Deficitní mrtvé tahy jsou účinnou variaci mrtvého tahu ke zvýšení síly nohou a zad, zlepšení nastavení a otravy těla specifické pro tahové pohyby a zvýšení celkového výkonu mrtvého tahu u zvedáků, kteří na začátku tahu vyjadřují lepicí body nebo jim chybí obecná tahová síla.
V tomto článku se budeme zabývat mrtvým tahem deficitu, jak těžkým byste jej měli dělat (procenta tréninku) a konkrétním přenosem do pravidelného mrtvého tahu.
Před použitím deficit mrtvých tahů, existuje několik políček, která je třeba zaškrtnout, aby bylo možné je naprogramovat podle vašich nejlepších schopností!
Níže je ukázka cvičení, jak nastavit a provést mrtvý tah deficitu, který lze provést postavením na talíře nebo bloky. Je důležité si uvědomit, že tato variace mrtvého tahu není pro začátečníky ani pro ty, kteří nemohou provádět pravidelný mrtvý tah s integritou a správným umístěním zad, protože to vyžaduje větší pohyblivost a sílu.
Mrtvý tah deficitu je téměř totožný s běžným mrtvým tahem, s výjimkou, že zvedák táhne z mírného deficitu (stojící na blocích / deskách). Důležitá je také výše deficitu, protože čím větší je deficit, tím těžší je vztlak ve srovnání s běžným mrtvým tahem. Nejběžnější použitý deficit je 1-3 palce, což může být efektivní při provádění níže uvedených úprav bez drastické změny techniky pohybu a tažení.
Programování mrtvých tahů deficitu lze provádět v podobné struktuře jako jakýkoli jiný pohyb mrtvého tahu, s pochopením, že delší rozsahy pohybu a méně než ideální počáteční úhel obvykle sníží množství váhy, kterou se může zvedák pohybovat ve srovnání s běžným mrtvým tahem. Zjistil jsem, že při programování mrtvých tahů, setů a opakování deficitu lze udržovat stejné hodnoty jako u běžných tahů, ale procenta tréninku jsou často o 5–15% nižší než u běžného mrtvého tahu.
Například pokud má zvedák mrtvý tah 1RM 500 liber a hledá provedení 3 sad po 5 opakováních pro mrtvý tah deficitu, při 80% RM (plného mrtvého tahu), měl by realisticky používat 340-380 liber. Je důležité si pamatovat, že zátěže jsou často nižší ve srovnání s běžným mrtvým tahem, a to navzdory relativní míře vnímané námahy (RPE), a proto by měly být odpovídajícím způsobem sledovány.
Mrtvý tah deficitu může mít významný dopad na tahovou sílu, vývoj nohou a zad a celkovou kapacitu budování svalů pro silové vzpěrače, vzpěrače a běžné fitness sportovce. V následující části se budeme zabývat pěti konkrétními aspekty pravidelného mrtvého tahu, které mohou být pozitivně ovlivněny zahrnutím tréninku s deficitem do programu.
Vytažení z deficitu zvyšuje potřebu napětí a vědomí těla na začátku tahu. Někdy nemůže zvedák vyvinout napětí a vytvořit stabilitu páteře, boků a nohou na začátku mrtvého tahu jednoduše proto, že jejich těla nerozumí tomu, jak se nastavit do nového umístění. Aklimatizací a rozvojem vědomí těla a posturální síly a kontroly v mrtvém mrtvém deficitu, zvedáky často zjistí, že mohou zvýšit napětí a sílu v pravidelném mrtvém tahu po tréninku deficitu.
Vytažení z deficitu zvyšuje množství flexe kolena a kyčle na začátku tahu, čímž se naše páky a úhly kloubů více znevýhodňují, a proto se zvyšuje potřeba svalů překonávat a prodlužovat klouby. Zvětšením rozsahu pohybu bude litr muset více využívat nohy při startu z výtahu, protože dolní, střední a horní část zad nebudou v dobré pozici k překonání těchto úhlů. Po vyškolení se nově vyvinutý pohon nohou (stejně jako další výhody níže) může rovnat silnějšímu nastavení a zatažení.
Hlubší flexe kyčle a kolena na začátku mrtvého deficitu deficitu často také zvýší množství požadavků kladených na páteře a vzpěry, aby odolávaly flexi trupu / páteře, konkrétně ve střední a dolní části zad. Úhly hlubokých kloubů v mrtvém tahu (kvůli deficitu) mohou být náročné na udržení pod zátěží, a proto mohou pracovat na zvýšení naší síly a vědomí v těchto pozicích. Přenesení spočívá v tom, že jakmile si zvedák získá sílu a vědomí v těchto nových hloubkách, bude více zběhlý v překonávání tahů také z otevřenějších počátečních úhlů (příklad, přechod od mrtvého deficitu k pravidelnému mrtvému tahu).
Zatímco akcelerační trénink v mrtvém tahu může záviset na více než jen na rozvíjení síly v delším rozsahu pohybu (jako je rychlostní síla, trénink v pásmu atd.), Může být do určité míry ovlivněn dosažením větších výrobních kapacit síly v hlubších úhlech ( jako v mrtvém mrtvém schodku). Schopnost kontraktovat, podporovat sílu, a to při organizovaném náboru svalových vláken, může pomoci čince zvýšit zrychlení na začátku tahu. Jakmile je deficit odstraněn, může zvedák trénovat více svalových vláken a vyvinout více síly / hypertrofie jednoduše trénováním hlubších rozsahů pohybu na začátku.
Mrtvý tah deficitu lze použít ke zvýšení schopnosti zvedáku prorazit trčící body nad podlahou a kolem úrovně holeně, pravděpodobně kvůli zvýšenému pohonu nohou, síle zad a umístění a zrychlení činky z podlahy. Kombinací těchto tří přenosů lze dosáhnout čistého efektu, že zvedák bude schopen (1) překonat lepicí body v mrtvém tahu kvůli větší produkci síly, (2) překonat lepící body v mrtvém tahu kvůli většímu umístění zad a těla v tah a / nebo (3) překonání lepicích bodů v mrtvém tahu v důsledku přiblížení se k lepicímu bodu s vyšší rychlostí zrychlení / rychlosti tyče.
Podívejte se na níže uvedené články o mrtvém tahu a naučte se, jak zvýšit svou sílu ve všech fázích tahu!
Doporučený obrázek: @ efrain62kg na Instagramu
Zatím žádné komentáře