Potřebujete olympijské výtahy?

Tady je to, co potřebujete vědět ..

1. Abyste byli rychlí, musíte cvičit činnost, při které chcete být rychlí.
2. Požadavky na dynamiku a techniku ​​O-výtahů z nich činí neoptimální volby pro budování maximálního svalstva.
3. Pokud milujete olympijské vleky nebo závodíte v olympijském zvedání, pak se do toho zapojte.

Mnoho trenérů věří, že budování výbušné síly v dolní části těla vyžaduje provedení olympijských variací výtahu, jako je power clean a power snatch. Teorie říká, že O-výtahy zlepšují vývoj rychlosti síly, která se přenáší na podobné pohyby ve sportu zvoleném sportu.

Říkám, že to není pravda.

Síla na neurologické úrovni je a charakteristický dovednost, která je vylepšena specifickými postupy a koučováním. A jediný trénink, který vyvíjí surovinu, která může být formována pro tento konkrétní postup, je starý dobrý silový trénink.

Specifická rychlost

Abyste byli rychlí, musíte cvičit činnost, při které chcete být rychlí. Rychlý nebo výbušný zdvih má velmi málo společného s tím, jak rychle běžíte, skáčete nebo vrháte na dráhu nebo pole.

Jakýkoli přenos výkonu, ke kterému dochází z variací olympijského zdvihu, je způsoben nárůstem síly dosaženým zvedáním těžkých břemen, nikoliv zvýšeným vývojem rychlosti síly. Jinými slovy, olympijské zvedání z vás nebude o nic výbušnější než pomalejší tempo a intenzivní silový trénink.

Olympijské výtahy pro neolympijské zvedáky?

Pro ty, kteří si myslí: „Nemá rád olympijské vleky, protože je nikdy nepoužíval,“ mýlili jste se. Po absolvování certifikace Coaching Sports Performance Coaching v olympijském výcvikovém středisku v Colorado Springs jsem strávil celý rok aplikací olympijských tréninkových protokolů s různými atlety.

Po tomto celoročním experimentu jsem dospěl k závěru, že tyto výtahy nepřinesly žádnou výhodu dobře navrženému silovému programu. Nemluvě o tom, že riziko zranění bylo větší ve srovnání s tradičními silovými pohyby, což pro mé profesionální a olympijské sportovce není možnost.

Problém s power clean a power snatch spočívá v tom, že tréninkový stimul je rozptýlen ve srovnání s izolovanějšími, takzvanými „nefunkčními“ pohyby.

Podle Dr. Doug McGuff, „Vaše tělo by raději mělo pět svalových skupin přispívajících 20% své energetické kapacity k aktivitě, než kterékoli jiné svalové skupině přispívající 100%, takže hrajete na preference zachování energie vašeho genomu.“

Tato úspora energie je důležitá při závodění nebo procvičování vašich specifických dovedností, ale při silovém tréninku je to tak neefektivní. Často se ptám svých sportovců: „Kdybych mohl váš zadní řetěz (hamstringy, glutety, dolní část zad) o 25% zesílit, věříte, že byste běžel rychleji?"Všichni intuitivně vědí, že odpověď je." Ano.

Váš nervový systém je mimořádně schopný organizovat a aplikovat zvýšení síly. Myslete na to, že jste si poprvé nasadili opasek a dřepěli si. Okamžitě jsi byl silnější; pravděpodobně byste mohli udělat o 5-10% větší váhu.

Nepotřeboval jsi praxe s pásem, protože váš nervový systém vycítil zvýšení stability v oblasti, což vám umožnilo vyprodukovat více síly s okolním svalstvem. Stručně řečeno, dobře navržený, středně až pomalý tempo silový program přinese lepší výsledky s větším přenosem než jakýkoli olympijský zvedací program.

Následující ukázkový program pro nohy nabere a posílí velkou skupinu svalových vláken, která se přenese do vaší sportovní aktivity.

Opakovací tempa

Program obsahuje následující dvě techniky:

1. Kompenzační zrychlení (CAT) je efektivní způsob, jak zvýšit napětí svalových vláken a nábor. Na každého opakování tlačte nebo táhněte co nejrychleji a nejtvrději bez ohledu na hmotnost. Hmotnost se nemusí zdát rychlá, ale úmysl cílem je rychle přemístit náklad. Doporučuji kontrolovaný přechod mezi excentrickou a koncentrickou fází každého rep. Neodrážejte a neotřásejte váhou.
2. Opakování Continuous Tension (Con-Ten) jsou prováděna v non-stop tempu. Udržujete váhu v pohybu v soustředné a výstřední fázi opakování. V žádném bodě neodpočívejte.

pondělí

	Cvičení	Sady	Reps	Zbytek
A1	Zadní dřep s činkou (CAT)	3-4	4-6	10 s.
A2	Střídavý výpad činky (CAT)	3-4	6-8 / noha	10 s.
Nastupte na 4–6 palcovou plošinu a výbušně zatlačte.
A3	Jump Squat (CAT)	3-4	10-12	3 min.
B1	Flexe kyčelního kloubu jedné nohy (Con-Ten)	2-3	10-12 / noha	10 s.
Přidejte hmotnost kotníku 5 až 20 liber pro odolnost.
B2	Ruský step-up, činka (CAT)	2-3	8-10 / noha	90 s.
C1	Donkey Calf Raise (Con-Ten)	3-4	15-20	30 s.
C2	Boční flexe činky (Con-Ten)	3-4	10-12	30 s.

Čtvrtek

	Cvičení	Sady	Reps	Zbytek
A1	Pódiový mrtvý tah (CAT)	3-4	4-6	10 s.
A2	Glute-Ham Raise (CAT)	3-4	6-8	10 s.
A3	Kettlebell Swing, široký postoj (CAT)	3-4	10-12	3 min.
B1	Single-Leg Curl (Con-Ten)	2-3	8-10 / noha	10 s.
B2	Jednonohý rumunský mrtvý tah (Con-Ten)	2-3	10-12	90 s.
C1	Kabelový průchod (Con-Ten)	2-3	15-20	10 s.
C2	Hanging Leg Raise (Con-Ten)	2-3	MAPA *	1 min.

* Závěsné zvedání nohou - tolik, kolik je možné.

Více síly pro vás

Neříkám, že byste neměli provádět olympijské vleky - prostě to nemusíte. Takže pokud máte citové pouto nebo je prostě milujete, rozhodně pokračujte. Ale staré školní dogma „pokud chcete být výbušní, musíte čistit energii“ je nesprávné.