Tři hlavní faktory regulující čistou rovnováhu svalových bílkovin a syntézu svalových bílkovin jsou:
Věda má do značné míry faktory jeden a dva.
Pokud jde o kvantitu, současný a nejlepší výzkum, který máme, naznačuje, že optimální množství bílkovin pro silové sportovce je přibližně 1.6 gramů na kilogram tělesné hmotnosti denně.
Pokud jde o kvalitu bílkovin, současný a nejlepší výzkum ukazuje, že mléčný proteinový koncentrát (kasein) je protein nejvyšší kvality, následovaný koncentrátem syrovátkového proteinu a izolátem syrovátkového proteinu s odpovídajícími hodnotami Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIASS) 141, 133 a 125. (Pro srovnání, hrachový protein má relativně anemické skóre 73.)
Pokud jde o třetí faktor, načasování bílkovin, vědci se stále snaží synchronizovat své hodinky v této důležité oblasti. Instinktivně jsme si vždy mysleli, že růstu svalů nejlépe prospívá relativně rovnoměrný příjem bílkovin po celý den, ale nedávná japonská studie naznačila, jak je to pravda.
Vědci zjistili, že konzumace nepřiměřeného množství bílkovin při snídani a obědě, ale zejména při snídani, nepříznivě ovlivnila syntézu svalových bílkovin bez ohledu na celkový denní příjem bílkovin.
Konkrétně skupina subjektů krmených snídaní s vysokým obsahem bílkovin kladla na více než 40% VÍCE svalové hmoty než skupina subjektů krmených snídaní s nízkým obsahem bílkovin, přestože obě skupiny přijímaly stejné množství celkového denního proteinu.
Ale i mezi těmi lidmi, kteří dělají docela dobrou práci, aby udržovali příjem bílkovin stejně úměrný a konzistentní po celý den, většina projde proteinem „rychle“ pokaždé, když jdou spát. Pokud řekněme, že mají poslední jídlo v relativně pozdní hodině 20:00, je pravděpodobné, že po dobu 8 až 10 nebo dokonce 12 hodin obejdou bez jakéhokoli dietního proteinu.
Běžným doporučením je spolknout nějaký protein těsně před spaním, ale jak důležitá je tato praxe pro syntézu svalových bílkovin? Nedávno publikovaná meta-studie se zabývala přesně tímto tématem a zjistila, že je to zvyk na rozloučenou, který by si měl každý silový sportovec osvojit, neméně důležité než čištění zubů nebo nasazení spánku.
Pokud nejste obeznámeni s „meta“ studiemi, jedná se o statistické analýzy více studií na stejné téma. Jako takové často poukazují na pravdy nebo klamy mnohem důrazněji, než by dokázala jediná studie.
Tato konkrétní meta-studie analyzovala devět článků týkajících se účinků konzumace bílkovin v noci na syntézu svalových bílkovin. Zde podle vlastních slov dospěli k závěru:
„Konzumace 20–40 gramů kaseinu přibližně 30 minut před spánkem stimuluje rychlost syntézy bílkovin v celém těle během následujícího období přes noc u mladých a starších mužů (předcházeno či nikoli cvičením na odpor).
Kromě toho může spotřeba bílkovin před spánkem zvýšit adaptivní odpověď svalů (průřezová plocha svalových vláken, síla a svalová hmota) během 10-12 týdnů silového tréninku u mladých, ale ne u starších mužů.“
Vědci dokonce citovali široký průzkum sportovců provedený v letech 1999 až 2002. Zjistili „větší svalovou hmotu nohou a sílu extensoru kolen u těch, kteří konzumují vyšší množství bílkovin (20–30 g) večer než u těch, kteří konzumují bílkoviny odpoledne.“
Zajímavé, ale možná není překvapením, bylo to, že protein před spánkem pro vytrvalostní sportovce nic moc neudělal.
Užívání bílkovin před spaním je rada, kterou jsme všichni pravděpodobně někdy slyšeli a praktikovali v našich zvedacích kariérách, ale většina z nás to v určitém okamžiku prostě vzdala. Buď odmítneme jeho důležitost, nebo se obáváme, že proteinový nápoj způsobí, že uprostřed noci vstaneme, abychom unikli.
Pokud je vaše omluva první, měl by vás tento článek přesvědčit o opaku - je to určitě důležité. Pokud je vaše omluva druhá, spravedlivá, ale nemusíte míchat bílkoviny v množství tekutin Big-Gulp. Kopeček nebo dva z vysoce kvalitního proteinového prášku, jako je Metabolic Drive®, který není zaseknutý plný zahušťovadel, se snadno promíchá za pouhé tři nebo čtyři unce kapaliny, což je dost těžké na nafouknutí močového měchýře ospalosti.
Alternativně můžete požít celozrnný zdroj bílkovin. I když to nemusí být úplně tak účinné jako proteinový nápoj, protože trávení bude trvat déle, je to lepší než nic.
Zatím žádné komentáře