Trénink na hrudi je klíčem pro silové sportovce (siloví vzpěrači, silní sportovci, sportovní atleti a dokonce i vzpěrači) pro kompetitivní pohyby a celkový potenciál síly horní části těla. Cvičení, jako je bench press, činka, dip a push up, se ocitají v horní části hierarchie tréninku hrudníku, a to oprávněně.
To však znamená, že v tréninkovém programu existují chvíle, kdy mohou být jednokloubové cviky na hrudník, jako je činka flye, velmi přínosné pro maximální růst prsních svalů, zvýšení odolnosti svalů na hrudi a další.
V tomto průvodci cvičením s činkami se budeme zabývat:
Níže je uveden podrobný průvodce, jak správně nastavit a provádět činka flye, konkrétně plochá lavička činka flye.
Začněte tím, že ležíte na zádech na lavičce s činkami nataženými nad hrudníkem.
Nezapomeňte lopatky sbalit agresivně, podobně jako u bench pressu, s lehkou klenbou v horní části zad. Jakmile jsou lopatky zabalené, aktivně vytáhněte činky od sebe navzájem, přičemž pocítíte roztažení hrudníku a předního ramene.
Tip trenéra: že tento pohyb nemusí být těžký. Klíčem je udržovat lokty mírně ohnuté, ale pevné, izolovat prsní svaly, které jsou odpovědné za pohyb v ramenním kloubu.
Pokračujte ve zvětšování šířky, při které ruce dosahují do stran, a zvětšujte vzdálenost mezi činkami.
Často se zvedáky nejprve zaměří na hloubku, nikoli na šířku flye, což může snížit zapojení hrudníku a zvýšit nepohodlí v rameni.
Jakmile dosáhnete plně roztažené polohy, zaměřte se na krátké protažení prsních svalů před jejich kontrakcí, abyste zahájili pohyb nahoru.
Během této fáze protahování se zaměřte na udržení lopatek sevřených k sobě a dolů, aby se minimalizovalo zapojení / nepohodlí předního ramene.
Chcete-li se vrátit do počáteční počáteční polohy (první krok), stáhněte prsní svaly a proveďte „objetí medvěda“, aby byly činky od sebe odděleny a aby se vracely v objímacím pohybu, namísto jednoduchého stlačení.
Níže jsou uvedeny (3) výhody činky flye, které mohou trenéři a sportovci od většiny silových, silových a fitness sportů očekávat při implementaci činek flyes do tréninkového režimu.
Izolační cvičení jsou skvělými způsoby, jak dále zvýšit svalovou aktivitu a nároky na speciální svaly, které by jinak ve více složeném tréninkovém programu s víceklouzovým bench pressem nemohly dosáhnout dalších požadavků na zatížení. Implementace činkových mušek v rámci programu by mohla být skvělým způsobem, jak vynaložit trochu více práce na vylepšení poddimenzovaného hrudníku a / nebo zvýšení velikosti a silového potenciálu hrudníku.
Činka flye může být cenným cvičením pro přidání další dimenze tréninku na hrudi, často pomáhá maximalizovat celkovou velikost, detail a růst hrudního svalu. Použití širokého spektra úhlů činkových mušek může také pomoci dále stimulovat nová svalová vlákna a hypertrofii.
Zatímco často diskutujeme o důležitosti vícekloubových a směsných cviků pro optimální sílu a výkon ve sportu, může být činka flye cenným cvičením, pokud se trenér / sportovec snaží speciálně zaměřit na svaly hrudníku pro účely dalšího rozvoje nebo prevence úrazů. Použití činek (a dalších variant / alternativ) může být užitečné z výše uvedených dvou důvodů a zároveň minimalizovat nadměrné opotřebení tricepsů, loktů, zápěstí a ramen (často je to vidět u některých složených lisovacích cvičení).
Činka flye je izolační pohyb, který lze provést ke zvýšení prsní svalové hmoty. Níže je uveden rozpis primárních svalových skupin zapojených do tohoto cvičení.
Činkové mušky se zaměřují na prsní svaly. Díky tomuto jedinému společnému cviku lze provést činku flye pro speciální izolaci prsních svalových vláken s minimálním zapojením dalších podpůrných svalů, jako jsou triceps a ramena.
Zatímco přední ramenní svaly nejsou primárními svalovými skupinami používanými v čince, jsou používány k podpoře prsních svalů v pohybu.
Škapulární stabilizátory jsou aktivní v čince, protože jsou potřebné ke stabilizaci ramen, aby pomohly ukotvit ramenní kloub během pohybů. Bez správné stabilizace ramen mohou přední ramenní svaly přemoci prsní svaly, což omezuje účinnost činky.
https: // www.instagram.com / p / BoLoQcKBnTw /
Níže uvádíme několik důvodů, proč siloví, siloví a fitness sportovci mohou těžit z provedení činky.
Siloví a siloví sportovci mohou těžit z tréninku s činkami kvůli zvýšené hypertrofii hrudníku a růstu svalů. Kromě tréninku na bench pressu lze použít činku flye ke zlepšení produkce síly a síly prsních svalů v koncových rozsazích; což může také pomoci zlepšit odolnost vůči úrazu.
Činka flye je výkonné jednokloubové cvičení na hrudi, které lze použít ke zvýšení prsní hypertrofie a vývoje. Lze je provést po hlavní silové práci, aby se maximalizovalo poškození svalů a vyvolala větší svalová hypertrofie. Kromě toho lze činky nejdříve provádět v tréninku, aby se předvyčerpaly svaly, které pomohou zaměřit se na prsní svaly a stimulovat růst svalů.
Činka flye může být provedena pro většinu jedinců zaměřit se na svaly hrudníku a zvýšit hypertrofii. Je důležité si uvědomit, že většině fitness programů by mohlo prospět zahrnutí většího množství vícekloubových, složených cvičení pro maximalizaci růstu svalů a metabolického stresu. S tím bylo řečeno, že činkové mušky mohou nebo nemusí být zásadní pro zdravý tréninkový program.
Níže uvádíme tři hlavní tréninkové cíle a programovací doporučení při využití činky do konkrétních programů. Všimněte si, že se jedná o obecné pokyny a v žádném případě by neměly být používány jako jediný způsob programování činek.
U obecných stavebnic síly mohou sportovci provádět nižší rozsahy opakování u více sad. Všimněte si, že je velmi snadné namáhat ramena a prsní svaly nadměrným zatížením, a proto byste měli postupovat opatrněji, pokud máte zkušenosti s pohybem a jste zvládli techniku a sílu s lehčími břemeny.
Pro zvýšení svalové hmoty a hypertrofii lze níže uvedená opakování použít ke zvýšení svalové zátěže.
Někteří vzpěrači mohou chtít trénovat větší svalovou vytrvalost (pro sport), ve které se doporučují vyšší rozsahy opakování a / nebo kratší doby odpočinku.
Níže jsou uvedeny tři (3) varianty činek, které mohou trenéři a sportovci použít k tomu, aby byl trénink různorodý a progresivní.
Sklon činka flye je činka flye provádí ležící na svahu lavici. Stejně jako bench press se sklonem se tento úhel zaměřuje na horní svaly pectoralis a lze jej použít ke stimulaci nového růstu a síly svalů.
Činka flye (libovolný úhel) může být provedena s pásy nebo řetězy k doplnění pohybu. Přidáním řetězů a pásů můžete zvýšit odpor v celém rozsahu pohybu, posílit poškození svalů a stimulovat nový růst svalů.
Pokles činka flye je činka flye provádí ležící na skloňovací lavici. Stejně jako pokles tlaku na lavičce se tento úhel zaměřuje na dolní svaly pectoralis a lze jej použít ke stimulaci nového růstu a síly svalů.
Níže jsou tři (3) trenéři s činkami a sportovci, kteří mohou použít ke zvýšení síly, obecné síly a svalové vytrvalosti.
Stroj pec dec nebo sedací stroj na létání je dobrou alternativou pro jednotlivce, kteří mohou mít problémy s předpokládáním nebo udržováním správného umístění v čince. To může být užitečné také pro zvedáky, které chtějí omezit určitý rozsah pohybu, a / nebo se zvedáky, které mohou mít zranění zápěstí nebo loktů a nemusí podpírat břemeno rukama.
Crossover kabelu je podobný muškám a lze jej provést se stáním nebo sezením na lavičce (obvykle z úhlu sklonu). Toto cvičení je o svalových kontrakcích a může být provedeno, aby pomohlo udržet zatížení na správné cestě, aby se minimalizovala nestabilita ramen atd. To lze také provést v různých úhlech, abyste lépe stimulovali růst svalů.
Věřte tomu nebo ne, mnoho velkých truhel bylo vyrobeno bez použití mušek. Někteří zvedači zjistili, že flye způsobuje bolesti a nepohodlí ramen, bez ohledu na to, jak jsou lopatky zlomené, polohy loktů, zatížení atd. Pokud je to váš případ, zaměřte se na používání pohybů, jako je bench press, tlaky na činky, dipy a tlaky, abyste vytvořili silnější a větší hrudník; spíše než trávit čas cvičením, které vám z dlouhodobého hlediska může nebo nemusí skutečně pomoci (za předpokladu, že je to příčina bolesti ramen).
Doporučený obrázek: Mike Dewar
Zatím žádné komentáře