Mysleli byste si, že jídlo nebo pití během tréninku by bylo jisté sázení na balení nechtěných kilogramů - protože koneckonců čím více kalorií konzumujete, tím větší váhu získáte, správně? Ale téměř nikdy nevidíte osobu s nadváhou jíst v tělocvičně, zatímco často vidíte, že fit lidé sestupují, třese se uprostřed tréninku. Náhoda, nebo na tom něco je?
"Hodně je vyrobeno z výživy před a po tréninku, ale stravování během tréninku může být také prospěšné," říká Jim Stoppani, Ph.D. "I když se nesnažíš zvětšit, jako jsou kulturisté, potřebuješ bílkoviny a sacharidy, abys alespoň udržel svoji svalovou hmotu.". Nikdy byste nechtěli ztrácet svaly, i když se snažíte zhubnout. Pokud je vaším cílem přidat svaly, pak je obzvláště užitečné jíst během cvičení.“
První věc, kterou je třeba mít na paměti, je, že to, zda během cvičení budete konzumovat bar nebo pít, závisí na tom, co jste předem snědli. Pokud narazíte do posilovny na relativně plné břicho, poškrábejte se během cvičení o tyč nebo se protřepejte a počkejte až poté. Pokyny týkající se výživy během tréninku nebo kolem něj jsou jednoduché: Konzumujte přibližně 20–40 g bílkovin a 40–80 g sacharidů buď do 30 minut před tréninkem nebo během první části tréninku. V ideálním případě se doporučuje poměr sacharidů k bílkovinám 2: 1, ale mnoho nápojů a tyčinek se blíží 1: 1, což je také přijatelné. Pokud je vaším cílem hubnutí, zaměřte se na spodní hranici těchto rozmezí. Pokud se pokoušíte přidat velikost, stiskněte horní konce.
Důvody pro konzumaci bílkovin jsou zřejmé: Používáte aminokyseliny (stavební kameny bílkovin) jak při vzpírání, tak při kardio tréninku, a tyto zásoby musíte co nejrychleji doplnit. Sacharidy pomáhají udržovat hladinu kortizolu na nízké úrovni. Vysoká hladina kortizolu v těle, což je přirozený účinek cvičení, místo toho, aby ho budovala, rozbíjí svaly. Čisté proteinové nápoje nestačí - k udržení a budování svalů potřebujete sacharidy.
"V dnešní době je těžké najít tyčinku, která obsahuje množství sacharidů, které potřebujete během a po cvičení," říká Stoppani. "Většina výrobců tyčinek se drží tyčinek s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin.". Ale kolem cvičení je čas, kdy nejvíce potřebujete do sebe dostat sacharidy.“
Shutterstock
1. Nejlepším řešením pro výživu během cvičení je nějaký druh tyčinky nebo nápoje, na rozdíl od celého jídla. Pohodlí je klíč. Pokud jde o nápoje, cestou je hotový nápoj nebo proteinový prášek smíchaný s vodou v třepací láhvi.
2. Ideální formou bílkovin během tréninku je syrovátka (opět 20 - 40 g), protože se rychle vstřebává a rychleji se dostane do vašich svalů při opravě a zotavení. Podívejte se do části „přísady“ na štítku a určete, jaký typ bílkovin je ve vašem nápoji nebo tyčince.
3. Pokud jde o sacharidy, hledejte kombinaci rychle se vstřebávajících sacharidů, jako je dextróza, a pomaleji se vstřebávajících, jako je maltodextrin, abyste udrželi nízkou hladinu kortizolu a poskytli trvalou energii bez špiček inzulínu.
4. Čím delší trénink, tím důležitější je během tréninku konzumovat bílkoviny a sacharidy. Pokud cvičíte méně než půl hodiny, můžete počkat až po tréninku; pokud jste jedním z těch chlapů, kteří upřednostňují maratónský trénink, něco do sebe v polovině cesty.
5. Nápoje jsou během cvičení lepší volbou než tyčinky, protože se vstřebávají rychleji; tyčinky trvají déle, než vaše tělo stráví. „Avšak tyčinka konzumovaná na začátku tréninku vám může dát rychlý start do vaší výživy po tréninku,“ říká Stoppani.
6. Čím vyšší jsou vaše sety a opakování při zvedání, tím důležitější je snižovat obsah bílkovin a sacharidů. "Čím více provedeného objemu, tím více se spoléháte na svalový glykogen, takže je větší pravděpodobnost, že použijete sval na energii," říká Stoppani. Na krátký den s těžkou váhou / nízkými opakováními se pravděpodobně můžete dostat pryč s čekáním, až budete po tréninku jíst nebo pít.
7. Nízkotučné tyčinky s vysokým obsahem bílkovin - které jsou v dnešní době aktuálním trendem - jsou dobré, ale během tréninku budete potřebovat více sacharidů, než kolik poskytují. Dolů Gatorade s barem, aby se věci vyvážily.
8. Udržujte obsah tuku na co nejnižší úrovni, protože tuk zpomaluje dobu vstřebávání bílkovin a sacharidů do svalů.
9. Jděte s barem nebo nápojem, který vaše chuťové buňky snášejí - chuť je stejně důležitá jako cokoli jiného.
Zatím žádné komentáře