Dieta 911 Masový plán svalové hmoty

Každý ví, že drcení váhy vás nikam nedostane, pokud nemáte správnou stravu, která by odpovídala. I když si myslíte, že jíte všechny správné věci, užíváte správné doplňky a přijímáte všechny správné živiny ve správný čas, můžete provést určité úpravy, abyste dosáhli svých cílů rychleji. Tam vstupujeme.

Tento týden se Eric Falstrault, zakladatel společnosti BODHI Fit v kanadském Montrealu, podívá na stravovací plán Muscle & Fitness čtenář Jonathan Rein.

"Myslel jsem, že to sdílím.". Potřebuje nějaké vylepšení, protože jdu na svalové zisky. Pokud jde o suplementaci, používám před tréninkem 1/2 odměrky Muscle Pharm Assault, 150 mg rybího oleje a multivitamin a glutamin před a po. Jakékoli tipy / opravy by byly skvělé!“

Ahoj Jonathane, pokud jde o nabírání svalové hmoty, je třeba vzít v úvahu mnoho faktorů, jako je stres, trávení, suplementace, spánek a trénink. Nikdy nezapomeňte, že v tělocvičně trháme vlákninu a poškozujeme svaly, takže naším cílem je opravit a regenerovat co nejrychleji. Získání správných živin do buněk je obtížné a jejich potřeby nebudou nikdy stejné pro dva jednotlivce a čas od času se změní.

Snídaně / před tréninkem:

4:00 RÁNO

Proteinový koktejl s:

• 1 odměrka ZAPNUTO 100% syrovátky
• 1 šálek odstředěného mléka
• 1 lžička lněného semínka
• 1 banán

Po tréninku:

6: 45-7: 00 dop

• 4 bílky a 1 vejce
• Šálek špenátu
• 1/2 šálku ovesných vloček s 1 čajovou lžičkou lněného semínka a 1/4 šálku borůvek

Poznámky: Odstředěné mléko ve vašem koktejlu může znít jako skvělý nápad, ale veškerá mikrofiltrace a pasterizace odstředěného mléka způsobuje skryté zažívací potíže, jako jsou nadýmání nebo problémy s cukrem v krvi. Studie porovnávala mléko bez tuku s plnotučným mlékem v koktejlech po cvičení měřením koncentrací reprezentativních aminokyselin v reakci na požití mléka. Tato studie zjistila, že plnotučné mléko bylo lepší volbou, protože příjem aminokyselin threoninu a fenylalaninu byl vyšší u těch, kteří pili plnotučné mléko, čímž se zvýšila účinnost dostupných aminokyselin pro syntézu bílkovin. Pokud tedy nemůžete mléko vyjmout ze svého denního režimu, plnotučné mléko by bylo lepší alternativou.

Chtěl bych si chvění uložit po tréninku. Po skvělém tréninku je rychlé získání živin do buněk klíčem k menšímu DOMS (zpožděná bolest svalů) a rychlejší regeneraci. Tuhé jídlo trvá o něco déle, než se stráví, a tak se nedostane do svalu dostatečně rychle. Přepněte dvě první jídla a získejte lepší výsledky. Vaše jídlo před tréninkem vám zajistí stabilní hladinu cukru v krvi během tréninku a koktejl po cvičení vám poskytne všechny živiny potřebné pro opravu tkání.

Dopolední svačina:

9: 00-9: 15 hod

• 1 šálek řeckého jogurtu
• 1 velké jablko

Oběd:

Poledne

• 6 oz. pečený losos s polní zeleninou 
• 1/3 šálku domácí stezkové směsi (sójové ořechy, mandle, rozinky, neslazené třešně)
• 2 mrkev
• 1 hruška

Polední odpolední svačina:

14:30

• Proteinová tyčinka (Syntha-6)
• 1 velké jablko

Poznámky: Jak se říká, jablko denně drží doktora pryč, ale věřím, že umírněnost je klíčová. I když je ovoce pro vás dobré, některé jsou hlavním zdrojem fruktózy. Malé množství fruktózy může být snadno metabolizováno v játrech, ale vyšší příjem bude mít za následek ukládání tuku, což není druh hmoty, kterou chcete získat. Výzkum ukázal, že diety s vyšším množstvím glukózy často vedou k viscerálnímu tuku, což znamená tuk kolem orgánů, který zpomaluje metabolismus - není vhodný pro odbourávání tuků a svalové zisky. Omezte se na jeden kus ovoce pro vaše jídlo po tréninku. Vyberte si ovoce, které má nízký glykemický index, například bobule nebo červené hrozny. Pravidlem pro nejlepší složení těla je omezit fruktózu na 10–20 gramů denně. Jedno jablko má asi 10 gramů fruktózy. 

Když však něco ze své stravy odstraníte, musíte něco přidat. Vzhledem k tomu, že ve své stravě nemáte příliš mnoho zeleniny, je ideální čas na její přidání. Ale nejezte jen saláty - jděte na zeleninu bohatou na živiny, jako je brokolice, květák nebo cokoli, co má tmavě zelené listy. Můžete také zvážit přidání barvy do salátů zelenou, žlutou nebo červenou paprikou.

Večeře:

17:00

• 6 oz. grilovaná kuřecí prsa
• 1 středně sladký brambor
• 1 šálek salátu s malinovou vinaigretou

Před spaním:

19:30

Proteinový koktejl, sestávající z:

• 1 odměrka ZAPNUTO 100% kasein
• 2.2/3 šálků ledu
• 1 šálek odstředěného mléka
• 1 lžička lněného semínka
• 1 banán
• 1 čajová lžička čerstvého arašídového másla

ZÁVĚREČNÉ POZNÁMKY:

Vaše strava je vyvážená a dobře načasovaná. Pokud máte během dne stálý tok energie, jste na správné cestě. Pokud máte během dne chvíle, kdy se cítíte pomalý nebo zaostřený, možná se budete muset ohlédnout za tím, co jste jedli hodiny předtím.

Váš příjem bílkovin a tuků se zdá být v pořádku, ale nejlepší způsob, jak zjistit, zda jste získali svalovou hmotu, je nechat si zkušeného trenéra pravidelně měřit tělesný tuk. Pokud znáte své procento tělesného tuku, víte také, kolik máte svalové hmoty. Můžete také sledovat, zda vám výsledky, které jste dělali v posledních několika týdnech, poskytly, můžete podle toho vyladit. Hodně štěstí, Jonathane na tvém úkolu a pokračuj ve skvělé práci!