Získejte dostatek bílkovin a budete budovat a chránit svaly, cítit se více nasycení a těžit ze zvýšeného termogenního účinku jídla: vše, co přispívá ke zlepšení složení těla.
Proteiny jsou zásadní pro sportovce a zvedáky. Je zapojen do velkého počtu funkcí, které jsou důležité pro postavu a výkon. Ale někteří lidé, dokonce i někteří lékaři a odborníci na výživu, jí stále nedávají zásluhy, které si zaslouží. Mnoho lidí dokonce rozšíří zastaralé dezinformace o makroživině. Zde jsou tvrzení, která uvádějí, a důvody, proč je můžeme dát k odpočinku.
Původní data byla zveřejněna v roce 1982. Robert Heaney a kolegové prokázali, že u žen středního věku (které byly studovány na metabolickém oddělení a požívaly stravu, která odpovídala jejich každodennímu příjmu bílkovin a fosforu) byly ztráty vápníku pozitivně korelovány s příjmem bílkovin a rovnováha vápníku byla negativně korelována. Tato studie přispěla ke společné víře, že bílkoviny jsou škodlivé pro kosti.
Heaney později vzal na sebe, aby znovu navštívil své původní údaje ve světle všech důkazů ze studií, které ukazují, že příjem bílkovin je ve skutečnosti pro kost. Po téměř dvou desetiletích kritizoval v redakčním časopise American Journal of Clinical Nutrition vlastní studii s tím, že ženy v počáteční studii byly na metabolickém oddělení, které dostávalo abnormálně nízké množství vápníku. Spekuloval, že za takových podmínek může mít protein některé negativní účinky. Kromě toho kritizoval zkroucení vědeckých důkazů zvláštními zájmovými skupinami. (Hádejte, které.)
Heaney uvedl: „Analýza stravy společností lovců a sběračů a poměry izotopů dusíku kolagenu fosilních kostí naznačují, že fyziologie člověka se vyvinula v kontextu diet s vysokým množstvím živočišných bílkovin. Přestože při interpretaci těchto analýz je nutná opatrnost, zůstává pravdou, že určitě neexistují důkazy o tom, že by primitivní lidé měli nízký příjem buď celkového proteinu, nebo živočišného proteinu. To spolu s obecně velmi robustními kostry našich hominidů to nedovoluje, což znesnadňuje udržení případu, ať už důkazního nebo deduktivního, pro celkové poškození skeletu související buď s příjmem bílkovin, nebo s živočišnými bílkovinami. Zdá se, že vyváženost důkazů naznačuje pravý opak.“
V recenzi publikované v časopise Journal of American College of Nutrition vědci diskutovali o hlavní roli bílkovin ve vývoji a udržování kostních struktur. Kromě vápníku v přítomnosti dostatečného přísunu vitaminu D jsou bílkoviny důležitou živinou pro zdraví kostí a prevenci osteoporózy.
Primárním účelem přezkumu bylo prozkoumat tvrzení, že živočišné bílkoviny způsobují zvýšený výskyt zlomenin kostí. Navzdory tomuto tvrzení experimentální a klinické údaje často naznačují, že nízký příjem bílkovin negativně ovlivňuje zdraví kostí. „Selektivní nedostatek bílkovin ve stravě tedy způsobuje výrazné zhoršení kostní hmoty, mikroarchitektury a síly, což je charakteristický znak osteoporózy.“
U starších dospělých je nízký příjem bílkovin často pozorován u pacientů, kteří trpí zlomeninami kyčle. U těchto pacientů doplnění bílkovin snižuje úbytek kostní hmoty po zlomenině, zvyšuje svalovou sílu, snižuje zdravotní komplikace a zkracuje čas strávený v nemocnici. Dietní bílkoviny také zvyšují IGF-1, který má pozitivní přínos pro vývoj kostry a tvorbu kostí.
„Proto jsou bílkoviny ve stravě stejně důležité jako vápník a vitamin D pro zdraví kostí a prevenci osteoporózy.„Vysokoproteinová strava, která postrádá dostatečné množství vápníku a vitaminu D, může být pro kosti špatná. Vysokoproteinová strava, která obsahuje dostatečné množství vápníku a vitaminu D, však může mít pozitivní vliv na zdraví kostí. Tvrzení, že konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin vede k negativním dopadům na zdraví kostí, bylo vytrženo z kontextu.
Byla provedena studie, která měla zjistit, zda příjem bílkovin ovlivňuje změnu funkce ledvin u žen po dobu 11 let. Mezi účastníky byly ženy s abnormální a normální funkcí ledvin. Výsledky ukázaly, že vysoký příjem bílkovin NENÍ spojen s dysfunkcí ledvin (ledvin) u žen s normální funkcí ledvin. Vysoký příjem bílkovin (zejména vysoký příjem živočišných bílkovin bez mléka) však může mít negativní dopad na funkci ledvin u žen s mírnými problémy s ledvinami.
V recenzi publikované v článku Výživa a metabolismus se vědci zabývali účinky příjmu bílkovin na funkci ledvin, se zvláštním důrazem na onemocnění ledvin. Vědci zjistili: „Přestože nadměrný příjem bílkovin zůstává u osob s preexistujícím onemocněním ledvin zdravotním problémem, v literatuře chybí významný výzkum prokazující souvislost mezi příjmem bílkovin a zahájením nebo progresí onemocnění ledvin u zdravých jedinců.“
Kromě toho bylo zmíněno, že neexistují dostatečné důkazy, které by ospravedlňovaly směrnice v oblasti veřejného zdraví zaměřené na omezení příjmu bílkovin ve stravě u zdravých dospělých za účelem zachování funkce ledvin. Omezení bílkovin je běžnou léčbou u lidí s problémy s ledvinami, ale omezení stejného typu není zaručeno u lidí, kteří mají normálně fungující ledviny.
Toto tvrzení je někdy uplatňováno s takovou autoritou, že si myslíte, že na jeho podporu musí být spousta důkazů. Ale není neobvyklé, že kulturisté konzumují více než 300 gramů bílkovin denně. Ostatní sportovci a příležitostní zvedači běžně konzumují to, co by lidé, kteří tvrdí, považovali za vysokou hladinu bílkovin.
U tohoto typu příjmu je rozumné navrhnout - za předpokladu, že bílkoviny poškozují ledviny -, že by mělo být mnoho lidí s poškozením ledvin, kteří potřebují dialýzu. Kde jsou? Jak to, že neslyšíme o všech zvedácích s poškozením ledvin? (Tip: To se prostě neděje.)
Dost s mýty, pojďme k faktům o bílkovinách:
Termín „kompletní protein“ se často používá k popisu proteinu, který obsahuje všechny nepostradatelné aminokyseliny. Neúplné proteiny jsou často popisovány jako proteiny, které postrádají jednu nebo více nepostradatelných aminokyselin.
Každý dietní protein obsahuje všechny aminokyseliny v různých množstvích, s několika výjimkami, jako je želatina. Koncept úplného a neúplného proteinu je tedy nesprávný. Protože jsou všechny proteiny kompletní, je přesnější odkazovat na omezující aminokyselinu daného proteinu, což je nepostradatelná aminokyselina vyskytující se v nejnižším množství v poměru k tomu, co je požadováno.
V přírodě bylo nalezeno přibližně 300 aminokyselin. Pouze 20 je běžnými složkami savčích proteinů (20 aminokyselin kódovaných DNA). V lidském těle jsou miliony bílkovin a každá obsahuje 100–300 aminokyselin. Přestože je v lidském těle obrovské množství bílkovin, jsou vyrobeny převážně z 20 aminokyselin.
Střídatelné aminokyseliny mohou být v těle vyrobeny z metabolických meziproduktů a dalších aminokyselin. Nepostradatelné aminokyseliny si tělo nedokáže vyrobit vůbec nebo v dostatečném množství na podporu normální syntézy bílkovin, takže je musíte získat ze své stravy.
| Postradatelný | Nepostradatelný |
| alanin | leucin |
| arginin | lysin |
| asparagin | isoleucin |
| aspartát | methionin |
| cystein | fenylalanin |
| glutamát | threonin |
| glutamin | tryptofan |
| glycin | valin |
| histidin | |
| prolin | |
| serin | |
| tyrosin |
Zatím žádné komentáře