Dennis James ví všechno o tom, jak se stát obrovským. Při shromažďování své kariéry v kulturistice v Síni slávy, kde v letech 1999 až 2012 nasbíral 24 nejlepších umístění v pěti, soutěžil „Menace“ pravidelně ve výšce 5 kolem 260 monstrózních liber (mimo sezónu 295). '8 ".
V dnešní době, ze své domovské základny ve Phoenixu, IFBB pro důchodce stále uplatňuje své nejlepší růstové strategie, pomáhá ostatním konkurentům připravovat se na představení a nabízí online koučovací služby prostřednictvím svého webu, dennis-james.com.
Zde sdílí svých 10 oblíbených tipů a triků - spolu s kompletním cvičebním plánem a ukázkovým dietním dnem - kdokoli může tuto zimu použít k vybudování husté a husté svaloviny.
1 z 10
Časopis Kevin Horton / M + F
Četné faktory vám mohou bránit v získávání štíhlé hmoty - nedostatek konzistence ve vašem tréninkovém úsilí, spoléhání se na nezdravá jídla, dokonce i stres - ale James poukazuje na několik viníků jako nejčastější příčiny. "Ne. 1, ujistěte se, že jíte dost, a Ne. 2, trénujte těžce, “říká. "To je místo, kde vždy začínám s každým, kdo se snaží přibrat.".“
2 z 10
Časopis Kevin Horton / M + F
Kulturisté často skládají několik svalových skupin do jednoho tréninku - hrudník a triceps, záda a ramena - ale to znamená, že už nikdy nebudete schopni zasáhnout svěží a plný energie. "Doporučuji jen jednu část těla denně," říká James. "To jsou záda, nohy, ramena, hrudník a paže, každý z nich dělá jen jednou týdně."."Pokud vaše nohy vyžadují zvýšenou pozornost, zvažte jejich rozdělení na kvadriceps a hamstringy.".
3 z 10
Časopis Kevin Horton / M + F
Zatímco James řekl „trénujte těžce“, to neznamená bez rozdílu. Často má své klienty používat dvoutýdenní cyklus, přičemž dva týdny používá pracovní sety se čtyřmi až šesti opakováními, zatímco tlačí k neúspěchu, pak dva týdny s osmi až dvanácti opakováními. "V prvních dvou týdnech, pokud dokážete udělat více než šest opakování v sérii, musíte zvýšit váhu," říká. "Týdenům s vyššími opakováními říkám ty kvalitní tréninky.". Tam se opravdu soustředíte na formu a silné stlačení svalu při každém zvedání.„Věda podporuje Jamesův návrh s nízkou opakovatelností a vysokou intenzitou - jedna taková studie Fyziologické zprávy v srpnu 2015 testovány skupiny mužů s rozsahem opakování 10 až 12 versus tři až pět, přičemž se zjistilo, že druhá skupina zaznamenala po osmi týdnech významně větší sílu 1RM bench-press a přírůstky hmotnosti paže.
4 z 10
Časopis Kevin Horton / M + F
V dnešní době máte v posilovně na výběr spoustu efektivních cviků, ale existují určité pohyby, bez kterých by se žádný seriózní kulturista nikdy neměl obejít. "Říkám tomu cvičení s chlebem a máslem, která by měla být vždy součástí tréninkového programu," říká James. "Pro mě jsou to šikmé tlaky na činky na hrudník, lat pulldowns a řady činek na záda, dřepy na nohy, sedací lisy na ramena, francouzské lisy na triceps a kadeře na bi.“
5 z 10
Časopis Kevin Horton / M + F
"V té době se profesionální kulturisté drželi hlavně s váhami zdarma, ale to proto, že to byly nejlepší nástroje, které jsme měli," říká James. "V dnešní době jsou stroje, které vyrábějí, tak dobré, že je můžete začlenit, aniž byste měli pocit, že ztrácíte výhody.". Nemusíte se jim vyhýbat, abyste se snažili být „starou školou“ - pokud nevyužíváte výhody strojů, jste prostě hloupí.“
6 z 10
Časopis Kevin Horton / M + F
Při pronásledování cíle je snadné být příliš horlivý, ale příliš mnoho času v tělocvičně může být kontraproduktivní. "Skvělé cvičení by nemělo trvat déle než 45 minut a ne déle než hodinu," říká James. Pokud si necháváte odpočinout jednu až dvě minuty a přecházíte od cvičení ke cvičení účelně, je to spousta času na to, abyste přiměřeně rozložili svalovou skupinu a nastavili ji na zotavení a růst.
7 z 10
Caiaimage / Paul Bradbury
Při přípravě na svou poslední soutěž, Masters Olympia 2012, kde skončil třetí, se James ujistil, že jeho přístup k jídlu byl jednoduchý. "Jedl jsem čistých šest jídel denně a mým zdrojem bílkovin byla vždy kuře, steak, vaječný bílek, nějaké ryby a proteinové prášky," vzpomíná. "Někdy bych jedl brambory na sacharidy, ale já jsem rýžový muž.". Také nejsem velký na zeleninu, ale cokoli je zelené, zahrnoval bych chřest, brokolici, zelené fazole a špenát.“
Potom to James všechno umyl galonem vody, a to nebylo nic - neobvyklé nebo neobvyklé. Dodržování těchto základů také funguje stejně dobře pro přibývání na váze.
8 z 10
LauriPatterson / Getty
"Dříve jsem jedl hodně bílkovin, tři až pět gramů na kilogram tělesné hmotnosti denně," říká James. "Ale teď víme, že to není nutné.". S každým jídlem jsem jedl 12 až 15 uncí masa; nyní mám, aby moji klienti ne více než osm uncí na jídlo.
Dva gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně jsou více než dost na to, abyste dosáhli solidních zisků.„Profesionální kulturisté mají tendenci jít vysoko nad doporučené normy, pokud jde o bílkoviny, ale někteří vědci pomalu přicházejí k vyšším příjmům - například v roce 2017 zveřejnila Mezinárodní společnost pro sportovní výživu dokument o postoji ke spotřebě bílkovin, který podporováno až 1.4 gramy na kilogram tělesné hmotnosti denně pro pravidelné cvičence.
9 z 10
magnez2 / Getty
Hnědá rýže (45 g sacharidů na šálek) a brambory (37 g sacharidů na středně velký bílý brambor) jsou běžně doporučovanými zdroji sacharidů pro kulturistiku, ale nejsou nutně nejjednoduššími potravinami, které je třeba načíst, zejména pro hardgainery, kteří mají potíže dostatek denních kalorií. "Hodně lidí dávám na těstoviny, protože se snáze polykají," říká James. "Není to dobré na krájení [na 68 g sacharidů na šálek], ale mimo sezónu je to v pořádku.".“
10 z 10
Jose Luis Pelaez Inc / MNPhotoStudios / Getty
I když byste se měli pravidelně vážit a sledovat své výsledky písemně, přinejmenším každý týden - zrcadlo je lepším měřítkem vašeho pokroku. "Váha vám řekne, jak jste těžký, neřekne vám, kolik tuku máte na sobě," říká James. "Pokud přibíráš hodně tuku, děláš něco špatně.". Podle mého názoru by kulturista měl vypadat jako kulturista v sezóně i mimo sezónu. I když se snažíte nabrat svaly, stále chcete vidět břišní svaly po celý rok.“
Zatím žádné komentáře