Zdvojnásobte své zádové cvičení

 OTÁZKA 

JAK SE TENTO ROK ROZVOJÍTE ZPĚT? 

 ODPOVĚDĚT 

Po loňské Olympii jsem si uvědomil, že moje přední pózy převyšují moji postavu. Potřeboval jsem vyvinout větší šířku a tloušťku, ale kdybych se toho pokusil dosáhnout v jediném týdenním zádovém cvičení, mohl bych být v tělocvičně 21⁄2 hodiny, a to i bez jakéhokoli kardia. Moje tělo by bylo tak vyčerpané, že bych nerostl.

V lednu jsem tedy začal rozdělovat záda. Nyní se jedna relace týdně zaměřuje na šířku a druhá na tloušťku. 

TLOUŠŤKA

Obvykle dělám tři nebo čtyři série po 10 opakováních na šesti cvicích. Dělám věci jako těsně uchopené řady T-barů, řady sedících kladek, jednoramenné řady a spoustu dalších cviků, které je těžké popsat, protože vybavení v Oxygen Gym v Kuvajtu je tak specializované. 

ŠÍŘKA

Dělám asi šest cviků na celkem 21-24 sérií. Obvykle dělám 10–12 opakování pro první tři série cvičení a pro poslední sérii zpomalených osm. Dělám hodně kapiček a soustředím se na držení a mačkání. Dělám věci jako roztažení, přední roztažení, reverzní roztažení se širokým úchopem, řady kladek se širokým úchopem, roztažení za krk a jednoramenné řady s vysokou šířkou.

Jedna věc, kterou pro záda nedělám, je mrtvý tah. Není mrtvý tah je jedním z důvodů, proč se domnívám, že můj pas je tak malý.

Pokud máte slabou část těla, zkuste to rozdělit a trénovat dvakrát týdně. Také jsem to začal dělat s nohama. Je snadné chodit do tělocvičny a myslet si: „Pojďme se o to postarat“, ale je důležitější přemýšlet o tom, co uděláme pro vás.

 ČTVRTEK TLAČÍTKO Cvičení 

• Činka Row | SADY: 3-4 | REPS: 10
• Řádek T-bar | SADY: 3-4 | REPS: 10
• Řemenice | SADY: 3-4 | REPS: 10
• Činka Row | SADY: 3-4 | REPS: 10
• Strojová řada | SADY: 3-4 | REPS: 10
• Talířově nabitá řada strojů | SADY: 3-4 | REPS: 10

 NEDĚLE ŠÍŘKA Cvičení 

• Vytažení se širokým úchopem | SADY: 3-4 | OPAKOVÁNÍ: 8-12 
• Lat Pulldown| SADY: 3-4 | OPAKOVÁNÍ: 8-12
• Reverzní přilnavost | SADY: 3-4 | OPAKOVÁNÍ: 8-12
• Řada kladek se širokým úchopem | SADY: 3-4 | OPAKOVÁNÍ: 8-12
• Roztažení za krk | SADY: 3-4 | OPAKOVÁNÍ: 8-12
• Řada kladek s jedním ramenem | SADY: 3-4 | OPAKOVÁNÍ: 8-12

 FLEX