Mnoho trenérů a zvedáků věnuje velkou část svého tréninku dřepu. Navzdory velkému množství rutin pro mobilitu a flexibilitu dřepu, aktivačních cvičení a zdrojů pro squatovou terapii, které mají čtenáři k dispozici, nebylo dosud k dispozici velké množství článků, které by se konkrétně věnovaly dynamickému zahřátí pro dřepy.
V tomto článku jsme proto celou diskusi věnovali řešení rozcvičení pro dřepy. Navíc jsme trenérům a sportovcům nabídli ukázkové dynamické zahřívací rutiny a možnosti cvičení, které mohou být použity pro squatové sezení nebo pro jednotlivce, kteří mohou zjistit, že je třeba věnovat zvláštní pozornost tělu v dřepových dnech.
V předchozích článcích jsme diskutovali o výhodách provedení dynamického rozcvičení pro různé pohyby:
Zatímco každá dynamická rozcvička zahrnuje specifické pohyby, které připravují sportovce nebo zvedače na cvičení celého těla, jako je dřep, níže uvedené části pokrývají konkrétně metodu dynamického rozcvičení pro dřep.
Dynamické zahřátí před dřepy může pomoci (1) zvýšit průtok krve do svalů dolní části těla, (2) zvýšit rozsah pohybu v bocích, kolenou a kotnících, (3) mentálně a neurologicky připravit zvedák na dřep konkrétní relace k dalšímu posílení celkové integrity a výkonu squatového pohybu.
Níže je šest (6) cviků, které mohou trenéři a sportovci použít v rámci dynamické rozcvičky pro dřep. Většinu cviků lze navíc provádět v jiných dynamických teplých sériích zaměřených na silový vzpírání, olympijské vzpírání, funkční fitness a / nebo silový / odporový trénink.
Procházky kachnami jsou skvělým způsobem, jak zvýšit pohyblivost kyčlí, kolen a kotníků dynamickým způsobem založeným na pohybu. Pouhým přikrčením do dřepu a chůzí dopředu (stále v podřepu) zpochybňujete vnitřní / vnější rotaci kyčle, hlubokou flexi (kolena a kyčelních kloubů) a pomáháte rozvíjet lepší rovnováhu a kontrolu v dolní části dřepu.
Rozmělňovače, známé také jako výpady plus dosah, lze použít ke zvýšení pohyblivosti a pohybu hamstringů, boků a kolen. Kromě toho může být dosah nad hlavou dobrým způsobem, jak do pohybu přidat další hrudní prodloužení.
Pro dřep je nutné zvýšit flexi / extenzi kyčle a vnitřní / vnější pohyb při zachování tuhé bederní páteře. Když je kyčelní kloub nepohyblivý, může zvedák umožnit nadměrný pohyb v bederní páteři, což může vést k nežádoucímu namáhání a zranění dolní části zad (stejně jako ke zvýšení stresu kolena).
Sedět na dně dřepu může pomoci pasivně protáhnout třísla, čtyřhlavý sval, lýtka a mobilizovat klouby nezbytné pro hluboké dřepy. Kromě toho může zvedák provádět dřepy v sedě s dosahem nad hlavou, aby přidal další úsek na boky a naprogramoval lepší kontrolu a koordinaci v hlubokém dřepu při zachování prodloužení zad / páteře.
To lze provést ke zvýšení hrudní extenze a rozvoji svalové síly a kontroly spinálního erektora. Přitom můžete zlepšit držení těla a vyrovnání v dolní části zadního / předního / nadzemního dřepu a pomoci zvedákům lépe porozumět tomu, jak se cítí prodloužená záda, když jste v dřepu.
V dřívějším článku jsme diskutovali o kozáckém dřepu a výhodách, které nabízí vzpěrači, siloví vzpěrači a sportovci. Zvýšená pohyblivost kyčle, kolena a kotníku, kontrola svalů a vylepšené nesagitální pohyby jsou jen některé z výhod, které lze očekávat.
Níže je 5minutové zahřátí dynamického dřepu (s dalšími 5 minutami pěnění), které mohou trenéři a sportovci využít ke zvýšení své přípravy na dřepy (nízká tyč, vysoká tyč, přední, zadní a horní dřepy). Proveďte toto dynamické zahřátí vzorku ve dnech, kdy plánujete dřepnout, nebo jednoduše ve dnech, kdy chcete řešit jakoukoli pohyblivost kolen, kyčlí a kotníků / rozsah pohybu / ztuhlost
Při pohledu na vybudování silnějšího a zdravějšího dřepu? Podívejte se na tyto články a začněte ještě dnes.
Doporučený článek: @kimberlymunozphotography na Instagramu
Zatím žádné komentáře