Představa, že potřebujete vysoké glykemické uhlohydráty, abyste zvýšili hladinu inzulínu a doplnili glykogen po cvičení, je ve světě síly běžná. Je to nedílná součást využívání vašeho „okna zisků“."Bohužel to může být další zavádějící maxima v aréně načasování živin.".
Abychom pochopili, zda váš trénink vyžaduje vysoké glykemické sacharidy, aby se maximalizovalo zotavení a zisky na síle a velikosti, musíme se podívat na důvody, proč kolem tréninku konzumujeme vysoce glykemické sacharidy. Dva hlavní důvody jsou hormonální modulace prostřednictvím inzulínu a doplnění energetických zásob ve svalu.
Glykemický index (GI) je měřítkem schopnosti potraviny zvyšovat hladinu glukózy v krvi ve srovnání s čistou glukózou. Když vaše hladina cukru v krvi vzroste, pankreas toto zvýšení zaznamená a poté vylučuje hormon inzulín, aby pomohl přemístit extra hladinu cukru v krvi do buněk vašeho těla pro použití nebo skladování.
To je důležité pochopit, protože se předpokládá, že jídlo s vysokým GI způsobí vylučování více inzulínu než jídlo s nízkým GI.
| Jídlo | Glykemický index |
| Bagel | 72 (vysoký) |
| Bílá rýže | 72 (vysoký) |
| Neslazená jablečná šťáva | 41 (uprostřed) |
| Jam | 54 (uprostřed) |
| Plnotučné mléko | 31 (nízká) |
| Čočka | 28 (nízká) |
Příklady potravin s vysokým, středním a nízkým GI
Během tréninku se uvolňují katabolické hormony, jako je adrenalin a kortizol, které pomáhají tělu rozkládat uloženou energii pro použití ve svalech a poskytují protizánětlivé účinky a účinky zabíjení bolesti. Chceme, aby tyto hormony byly přítomny během tréninku, protože nám pomáhají opakovaně zvedat těžké hovno.
Po tréninku chceme zastavit uvolňování těchto katabolických hormonů, jinak by to mohlo vést k dalšímu odbourávání svalových bílkovin a špatnému zotavení.
Způsob, jakým siloví sportovci tradičně „převrátili“ přechod od katabolických hormonů, které nás rozkládají, k anabolickým hormonům, které nám pomáhají znovu se budovat, je stimulace inzulínu po cvičení dietou.
Výběr stravy má tendenci být tekutými doplňky sacharidů s vysokým GI. Jak jsem zmínil dříve, tato volba se řídí předpokladem, že vysoké GI sacharidy by měly vést k vyšší koncentraci inzulínu v krvi než nižší GI sacharidy.
Výchozí koncentrace inzulínu v krvi jsou přibližně 5 až 10 milliunitů / litr. Výzkum ukazuje, že zvýšení koncentrace inzulínu snižuje rozpad svalových bílkovin a urychluje zotavení. Zvýšením koncentrací inzulínu na 30 milliunitů / litr lze rozpad svalových bílkovin snížit na polovinu! Nad 30 milliunitů / litr není vidět žádná další výhoda.
Po tomto výzkumu si možná budete myslet, že vyšší bodec inzulínu znamená lepší zotavení a následně hledat nejrychleji působící doplněk tekutých sacharidů na trhu.
Je zajímavé, že to pravděpodobně není nutné. Ve studii Capalda a jeho týmu stačilo smíšené makronutrienty, jídlo se středním GI skládající se z pizzy (ano, pizzy) k pětinásobku koncentrací inzulínu při hodinové značce a koncentrace inzulínu byla stále dvojnásobná základní hodnota oproti dvouhodinové značce.
Toto zvýšení inzulínu je dostatečně podstatné, aby významně snížilo odbourávání svalových bílkovin, zastavilo uvolňování katabolických hormonů a nastartovalo proces obnovy.
Dalším důvodem pro výběr sacharidů s vysokým GI je rychlost, jakou mohou doplňovat zásoby energie. Vaše svaly ukládají sacharidy a využívají je jako energii během tréninku ve formě glykogenu. Během tréninku naše svaly vyčerpají zásoby glykogenu a je běžnou praxí jíst vysoce glykemické sacharidy, aby se tyto zásoby glykogenu rychle obnovily pro váš další trénink.
Časný výzkum načasování živin zjistil, že směs sacharidů a bílkovin po tréninku vede k nejvyšší rychlosti doplňování glykogenu v hodinách bezprostředně následujících po tréninku. Obecně platí, že vyšší GI sacharidy doplní glykogen rychleji než nižší GI sacharidy. Existuje však spousta důkazů, které ukazují, že sacharidy se středním GI jsou stejně účinné při doplňování zásob glykogenu.
Kreider a jeho tým zkoumali vliv bílkovin v kombinaci s jedním ze tří různých zdrojů sacharidů se třemi různými hodnotami glykemického indexu na koncentraci inzulínu, hladinu glukózy v krvi, anabolické hormony a známky potlačení imunitního systému. Studie ve skutečnosti ukázala, že nejnižší glykemický doplněk tekutého sacharidu (medový prášek) plus protein měl největší účinek na zvýšení hladiny glukózy v krvi po cvičení a že všechny tři tekuté sacharidy zvýšily koncentraci inzulínu na stejnou úroveň. Toto je relevantní studie, protože byla provedena s použitím sportovců trénovaných na odpor, kde ostatní používali cyklisty, fotbalisty nebo jiné vytrvalostní sportovce.
Studie Kreider nám ukazuje, že kombinace sacharidů a bílkovin po tréninku a dávka kombinace jsou důležitější než glykemický index použitého sacharidového doplňku. Zdá se, že další výzkum naznačuje, že podle 24hodinové značky je nejdůležitějším faktorem doplňování svalového glykogenu celkový požitý sacharid, a ne glykemický index.
Pokud jste sportovec trénující tvrdě jednou denně, je nepravděpodobné, že k optimalizaci výkonu a zotavení je pro vás nezbytný drahý, super rychle působící sacharid s vysokým GI, jako je Waxy Maize Starch nebo Branched Cyclic Dextrin.
Místo toho se soustřeďte na celkový příjem sacharidů po celý den a trénink „obložte“ směsí sacharidů a bílkovin. Můžete buď konzumovat pevnou stravu před a po tréninku, nebo si udělat koktejl s kvalitním proteinem a sacharidovým práškem. Obvykle doporučuji svým klientům směs 50/50 rýžové dextrózy a maltodextrinu. Jsou rychlé a obecně levné.
Pokud jde o dávku, Alan Aragon doporučuje, aby sportovci s odporovým tréninkem konzumovali zhruba 0.5 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti pro optimální zotavení po cvičení. Na GI zdroje nezáleží.
Pokud provádíte více tréninků za den nebo soutěžíte ve vzpírání, silovém trojboji, strongmanu nebo ve fitness závodech, doporučuji být na bezpečném místě a zvolit si pro konzumaci zdroj tekutých sacharidů a bílkovin s vysokým GI před, během a po každé sezení.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu a ve videu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Zatím žádné komentáře