Síla se v každém sportu projevuje odlišně na základě poptávky po požadovaných dovednostech a pozicích. Zatímco většina může těžit z obecné kombinace dřepů, tahů a lisovacích pohybů, olympijské vzpírání se do značné míry skládá ze všech tří z nich již.
Takže pokud jde o trénink prvku síly v tomto sportu, efektivní způsob, jak zlepšit poziční sílu, je použití široké škály jednostranných pohybů nebo izolovaných segmentů chňapnutí a čištění a trhnutí.
Pozicí, kterou by měl každý vzpěrač trávit čas posilováním, je poloha předního nosiče. Bez silného předního nosiče bude udržování napětí v celém jádru při chytání čistění nebo pohánění tyče na začátku trhnutí nekonečně těžší.
Poloha předního stojanu zahrnuje něco víc než jen „vysoké lokty“ a vzpřímený trup. Schopnost udržet pozici při provádění, řekněme, předního dřepu, trhavého ponoru nebo tlakového tlaku je zásadní pro dosažení maximální síly. Pokud se vaše forma začne rozpadat pod únavou, můžete začít používat některé špatné návyky, které by mohly v budoucnu ovlivnit vaši techniku. Čím více silové síly v předním nosiči získáte, tím větší bude vaše schopnost zvládat objem a těžší břemena.
V pozici předního stojanu je zapojeno mnoho svalových skupin a zatímco trénink těchto jednotlivců může být přínosný, vzpěrači by měli trénovat trénink jako celou jednotku. Předepsání gymnastky tuny tlaků na činky s rameny se přímo nepřenese na lepší inverzní dovednosti. Procvičení jejich jádra, zadních svalů a stability nad hlavou jde ruku v ruce, aby se dosáhlo zvládnutí této dovednosti.
[Související: 5 cvičení k vylepšení přední police tento týden]
Skvělý pohyb, který mohou vzpěrači začlenit do svého silového tréninku v split squatu v předním stojanu. Toto jednostranné hnutí se nezaměřuje pouze na vývoj čtyřkolky (což je pro sport ve vzpírání rozhodující), ale také trénuje stabilitu a sílu ve vašich erektorech, hýždích, hamstringech, šikmých svalech, adduktech a latách.
Jak tyto svaly spolupracují, lze nejlépe popsat jako anatomické smyčky našeho těla.
I když můžete trénovat svalové skupiny jednotlivě, vaše tělo má sklon spoléhat se více na hlubší svalovou spolupráci, než jen na práci vpravo a vlevo při provádění složených pohybů. Anatomické smyčky (nebo myofasciální smyčky) se skládají ze silné fascie, která se obaluje kolem našich svalů a propojuje se s odpovídajícími vazy. Mohou běžet shora nebo dolů nebo přes naše těla, což nám umožňuje produkovat sílu a sílu v celém řetězci svalů.
Harmonické trénink těchto popruhů vám pomůže zlepšit celkovou sílu, rychlost a sílu. Jakákoli nerovnováha v celém popruhu však může způsobit zbytečné napětí v jiných připojených oblastech a může vést k vychýlení.
Při konkrétním vzpírání každý zdvih zahrnuje produkci síly nad rámec svalové kontrakce. Další informace o tom, jak trénovat tyto smyčky, mohou pomoci zvýraznit a odstranit slabiny.
V split squatu v předním stojanu byste mířili na čtyři popruhy jádra:
Pokud to čtete a přemýšlíte: „Páni, vše, co cítím, je moje max. Levá glute a pravý erektor během X pohyb “, pak jste již během tohoto závěsu na opačné straně těla odhalili slabost. Není vůbec špatné trénovat každou z těchto svalových skupin jednotlivě, ale ve sportu, jako je olympijské vzpírání, je pro rozvoj maximální síly, stability a dlouhověkosti zásadní zajistit, aby obě strany pracovaly jednotně.
[Související: 3 varianty split squatu pro silnější čtyřkolky]
Budeš potřebovat:
Na začátku je nejlepší cvičit tento pohyb s prázdnou lištou. Toto není druh cvičení, kde byste použili procento založené na vašem předním dřepu 1RM.
Je také důležité nastavit si nohy ve vhodné vzdálenosti od lavičky, takže několik opakování pomocí tyče vám pomůže odhadnout, jak daleko budete muset ustoupit (horký tip: můžete nakreslit křídu nebo čáru pro svůj chodidla).
Ve svém nastavení byste měli mít horní část jedné nohy na lavičce (myslím tkaničky) a druhou zasazenou přímo pod boky. Pokud jste byli požehnáni dlouhými krásnými končetinami, možná budete chtít, aby vaše pracovní noha byla dotykem dále vpřed. Je důležité, abyste nevykročili příliš daleko nebo abyste měli nohu příliš blízko k lavičce. Různé vzdálenosti se zaměřují na různé svaly a udržování správné polohy při zvyšování hmotnosti bude o něco náročnější.
Zde je nejlepší způsob, jak vyzkoušet své nastavení: proveďte jedno opakování s prázdnou tyčí a vaše koleno by mělo lehce přejíždět přes prsty (jako u předního dřepu), zatímco koleno nepracující nohy směřuje dolů k přízemní. Hrudník by měl zůstat co nejvíce ve vzpřímené poloze bez hyperextenze přes záda.
Pokud jde o rozložení hmotnosti, vaše zadní noha je tu pro rovnováhu a pomoc. Uvažujte o udržení poměru 80/20 ve všech svých setech, abyste se vyhnuli tomu, že se budete spoléhat na sílu zadní nohy.
Chcete-li z tohoto silového cvičení vytěžit maximum, je zde několik vodítek, která vám pomohou zůstat v záběru se správným napětím ve všech čtyřech smyčkách jádra:
Proveďte 4 až 5 sérií 4 až 6 opakování na nohu při poměrně náročné hmotnosti (myslíte RPE 7-8) a trénujte všechny čtyři smyčky unisono.
Vzpěrači potřebují silnou pozici předního nosiče - o tom se nedá pochybovat. Hledání způsobů, jak zlepšit sebevědomí a vytrvalost síly v předním nosiči, se nepochybně promítne do silnějšího čistého, trhavého, tlakového lisu, chňapnutí a předního dřepu. Ať už jste uprostřed mezocyklu nebo silové fáze, přidejte do tréninku split squat na předním nosiči a pociťte výhody pro sebe.
Zatím žádné komentáře