4 obvody s jedním kettlebell, které můžete dělat doma

793
Yurchik Ogurchik
4 obvody s jedním kettlebell, které můžete dělat doma

Kettlebells jsou všestranné fitness vybavení, které lze použít ke zvýšení kondice, síly, vytrvalosti svalů a kardiovaskulárního zdraví.

Velkou výzvou pro učení cvičení s kettlebell je, že je lze snadno začlenit do většiny tréninkových programů a jedná se o velmi levný a prostorově nenáročný cvičební nástroj. Mít doma jeden nebo dva kettlebells je skvělý způsob, jak si zacvičit, aniž byste museli chodit do posilovny v těch dnech, kdy je život příliš hektický (nebo je počasí příliš dokonalé na to, abyste zůstali doma).

Níže jsou uvedeny tři okruhy s jedním kettlebell pro fitness nadšence a sportovce, kteří chtějí zvýšit kondici a zdraví doma. Většina níže uvedených pohybů je vhodná pro začátečníky a středně pokročilé fitness sportovce, doporučuje se však jednotlivcům seznámit se s každým pohybem a naučit se správné technice před zahájením časových cvičení.

[Související: Jak může každý sportovec do svého programu začlenit kettlebell swing]

Domácí okruh s jedním varným konvicí 1

Cvičení níže je velmi intenzivní. Vysokoobjemový trénink může zvýšit svalovou hypertrofii, pracovní kapacitu a zvýšit kondici. S tím bylo řečeno, že níže uvedený trénink zahrnuje několik cviků na celé tělo, vše spárované se standardním švihem kettlebell, aby nabídl domácím válečníkům náročný jediný obvod s kettlebell.

Všimněte si, že tento trénink vám může způsobit, že se budete cítit docela bolavě, protože zahrnuje objem a velké množství swingů s kettlebell (celkem 400). S tím bylo řečeno, že to můžete vždy upravit snížením opakování kettlebell swing na polovinu. Poznámka: Toto není cvičení pro začátečníky.

Níže uvedené oddíly proveďte v 10minutových intervalech, odpočívejte podle potřeby. Celé cvičení by nemělo trvat déle než 40 minut (bez rozcvičení a protažení).

0: 00-10: 00 minut

Proveďte níže uvedený žebřík do 10 minut. Podle potřeby rozdělte opakování a odpočiňte si.

  • Push-up x 20
  • Kettlebell Swing x 10
  • Push-up x 20
  • Kettlebell Swing x 15
  • Push-up x 20
  • Kettlebell Swing x 25
  • Push-up x 20
  • Kettlebell Swing x50

10: 00-20: 00 minut

Proveďte níže uvedený žebřík do 10 minut. Podle potřeby rozdělte opakování a odpočiňte si.

  • Pohár Squat x 20
  • Kettlebell Swing x 10
  • Pohár Squat x 20
  • Kettlebell Swing x 15
  • Pohár Squat x 20
  • Kettlebell Swing x 25
  • Pohár Squat x 20
  • Kettlebell Swing x50
Jacob Lund / Shutterstock

20: 00-30: 00 minut

Proveďte níže uvedený žebřík do 10 minut. Podle potřeby rozdělte opakování a odpočiňte si.

  • Double Crunch x 20
  • Kettlebell Swing x 10
  • Double Crunch x 20
  • Kettlebell Swing x 15
  • Double Crunch x 20
  • Kettlebell Swing x 25
  • Double Crunch x 20
  • Kettlebell Swing x50

30: 00-40: 00 minut

Proveďte níže uvedený žebřík do 10 minut. Podle potřeby rozdělte opakování a odpočiňte si.

  • Bodyweight Cossack Squat x 20
  • Kettlebell Swing x 10
  • Bodyweight Cossack Squat x 20
  • Kettlebell Swing x 15
  • Bodyweight Cossack Squat x 20
  • Kettlebell Swing x 25
  • Bodyweight Cossack Squat x 20
  • Kettlebell Swing x50

[Související: Jak udělat obrázek perfektní houpačky kettlebell]

baranq / Shutterstock

Jediný domácí okruh Kettlebell 2

Jedná se o rychlý trénink, jehož cílem je rozhýbat vás po dlouhém víkendu nebo jednoduše nastartovat celý týden. Pohyby jsou poměrně základní a vyžadují malé nastavení. Pohybujte se níže uvedeným okruhem ve volném tempu a podle potřeby odpočívejte.

Proveďte tři kola. Cvičení by mělo trvat asi 20 minut nebo méně.

  • 20 dřepů s tělesnou hmotností
  • 20 kliků Kettlebell (pokud máte pouze jeden kettlebell, položte jej na bok a položte obě dlaně na míč a proveďte stisknutí úzkého úchopu)
  • 20 jednoruček Kettlebell Squat (10 / strana)
  • 20 jednoručních houpaček s jednoručkami (10 / boční)
nelic / Shutterstock

Jediný domácí okruh Kettlebell 3

Posledním okruhem je ten, který zahrnuje širokou škálu cvičení a běhu s kettlebell celého těla. Toho lze dosáhnout při jakémkoli zatížení a je vhodné pro většinu úrovní fitness.

Proveďte níže uvedený okruh třikrát, odpočívejte 2-3 minuty po dokončení každého kola. Mezi cvičeními a běhy odpočívejte minimálně.

  • 400 m běh
  • 30 American Kettlebell Swings
  • 20 předních ramen s jedním ramenem (10 / boční)
  • 10 Burpees Over Kettlebell
  • 20 Kettlebell Thruster (10 / boční)
  • 30 vzestupů tělesné hmotnosti
  • 400 m běh
Microge / Shutterstock

Jediný domácí okruh Kettlebell 4

Tento poslední obvod s kettlebell je ideální pro relaci zotavení, protože zahrnuje pohyb celého těla, trénink zvýšené srdeční frekvence a práci s mobilitou. Proveďte to v dnech aktivního odpočinku nebo v lehčích tréninkových dnech, abyste zvýšili mobilitu a kondici.

Část 1

První částí je zvýšení stability lopatky a příprava těla na plný rozsah pohybových pohybů. Proveďte tři kola.

  • Scapular Push-up x20
  • Kozácký squat x 20
  • Turecké vstávání x 2 / strana (světlo)

Část 2

Druhá část by měla být provedena s lehkým kettlebellem, stabilním tempem a nízkou střední intenzitou. Proveďte celkem 3 kola.

  • Single Arm Kettlebell Overhead Squat x20 (10 / boční)
  • Rozmělňovače x 20 (20 / boční)
  • Boční prkno x 30 sekund na každou stranu

Část 3

Tuto část proveďte na konci tréninku s nízkou intenzitou.

  • Lehký 20minutový běh, šikmá procházka nebo túra
  • 10 minut statického protahování

Hledáte další nápady na cvičení s Kettlebell?

Podívejte se na některé z našich populárnějších obvodů kettlebellů pro budování svalů, načerpání síly a zbavování se tělesného tuku! Všimněte si, že níže uvedená cvičení s kettlebell zahrnují pohyby založené na kettlebell i tělesné hmotnosti.

  • Kettlebell Circuit pro sílu
  • Okruh Kettlebell pro sílu nohou
  • Okruh Kettlebell pro budování svalstva
  • Okruh Kettlebell pro hubnutí

Doporučený obrázek přes Lyashenko Egor / Shutterstock


Zatím žádné komentáře