Výpady činek hrají cennou roli v téměř každém arzenálu síly, síly, kondice a sportu sportovců. Ať už hledáte zvýšení svalové hmoty, celistvost kloubů nebo aplikace specifické pro sport (zvýšený dřep, dělené trhnutí, běh a další); nehledejte nic jiného než výpad činky.
V tomto článku proto probereme výpad činky, oblíbené variace a proč jsou tak účinné pro zvýšení sportovního výkonu a prevenci úrazů.
Níže je video ukázka výpadů činky, které lze provést také pomocí variant výpadů činek popsaných v následující části.
Níže je uveden seznam několika nejpopulárnějších variací výpadů činky používaných k vývoji dolní části těla.
Reverzní výpad (také nazývaný poklesový výpad) je oblíbenou variantou, která do značné míry cílí na hamstringy a gluteály (zejména pokud se provádí s větším krokem zpět), protože sportovec je nucen výstředně stahovat své hamstringy a gluteály (a čtyřhlavý sval), aby ovládat spouštěcí fázi a soustředně pomáhat ve vzestupné fázi. Tento pohyb se mírně liší od předního výpadu, protože zatížení je ve větší míře rozptýleno po zadním řetězci.
I když je to podobné jako při zpětném výpadu, přední výpad se často provádí malým krokem vpřed a excentricky snižuje tělo dolů do rozkolu pomocí čtyřhlavých svalů, které se pak musí soustředně stahovat, aby zvedák vztyčily. Zatížení je u čtyřhlavého svalu o něco větší než u reverzní variace, avšak větší kroky zvýší zapojení zadního řetězce do pohybu.
https: // www.instagram.com / p / 6a27mUP1Mz
Chůze ve výpadu je dokonalým spojením obou výše uvedených variant, které lze individualizovat tak, aby se více zaměřily na hamstring, glutety nebo čtyřkolky změnou provedených kroků (širší kroky zvyšují zapojení zadního řetězce a boků a menší kroky vedou ke vzpřímenějšímu úhlu trupu zvedáku a dalšího vývoje čtyřhlavého svalu). Varianta chůze je skvělý způsob, jak zvýšit objem tréninku, rovnováhu výzev, koordinaci a pohyby vzorových kloubů použitelné pro lidskou lokomoci (běh, sprint atd.).
Zvýšený výpad přední nohy nabízí mnoho podobných výhod výše uvedeného zpětného výpadu, ale navíc má zvedák zvýšení flexe kolena (kvůli zvětšenému rozsahu pohybu v kroku), což vede k vertikálnějšímu úhlu zády / trupu. To může pomoci vytvořit velmi podobné pohyby jako u zadního dřepu a dále zvýšit svalovou hypertrofii.
Níže uvádíme několik důvodů, proč mohou být výpady činek cenným pohybem při tréninku funkční kondice a sportovního výkonu.
Podrobně jsme diskutovali o obrovských výhodách jednostranného tréninku, zejména pro dolní část těla. Zvýšení jednostranného svalového vývoje, síly a koordinace může zvýšit bilaterální výkon, svalovou aktivaci a růst.
Výpadek činky je skvělý cvik pro přidání kvalitní svalové hypertrofie do dolní části těla. Změna variací, temp a tréninkových schémat (opakování a nastavení) může dále pomoci individualizovat hypertrofický pokrok.
Jednostranné pohybové asymetrie a svalová nerovnováha jsou často příčinou úrazů, obvykle kvůli zanedbání špatného vzorce pohybu a kompenzací. Provádění výpadů činky může zlepšit jednostrannou koordinaci, rovnováhu a výkon.
Ať už jste běžec, sprinter nebo sportovec více sportů, jednostranný a vícesměrný výpad (boční, reverzní, chůze, úhlopříčka atd.) Jsou klíčem ke zlepšení pohyblivosti kloubů, intramuskulární a intermuskulární koordinace a rozvoje pohybu.
Podívejte se níže na hlavní jednostranné tréninkové články, neprůstřelné tělo a zlepšení výkonu ještě dnes!
Doporučený obrázek: @fitnessvloggers na Instagramu
Poznámka redakce: Čtenář BarBend John Parker CSCS, CHEK, SMK, po přečtení tohoto článku řekl:
"Tento článek opravdu hřebíky, jak zvládnout výpad ze všech úhlů.". Výpad jsem viděl jako zásadní pohyb pro všechny sportovce, které trénuji. Jakmile získají formu, síla v jednostranné poloze výpadu se promítne do zvýšené rychlosti a síly ve sprintu. Myslím, že výpady patří do všech silových a kondičních programů.“
Zatím žádné komentáře