou dovolenou)!
Logika za tím je, že bych se raději načerpal se spoustou strojů, než se pokusit zvednout maximálně na dílčím zařízení.
Pokud necestujete a stále máte čas udělat si během týdne další cvičení (za předpokladu, že jste provedli cvičení A i cvičení B), můžete upravit cvičení C tak, aby vypadalo nějak takto:
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Bezpečnostní tyč Squat Dobré ráno | 3-5 | 10 |
| B | DB Bench Press | 5 | |
| C | Bulharské rozdělené dřepy | 3 | |
| D | Řádky s činkami | 3 | |
| E | Zadní příčky | 3 |
V podstatě je to spousta asistenčních cvičení pro horní a dolní část těla - můžete si vybrat cokoli chcete. „Cvičení C“ opět není povinné, ale jednoduše způsob, jak získat další cvičení, pokud máte čas. Nezapomeňte, že hlavní cvičení, A a B, jsou prioritou. Zapojte je jako první.
Dostávám spoustu e-mailů od lidí, kteří mají čas trénovat jen dva víkendové dny. Pro ně navrhuji upravený program, který jsem použil, když jsem velmi zaneprázdněn a nadále používám jako základ svého tréninku.
Protože trénujete dva dny po sobě, rozdělujeme dny na den dolní části těla a den horní části těla. Asistenční práce po oba dny je při velkých cvicích poměrně velká.
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Squat - těžká práce | ||
| B | Bezpečnostní tyč Squat | 5 | 10 |
| C | Tuhý mrtvý tah nohou | 5 | 10 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Bench Press - Heavy work (superset this with chins) | ||
| B | lis | 5 | 10 |
| C | Řádky | 5 | 10 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Mrtvý tah - těžká práce | ||
| B | Bezpečnostní tyč Squat | 5 | 10 |
| C | Tuhý mrtvý tah nohou | 5 | 10 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Lis - těžká práce (nadmnožina s řádky) | ||
| B | Bench Press | 5 | 10 |
| C | Brady | 5 | 10 |
Můžete si vybrat libovolné asistenční cviky, které chcete, ale udržujte je vysoké a „velké“ - přední dřepy, tlaky na nohy, tlak na lavičce s činkami, různé druhy řad, sklon, atd.
Nic není mocnější než zvyk, a to může fungovat pozitivně i negativně. Protože každý máme kontrolu nad svými zvyky (navzdory tomu, čemu svět může věřit, že máme kontrolu nad svými životy), udělejme něco pozitivního.
Pokud máte nabitý program, můžete každé ráno absolvovat krátkou relaci mobility. Staré rčení: „Jablko denně, drží lékaře pryč,“ by mělo být změněno na, "Každý den buďte fyzičtí, abyste udrželi smrt na uzdě.".“
Krátká 10minutová mobilita udělá zázraky pro vaše tělo i mysl a umožní vám zůstat ve zvyku dělat každý den něco fyzického. Velmi doporučuji udělat něco jako Defranco Agile 8, zkrácenou pařížskou rozcvičku (podívejte se na Parisi Warm-up DVD), nějakou kalisteniku s tělesnou hmotností nebo cokoli si vyberete.
Kdykoli cestuji, vždy si přinesu sadu Travel Rehab. (Ne, neobsahuje metadon.) Mám rozřezanou PVC trubku, která se mi vejde do tašky, průměrný pásek (od EFS) a lakrosovou kouli.
Zde je ukázkový program mobility, který používám:
To vše lze udělat asi za 20 minut a připraví mě to na den. To lze provést v omezeném prostoru a v každém hotelovém pokoji. Při žádném z těchto cviků nemusíte být výbušní a nenutíte rozsah pohybu, pokud se cítíte opravdu napjatí nebo bolaví. Toto není (alespoň doufám, že ne) trénink; tohle připravuješ své tělo na den.
Nemůžete mluvit o něčem jako „zvycích“, aniž byste se zmínili o jídle. Všichni víme, že diety selhávají. Když se ze stravy (dobrá, chytrá strava) stane zvyk, pak může uspět. Je tu obrovský rozdíl.
Pokud jste zaneprázdněnou osobou, na silnici nebo se stále pohybujete, je to jedna z prvních věcí, která se ve sklápěči objeví. Stejně jako můj trénink jsou moje stravovací návyky velmi jednoduché. U každého jídla mám nějaký druh bílkovin (vždy kuřecí, hovězí nebo vejce), nějaký druh sacharidů (rýže, brambor nebo ovesných vloček) a nějaký druh zeleniny.
Dělám to 4krát denně a lze to snadno udělat bez ohledu na to, kde jste nebo kde jíte. Pokud mám hlad, jím jen další jídlo. Pokud chci přibrat, porce se zvětší. Pokud potřebuji zhubnout, porce se sníží. Udržování jednoduchého a základního jídla umožňuje spoustu flexibility. Nepřemýšlejte o tom.
Trénink je jednou z našich priorit - nečetli byste T Nation ani tento článek, pokud jste byli jen víkendovým válečníkem nebo „fitnes“.„Trénujete a trénink není„ cvičení “.“
v Počáteční síla, Mark Rippetoe definuje trénink jako a „Fyzická aktivita prováděná s ohledem na dlouhodobější cíl, jehož základní cvičení jsou speciálně navržena k dosažení tohoto cíle.“ Nejsme „cvičenci“ ani „fitness bokovky“.„Každý den má naše školení smysl a smysl pro větší a přesnější obrázek.
Nevybíráme věci náhodně a nesnažíme se „dobře se zapotit“, ani se nesnažíme přizpůsobit čtvercová cvičení kulatým cílům. Trénujeme. A ti, kteří trénují a stárnou, mají nespočet povinností. Většinu našeho života musíme upřednostnit náš trénink, abychom mohli dosáhnout těchto dlouhodobých tréninkových cílů.
Život nám nehází jen křivkami - hází klouby koulí Niekro s trochou lubrikantu Gaylorda Perryho a všichni víme, kam přistanou. Pokud však naplánujete svůj trénink podle toho, tyto incidenty nepoškodí vaše tréninkové cíle nebo svůj život mimo tělocvičnu.
To je klíč - rovnováha mezi zachováním bezohledného přístupu k vašim tréninkovým cílům a vašemu životu. Máte v plánu. Popravujete.
Zatím žádné komentáře