Pokud jde o získání síly a velikosti zpět, neuděláte mnohem lépe než sklonená řada činek. Ještě lepší je, že síla, kterou získáte veslováním těžké činky v poloze na kloubu, se přenáší na silové pohyby, které máte rádi (dřepy, mrtvé tahy a další řady). Také si vezmete své jádro a sílu úchopu o stupeň nebo tři (ale o tom níže).
Dobře, připraveni se naučit způsoby ohnuté řady činek pro nové zisky? Jistě, že jsi. Níže si přečtěte podrobný návod, jak pohyb provádět, plus vysvětlené varianty, alternativy a výhody.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.
Můžete si také prohlédnout tento videonávod od Jake Boly, BarBendBývalý tréninkový editor, který se má naučit provádět ohnutou řadu činek s činkou.
[Související: Najděte tu nejlepší činku pro své skloněné řady činek]
Níže je uveden podrobný průvodce, jak provádět ohnutou řadu činky pomocí činky. Tento pohyb můžete provést pomocí rukojeti pod rukou (dlaně směřující k hlavě) a stále platí všechny níže uvedené kroky. Nejprve se také snažte nepoužívat zvedací popruhy. Váš úchop je omezujícím faktorem v tom, jak velkou váhu můžete veslovat, takže má smysl nosit je pro vaše těžší soupravy. To znamená, že můžete posílit přilnavost během rozběhových sad udržováním popruhů v tělocvičně.
Připravte se na ohnutou řadu činek, stejně jako na mrtvý tah, ale ruce položte trochu širší. Měly by být zhruba na šířku ramen. Pusťte boky, narovnejte si záda a lokty lokte. Zvedněte činku z podlahy, abyste byli otočeni o více než 45 stupňů a činka odpočívala přímo před vašimi stehny.
Tip na formulář: Najděte postoj, který vám připadá nejpohodlnější a umožňuje vám udržet si silnou polohu kyčelního kloubu a napnout záda.
Zmáčkněte břišní svaly a vycentrujte činku na břišní knoflík. Ujistěte se, že jste v řadě lokty. Držte ramena dolů a stlačte lopatky k sobě na vrcholu pohybu, abyste zapojili svaly horní části zad.
Tip na formulář: Pokud váha způsobuje pokles hrudníku nebo lokty se rozšiřují, snižte zatížení tyče.
Poté, co na chvíli držíte horní část ohnuté řady činek, snižte hmotnost pomocí kontroly. Nemusíte trávit tři sekundy návratem do výchozí polohy, ale nenechte lištu spadnout zpět před vaše stehna.
Tip na formulář: Pokud chcete budovat svaly, můžete se pozastavit v horní části pohybu nebo snížit latku na pomalé tempo. Tato pauza a / nebo výstřední opakování vytvoří pod napětím mnohem více času.
Pokud nevíte, teď to víte. Zde jsou hlavní výhody, které můžete očekávat od přidání řady ohnutých činek do své rutiny.
Velká záda signalizuje zbytku světa, že zvedáte. Silné laty a pasti, které vyčnívají z velkého vzhledu trička, samozřejmě, pěkně špatný zadek - a je v pořádku chtít vypadat, jako byste zvedli. Kromě estetiky může vaše záda vylepšit i velká záda. Po cestě se vaše záda zesílí a silnější záda se může tvrději vzpírat pro větší stabilitu páteře během pohybů, jako je dřep a mrtvý tah. Tlustá záda také poskytuje základnu, ze které můžete provádět horizontální lisy, jako je bench press a činka.
Ohnutá řada činek, konkrétně s činkou, je jedním z nejlepších pohybů při budování síly a svalů. Umožňuje zvedáku použít větší váhu ve srovnání s jinými veslovacími pohyby. Také rekrutuje svaly předloktí a bicepsu, což vede k silnějšímu uchopení. A konečně, jádro je více zapojeno, protože neustále podporuje polohu v ohnutém stavu a tuhý trup.
Jak název napovídá, řada ohnutých činek má zvedák udržovat zavěšenou polohu po celou dobu pohybu. Udržování kyčelního závěsu při veslování vyžaduje, aby se jádro a svaly dolní části zad aktivovaly pro celou sadu. Zapadla také hamstring a boky. V kombinaci jsou všechny tyto svaly během mrtvého tahu aktivní, takže je v podstatě trénujete, aby se při budování zad posilovaly v poloze mrtvého tahu.
Stručně řečeno: řada ohnutých činek zvýší stabilitu a trvanlivost svalů potřebných při mrtvém tahu a jiných podobných tahových pohybech.
Bez správné síly, stability a povědomí o svém těle v prostoru a schopnosti odolat lumbální flexi (zaoblení páteře) se sportovec může ocitnout v kompromitovaných pozicích, které vedou ke zranění nebo nevýraznému výkonu.
Pohyby jako řada ohnutých činek pomáhají zvýšit pevnost zad (horní a dolní) a posilují správnou kontrolu páteře a odolnost vůči bederní flexi při zatížení.
Ohnutá řada činek je složený pohyb, což znamená, že zahrnuje pohyb dvou nebo více kloubů. Vyvolává také svaly v zádech, ale také sekundární svaly, jako jsou bicepsy. Zde je úplný rozpis svalů použitých v ohnuté řadě činek.
Lats jsou velký trojúhelníkový sval, který se rozprostírá po celé délce vašich zad. Silná záda vám pomůže jako téměř každý zvedák. Silnější zádové svaly vám také umožní udržovat lepší držení těla.
Páteřní erektori pomáhají stabilizovat páteř během této ohnuté řady činek, protože jste zavěšení pro celý pohyb a téměř pro každý zdvih je nutná silná dolní část zad.
Hamstringy pracují izometricky, aby podporovaly zvedák, protože zaujímají polohu ohnutou (podobně jako vztyčovače). Při správném provedení by měl zvedák pociťovat intenzivní protahování kladené na hamstringy. Hamstringy pracují izometricky, aby podepřely zvedák a pomohly nastavit záda během řady se sklonenou činkou.
Vaše lopatky nebo lopatky vám umožňují zatáhnout a natáhnout ramena. Jednoduše řečeno, umožňují vám zmáčknout zádové svaly. Tyto malé svaly jsou během záklonu řady činek zcela zapojeny, když během každého opakování stisknete a uvolníte lopatky.
Níže uvádíme několik důvodů, proč mohou sportovci v oblasti síly, síly a kondice těžit z toho, že budou hrát ohnutí přes řady.
Stejné výhody, které platí pro silové sportovce - více síly zad, svalů a stability - platí pro fitness sportovce i běžné návštěvníky posiloven. Například CrossFitter bude schopen vyrazit více tahů z hrudníku na hrazdu se silnějším hřbetem a zažít méně únavy dolní části zad během čištění a trhnutí s vysokým opakováním.
Zde je několik základních návrhů, jak přidat řádek se sklonenou činkou do rutiny cvičení. Pamatujte, že se jedná pouze o návrhy založené na cílech, a můžete je podle potřeby měnit.
Chcete-li nabrat svaly, budete chtít použít mírnou zátěž a usilovat o hromadění většího objemu, než kdybyste se soustředili na sílu. Dělat tři až pět sérií po pěti až 10 opakováních se střední až těžkou zátěží NEBO dvě až čtyři sady po 10 až 20 opakováních se střední zátěží až téměř k selhání.
Pro sílu, proveďte tři až pět sérií tří až pěti opakování s velkým zatížením. Odpočívejte podle potřeby. Obecně by těžké řady se sklonem činky měly být vyhrazeny pro zkušenější zvedáky. Údržba závěsu při podpírání těžké činky může záda opravdu napnout. Můžete vyzkoušet řady Pendlay, které jsou vhodnější pro budování síly.
Pokud hledáte hromadit svalovou vytrvalost a kondici, měli byste se snažit o vysoké opakování s menší hmotností. Začít s dvě až tři sady 20–30 opakování s 45–60 sekundovým odpočinkem s lehkou až střední zátěží.
Chcete se zbavit činky? To je cool. Zde jsou dvě varianty řady ohnutých činek, které můžete místo toho použít.
Výměnou činky za činky může zvedák lépe manipulovat s pronací / supinací zápěstí, aby zaměřil mírně odlišné úhly a svaly v zadním / zadním rameni. To může pomoci řešit svalovou nerovnováhu a umožnit delší rozsah pohybu k ohnuté řadě činek. Tento pohyb můžete provádět s jednou nebo dvěma činkami (jak je znázorněno níže).
Stejný pohyb, různé nástroje. Použitím kettlebellů, váhy, která má odsazené těžiště, budete moci vyvolat jiný „pocit“."Tlustá litinová rukojeť také udělá zázraky pro vaši sílu sevření.".
Níže jsou uvedeny tři alternativy řady ohnutých činek, které lze provést pro zvýšení síly a hypertrofie pro větší rozmanitost programu.
Tato variace veslování je téměř identická s řadou činek se sklonem, kromě toho, že po každém opakování spočíváte na zemi. Protože mezi sériemi krátce spočíváte na zemi, vynucujete správné umístění a minimalizujete hybnost, což také zvyšuje koncentrickou sílu z podlahy.
To pomáhá zvýšit sílu v zádech pro pohyby, jako jsou mrtvé tahy a čištění, a pro začátečníky, kteří nemusí být schopni udržet správnou formu veslování v poloze závěsu.
Řada těsnění je variace řady se zvedákem ležícím na lavičce při držení závaží a provádění podporovaných řad. Ležením na lavičce minimalizujete jakékoli napětí a napětí dolní části zad a hamstringů. Jedná se o velkou variantu pro izolaci zad a minimalizaci hybnosti nebo poskakování během řady.
To je skvělá volba pro zvedáky, kteří chtějí při tréninku na zádech minimalizovat namáhání a namáhání hamstringů, dolní části zad a těla. Například zvedáky s bolavými / tuhými hamstringy nebo dolní části zad (řekněme po mrtvých tahech nebo dřepech) mohou zjistit, že provádění vyšších rep nebo těžších zatěžovaných řad v podporované poloze jim umožňuje trénovat záda a izolovat tyto svaly, aniž by byly omezeny hamstringy a únava dolní části zad.
Aktivace svalu se bude mírně lišit v závislosti na provedené variaci řádku. Následující svaly jsou trénovány jako hnací stroje pomocí tradiční řady činek:
Na vrcholu těchto svalů bude řada činek také trénovat synergické a stabilizační svaly, jako je erector spinae, supraspinatus, infrapsinatus a mnoho dalších.
Ano. Začátečníci pravidelně dokonale zvládají řady činek. Jako každý složený pohyb může i řada činek těžit z toho, že se nejprve naučíte pod dohledem trenéra.
Pár dobrých kroků řady činek, které stojí za vyzkoušení, je řada činek a řada těsnění. Řada činek je skvělý postup, který může každý implementovat téměř v jakémkoli prostředí tělocvičny, zatímco řada těsnění může být skvělým postupem pro učení kontrakce lat bez zatížení páteře.
Jedním z hlavních rozdílů mezi těmito dvěma řadami je to, že řada činek je jednostranné cvičení (jedna strana těla) a řada činek je bilaterální cvičení. Každý pohyb také aktivuje jádro mírně odlišně. Ve studii z roku 2015 zveřejněné v International Journal of Sports Medicine, autoři navrhli, že řada činek byla při aktivaci vnějšího šikmého o něco lepší než řada činek. (1)
Bude se lišit v závislosti na typu těla, ale dobrým pravidlem je nasazení činky na břicho. U každého zástupce nezapomeňte stlačit lopatky k sobě.
Zaoblení zad během ohnuté řady je potenciálně nebezpečné. Nejjednodušší způsob, jak zajistit, aby vaše záda zůstala tuhá, je snížit zatížení. V opačném případě to kompenzujete zaoblením páteře, a to je ne-ne.
Typicky ne. Hlavním cílem ohnuté řady činek je zaměřit se na zádové svaly na sílu a velikost. K tomu potřebujete napětí a hybnost toto napětí zabije. Udržujte své zástupce pomalé a kontrolované. To znamená, že pokud jste na konci sady a použijete trochu hybnosti k proklouznutí několika dalších opakování, pak je to v pořádku, pokud stále cítíte, jak vaše zádové svaly pracují.
Zatím žádné komentáře