Každý sportovec hledá výhodu. Kofein je nejpoužívanějším stimulantem na Zemi - odhaduje se, že 90 procent Američanů jej konzumuje každý den - a kreatin je nejvíce prozkoumaným sportovním doplňkem, přičemž stovky studií potvrzují jeho účinnost jako prostředku pro zlepšení výkonu a zvětšení svalové hmoty.
S každým obchodem doplňků, který se přelije kreatinovými doplňky a kofeinem nabitými před tréninky, byste zjistili, že kombinace těchto dvou by nebyla žádným nápadem. Přetrvává však představa, že kofein činí kreatin zbytečným.
[Podívejte se na náš seznam nejlepších (a nejsilnějších) před tréninků!]
Docela to spadá do jedné studie. Publikoval v The Journal of Applied Physiology v roce 1996 zkoumala ohromných devět zdravých dobrovolníků mužského pohlaví a nechala je konzumovat půl gramu kreatinu na kilogram tělesné hmotnosti po dobu šesti dnů.(1) (To je pravděpodobně minimálně 40 gramů denně - většina lidí doporučuje 5 až 10, ale můžete uvažovat o tomto „nakládacím“ kreatinu pro rychlejší nasycení svalů, což není neobvyklé.)
Kluci provedli testy na zařízení na prodloužení kolena, které zahrnovalo docela vysoké opakování (50, 80 a 90 z nich), přičemž mezi sériemi byly dvě minuty. Zjistilo to jejich dynamická produkce točivého momentu se zvýšila o 10 až 23 procent, když právě užívali kreatin, ale že se vůbec nezvýšil, když jej kombinovali s kofeinem.
"Abych byl upřímný, pokud se nejedná o systematický přehled nebo metaanalýzu, je mi to jedno," říká Ben Olliver, britský sportovní výživový poradce a konzultant Trevor Kashey Nutrition. "Lidé uvěří, že vše, co je zveřejněno ve studii, je stoprocentně pravdivé, ale realita je taková, že lidem, kteří se v těchto věcech specializují na nezletilé, les pro stromy opravdu chybí.“
Otázka kreatinu a kofeinu je zajímavá, protože poskytuje dokonalý příklad overhypedových studií. Tohle je jeden studie, která dospěla k závěru, že byste tyto dva neměli kombinovat, ale existuje spousta dalších studií - včetně dvojitě zaslepených, randomizovaných studií - které zjistily, že kreatin a kofein spolu dobře fungují.(2) (3) (4) (5)
"Můj celkový názor je, že pokud se o to lidé zajímají, musí mít obavy i z jiných věcí," říká Olliver. "Nemyslím si, že kofein inhibuje vstřebávání kreatinu, takže koncepce je stejně špatná a zbytek výzkumu ukázal, že tak jako tak. Takže si myslím, že z té jedné studie bych jí nedal žádnou zásluhu.“
Nezáleží na nezletilých. Myšlenka, že kreatin interferuje s kofeinem, je pravděpodobně něco, co se rozšířilo, protože díky němu lidé znějí, jako by věděli o výzkumu, ale realita je taková, že je to jedna malá studie v moři těch lepších, které jí odporují. Pamatujte, že kreatin lze užívat kdykoli během dne - nemá akutní účinky jako kofein - takže vy nemáte potřeba vzít to před tréninkem, pokud je to problém. Ale můžete, a nemělo by to být.
1. Vandenberghe K, et al. Kofein působí proti ergogennímu působení svalového kreatinu. J Appl Physiol (1985). Únor 1996; 80 (2): 452-7.
2. Spradley BD a kol. Užívání doplňku před tréninkem obsahujícího kofein, vitamíny B, aminokyseliny, kreatin a beta-alanin před cvičením oddaluje únavu a zlepšuje dobu reakce a svalovou vytrvalost. Nutr Metab (Lond). 30. března 2012; 9:28.
3. Fukuda DH a kol. Možné kombinované účinky akutní konzumace kofeinu, kreatinu a aminokyselin na zlepšení anaerobního běžeckého výkonu u lidí. Nutr Res. Září 2010; 30 (9): 607-14.
4. Lee CL a kol. Vliv požití kofeinu po doplnění kreatinu na přerušovaný výkon při vysoké intenzitě sprintu. Eur J Appl Physiol. Srpen 2011; 111 (8): 1669-77.
5. Doherty M a kol. Kofein je po doplňování perorálního kreatin monohydrátu ergogenní. Med Sci Sports Exerc. 2002 listopad; 34 (11): 1785-92.
Zatím žádné komentáře