Pokud je to důležité, dělejte to každý den.
To je dobrá rada od trenéra Dana Johna. Ale pokud považujete velké vleky za důležité, jak je máte dělat každý den a stále se zotavovat?
Je to jednoduché. Musíte mít na paměti několik konceptů a parametrů. Začíná to pochopením proč.
Prvním a nejzřejmějším důvodem je, že pokud chcete být skvělým hráčem, musíte udělat hodně laviček.
Dovednosti jsou často nedoceněny. Každý chce mluvit o velikosti a síle, ale každý z nich je pomocnou dovedností. Díky důslednosti a hromadění hodin se všichni zlepšují.
Výsledkem učení je zlepšení. Děje se to vědomě, jak se zvyšuje vědomí našeho pohybu během zvedání, stejně jako podvědomě prostřednictvím souhry našich aferentních a eferentních nervových systémů. Vzhledem k tomu, že výtahy, které děláme každý den, jsou prováděny s vysokým napětím a nízkým zatížením, vytváříme efektivní výstup a zpětnou vazbu mezi každým systémem.
Vysoké napětí a rychlé provedení znamená vysokou rychlost vedení nervů. Aferentní nervová zakončení jsou citlivější, zatímco eferentní nervy mají vyšší výkon. Znamená to, že jsme naše tělo trénovali, aby bylo efektivní díky vědomému uvědomění si našeho pohybu a prostřednictvím nevědomé propriocepce. To nás posiluje.
Snadná odpověď je pokaždé, když vstoupíte do posilovny: tři dny v týdnu, čtyři dny v týdnu, ať už máte cokoli.
Během relace je však umístění kritické. Uděláte je na konci rozcvičky, než provedete hlavní vleky dne. Je to skvělý čas na trénink, protože jste čerstvě. Je také čas zintenzivnit nervový systém, aby zvládl těžké sestavy, které přijdou.
Jak těžké byste měli jít? Ne tak těžké.
Výkon je založen na dvou požadavcích: napětí a rychlosti. Pokud nejste těsní a lišta nekřičí, jde o diskutabilní. Abychom udrželi náš nervový systém na vzestupu a trénovali naši aferentně-eferentní smyčku, musí být vysoké napětí a vysoká rychlost.
Když mluvíme o stupnici Míra vnímané námahy, díváme se na váhu 6 nebo 7 z 10. Pokud jste procentuálním fanouškem, zatížení klesne mezi 45 a 70%.
Postup je pomalý a sdílí přímý vztah se změnami objemu. Každý týden se budete pohybovat jen mírně - pět liber pro zvedání horní části těla a deset liber pro zvedání dolní části / celého těla.
Stejně jako u každého dobrého parametru načítání má objem přímý vztah k intenzitě. Větší intenzita znamená menší objem.
Na naše každodenní výtahy navazují hlavní tréninkové výtahy a následné asistenční práce, které vyžadují pečlivý přístup k objemovému zatížení. Je to jednoduché s několika parametry.
Začněte tím, že udržíte celkový počet opakování na dvacet nebo méně. Zvlňte hlasitost nahoru a dolů a naplánujte vrchol hlasitosti uprostřed tréninkové fáze. Poté jej vytočte na zadní polovině fáze a zvyšte intenzitu. Začněte se sadami 4 nebo 5 a snižujte se na sady 1 jako objemové vrcholy a údolí.
Zde je příklad toho, co mám na mysli, převzat z programu klienta. Použil jej k načtení bench pressu s mrtvým tahem a reverzním pásmem:
Začal první týden s použitím 200 liber na mrtvý tah a skončil s použitím 315 ve dvanáctém týdnu. Na konci cyklu zvedl mrtvý tah 465. (Jeho předprogramový max. Byl 435 liber.)
Všechny ostatní komponenty jsou na svém místě. Nyní, jaké výtahy lze provádět každý den a jak si vybereme, které výtahy dělat?
Podle parametrů vysokého napětí a nízkého zatížení můžete každý tréninkový den provádět téměř jakékoli cvičení, ale je nejlepší zvolit cvičení, ve kterých lze omezit excentrickou fázi. Olympijské vleky jsou skvělým příkladem. Ale většina z nás není olympijských zvedáků, tak jak si vybrat? Nejprve zvažte své cíle.
Pamatujte na to, čeho chcete dosáhnout, a výběr cvičení bude následovat. Chcete dřepět ve velkém? Často dřepejte, pak zvažte všechny ostatní komponenty, díky nimž budete lepší dřep.
Poté, co zjistíte své cíle, přemýšlejte o svém pohybu a o tom, co funguje pro vaše tělo. Pokud i při mírném objemu lisování nad hlavou máte pocit, že jste 40krát sprintovali do zdi, pak byste neměli stlačovat nad hlavou každý den. Totéž platí pro každý další výtah. Vím, že je to zřejmé, ale také vím, jak tvrdohlaví jsou zvedáky.
Pro každodenní výtahy s vysokým napětím a nízkým zatížením vyberte cviky, které jste schopni provádět efektivně a rychle se zotavit. Poté se to stane věcí logistiky. Jaké máte vybavení?
Řekněme, že trénujete, abyste zvýšili svůj mrtvý tah a musíte se naučit lepší napětí v latině. K dispozici máte dvě činky, napájecí stojan a pásky.
Použijeme mrtvý vztlak k uchopení, abychom se naučili lat napětí. A abychom udrželi vysoký výstup, abychom udrželi náš nervový systém roztažený, použijeme bench-press v opačném pásmu.
Nadmnožíme je ve formátu A1 / A2 a použijeme výše uvedené úvahy o hlasitosti a intenzitě.
Zrekapitulujme si:
Nadužívání vyvolává u mnoha lidí rudou vlajku hrůzy, když uvažují o vysokofrekvenčním tréninku. Znepokojení je oprávněné, ale riziko zranění je nižší, než většina znalců očekává.
Nejjednodušší způsob, jak se vyhnout zranění při používání každodenních výtahů nebo při jakémkoli tréninku, je důsledná péče o sebe. A nejlepší strategie péče o sebe začíná prováděním opakování s trvale dobrou formou k rovnoměrnému rozložení zátěže na klouby a měkké tkáně.
Nezaškodí však udělat několik dalších opatření. Zde je několik, které mě a mé lidi udržovaly v chodu.
Ležení na pěnovém válečku a propadávání se to nerozřízne. Načítáte svaly a pojivovou tkáň stálým napětím, takže budete potřebovat více než několik masturbačních rolí. Nic nedělá trik jako dobře umístěné softballs a lakrosové míčky.
Nejprve myslete na oblasti nepřiměřeně vysokého namáhání tkání - ramenní pletenec, boky a čtyřkolky / šunky. To jsou oblasti, po kterých se dostaneme.
Ramenní pletenec je ošetřen lakrosovou koulí - přednost mají horní pasti a prsní svaly. Pracujte na nich tak, že připnete míč mezi daný sval a stojan na dřep.
Lakrosová koule bohužel není dostatečně velká na to, aby dostávala dostatečné tlakové zatížení tkání kolem boků, takže boky vyléčíme softballem tak, že si na něj lehneme na podlahu a pracujeme zepředu dozadu.
Softball dostanou také čtyřkolky a hamstringy. Lehněte si nebo si na něj sedněte uprostřed břicha svalu a nechte to tam pěkně a hluboko vniknout.
Místo toho, abyste na několik sekund používali každou z výše uvedených technik, věnujte každé oblasti dvě soustředěné minuty. To umožňuje dostatek času na pozitivní ovlivnění tkáně.
I když jsou vzpěračské činky s vysokým napětím a nízkým zatížením úžasné, uzamknou nás do lineárních pohybových vzorů - spousta napětí, které pohybují břemeny přímo nahoru a přímo dolů. To je skvělé pro sílu, ale po chvíli se napětí a konzistence sčítají a váš celkový pohyb trpí. Takže tak často musíte dělat něco, co není těsné a lineární.
Zde je velmi jednoduché řešení: největší úsek na světě.
Jsem vyznavačem síly intuice - naše schopnosti řešit situaci a rychle na ni přijít jsou dokonalé. Je však také pravda, že zvedáky jsou tvrdohlavé.
Řekneme si všechno, co musíme, abychom mohli tvrdě trénovat, často bez ohledu na náš lepší úsudek. Abychom zabránili sprintu do příslovečné zdi, potřebujeme poloobjektivní měřítko připravenosti na trénink.
Systémy variability srdeční frekvence (HRV) jsou nyní populární, a to z dobrého důvodu. Tady je snadný způsob, jak to udělat bez zařízení: Každé ráno po probuzení si vezměte klidovou srdeční frekvenci. Buďte konzistentní několik týdnů, abyste měli ideální základní úroveň. Berte na vědomí velké výkyvy a jakékoli podněty, které je mohly přivést - tréninková zátěž, strava, spánek atd. Porovnejte a porovnejte tyto výkyvy s vaším duševním a fyzickým stavem.
Například pokud je váš klidový srdeční rytmus o deset tepů vyšší než obvykle a vaše tréninková motivace je nízká, je to dobrý den k odpočinku nebo snížení hlasitosti.
Výsledek je výsledkem zvyku. Rozhodněte se, jaké výtahy jsou důležité, načtěte je správně a provádějte je každý den.
Zatím žádné komentáře