Plán cvičení Damiena Patricka pro masivní nohy

Legenda říká, že před půl stoletím jste mohli stopovat do Hollywoodu, pronajmout si studiový apartmán a nechat si objevit lisovací lavici ve své místní tělocvičně. Dnes? Zapomeňte na to, dejte dohromady půl milionu předplatitelů YouTube a ozvěte se mi. Jediní lidé, kteří byli vybráni z a 
dav v L.A. v dnešní době jsou hlupáci a brzy scientologové.

Pokud nejste Damien Patrick.

Není to tak dávno, co závodník v klasické postavě cvičil v LA Fitness v Santa Monice, když ho oslovil výkonný ředitel společnosti Fitplan, aby přispěl svým image a odborností do aplikace, která obsahuje fitness moudrost a tréninky sportovců a fitness legend jako Alex Rodriguez a Mike O'Hearn. 

Výkonný pracovník nevěděl moc, Patrick má ve skutečnosti půl milionu předplatitelů YouTube. "Právě odcházel z toho, co jsem dělal v tělocvičně," říká Patrick. Smlouva byla prakticky nabarvena, než dokončil svůj set. "Byla to L.A. sen.“

Neříkejte to však štěstí: Pokud někdo vložil potní kapitál do budování a prodeje své postavy, je to Patrick, který za 5'11 ”a 230 liber strávil poslední tři roky transformací ze závodníka mužské postavy rostoucímu uchazeči v klasické postavě. 

Během této cesty také produkoval a hrál v téměř 300 videích na YouTube s tématy fitness, od hromadné diety až po cvičení na zádech. Jsou více než obvyklé předvádění svalů BS: Patrickova odbornost získaná z let tréninku každého od sportovců a A-listerů po otce a babičky prosvítá v každém rámci. Jeho příspěvky v průměru dosahují téměř 400 000 zhlédnutí za kus. 

Jedním z klíčových bodů pozornosti Patrickovy nedávné transformace: jeho nohy. Patrickova kola měla v mužské postavě menší prioritu. "V klasické postavě je to všechno o symetrii," říká. "Musíte se soustředit na všechny podrobnosti.".“ 

Za tímto účelem jsou jeho tréninky na nohách vysoce objemné a středně těžké, zaměřené na přivádění maximální krve do svalů. "První dva nebo tři roky jsem těžce trénoval," říká. "Na mě to nikdy nefungovalo.". Líbí se mi víc, když to připadá jako sport: Vaše srdeční frekvence vzrostla, pohybujete se rychle.“ 

Nižší váhy nejsou pro soutěž o postavu jen lepší, tvrdí - je to z dlouhodobého hlediska zdravější přístup. "Chci být schopen chodit za 20 let," říká. "Hraju na dlouhou hru.".“ 

To je přesně to, co budete dělat v tomto programu dvakrát týdně, který je založen na Patrickově dni nohou pro aplikaci Fitplan. "Bolí to," připouští. "Ale funguje to.".“ 

Cvičení nohou

10 nejlepších cvičení pro nohy připravené na soutěž

Tyto dynamické cviky na nohy vyleští vaši postavu.

Přečtěte si článek

1 ze 6

Per Bernal / M + F Magazine

Rumunský mrtvý tah

"Většina lidí je quad-dominantní," říká Patrick. "Takže začneme s RDL, abychom to napravili."."Rozpálíte také dolní část zad, mobilizujete boky a připravíte se na těžší práci, která přijde.". Nechoďte na tento tah příliš těžce - to je zahřívání. Dejte svou mysl do svalů a získejte hluboký protah na každého zástupce.

Udělej to: Postavte se vysoko a držte činku před stehny. Zavěste na boky a nakloňte se co nejvíce dopředu při zachování klenby v dolní části zad. Při provádění pohybu nechte kolena mírně se ohnout. Když nemůžete sestoupit dále, aniž byste si zaoblili záda, pozastavte, otočte tah a vraťte se do výchozí polohy. 

4 sady x 12, 12, 10, 10
Zbytek: 90–120 s.

2 ze 6

Per Bernal

Bulharský split squat

"Na tohle musíš být mentálně připraven," říká Patrick. "Je to jeden z nejtvrdších.".„Bulhaři vyžadují spoustu soustředění, rovnováhy a flexibility, zejména v oblasti zadní nohy, takže Patrick pracuje s nízkou hmotností - kolem 50% své maximální hodnoty v pohybu, na rozdíl od 80%, které používá při jiných cvicích - a jeho čas s každým zástupcem. 

Udělejte to: S činkou na horní části zad se postavte před box nebo lavici. Vykročte levou nohou dozadu a položte horní část levé nohy na lavičku. Udržujte trup ve vzpřímené poloze a pohled vpřed, ohýbejte obě kolena a snižujte se dolů, dokud vaše pravé koleno není blízko podlahy. Otočte tah a opakujte pro opakování.

4 sady x 12, 12, 10, 10
Zbytek: 60-75 s. na nohu 

3 ze 6

Per Bernal / M + F Magazine

Zadní dřep

"Toto je jediné cvičení, kde mezi sériemi budu trvat déle," říká Patrick. Někdy odlehčí zátěž a přidá jednu dokončovací sadu pomalých negativů: „Možná 15 opakování při cestě dolů trvá čtyři až pět sekund."Au.".

Udělejte to: Umístěte naloženou činku přes horní část zad a uchopte tyč přes ruku, ruce širší než šířka ramen. Udržujte hrudník vzhůru, pohled vpřed a dolní část zad v přirozeném oblouku, ohýbejte kolena a boky, roztáhněte kolena do stran a spusťte boky, dokud vrcholy stehen nejsou rovnoběžné s podlahou (nebo tak nízké, jak jsou možné při zachování dobré formy). Pozastavte a poté se vraťte do výchozí polohy. 

4 sady x 12, 12, 10, 10
Zbytek: 120-150 s. 

4 ze 6

Per Bernal / M + F Magazine

Činka Rumunský mrtvý tah

Jedná se o stejný tah jako rumunský mrtvý tah, pouze používáte činky a tlačíte váhu o něco více - zejména na poslední sérii.

5 sad x 12, 12, 10, 10, 8
Zbytek: 90–120 s. 

5 ze 6

Per Bernal / M + F Magazine

Superset: Leg Press + Walking lunge

V leg pressu Patrick doporučuje střídat vysoký, široký postoj, který zdůrazňuje glutety a hamstringy, a úzký, nižší postoj, který přesouvá pozornost na čtyřkolky. Vyskočte a jděte přímo do těch výpadů na popálení. 

Lisování nohou: Lehněte si na nožní lis a položte nohy na plošinu. Udržujte dolní část zad mírně klenutou a křížovou kost - kostní místo ve středu zadní části pánve - pevně proti opěradlu, ohýbejte nohy, dokud vaše kolena nevytvoří s vašimi stehny úhel 90 stupňů. Krátce pozastavte, vraťte se do výchozí polohy a opakujte opakování. 

Chůze: S činkou na zádech stojte s nohama k sobě a trupem ve vzpřímené poloze a udělejte dlouhý krok vpřed pravou nohou. Udržujte trup ve vzpřímené poloze a pohled vpřed a pomalu ohýbejte obě nohy, dokud se levé koleno nepřiblíží k podlaze. Pozastavte a otočte pohyb, vykročte levou nohou dopředu a opakujte pohyb na levé straně. Pokračujte ve střídání stran, dokud nedokončíte všechny opakování oběma nohama.

4 sady x 12, 12, 10, 20, 3/3 
Zbytek: 75 s. 

6 ze 6

Richard Theis / EyeEm / Getty

Superset: Leg Curl + Leg Extension

Není pochyb o tom, že vaše nohy budou v tomto okamžiku křičet, takže je ideální čas na přesné bombardování hamstringů a čtyřkolek pomocí soustředěné práce na kadeřích a prodloužení nohou a získání silné špičkové kontrakce u každého zástupce. Ve své čtvrté sadě každého tahu odstřelte 10 opakování, pauzujte na několik sekund, proveďte dalších 5, pauza a opakujte, případně snižte váhu. 

Curl nohou: Když jste v pozici, nastavte rameno páky tak, aby se opěrka opřela o vaše Achillovy šlachy. Lehněte si lícem dolů na stroj, dívejte se dopředu a dolů, uchopte rukojeti a úplně narovnejte nohy. Pomalu ohýbejte kolena a přitahujte si paty co nejblíže k zadku. Pozastavte se a stlačte své hamstringy ve zcela zatažené poloze. Pomalu pohybujte zpět, snižte váhu, aniž byste ztratili napětí ve svalech, a opakujte pro opakování. 

Prodloužení nohy: Když sedíte, nastavte pákové rameno tak, aby se dotýkalo holeně těsně nad nohou. Sedněte si ve stroji s rovnými zády, hlavu v neutrální poloze vzhledem k páteři a dolní část zad o opěradlo. Umístěte nohy pod podložku páky a pevně uchopte rukojeti. Pomalu narovnejte kolena. Pauza, mačkání čtyřhlavého svalu do plně uzavřené polohy. Pomalu pohybujte zpět, co nejvíce roztáhněte čtyřkolky a opakujte opakování. Udržujte napětí na čtyřkolkách po celou dobu setu.  

3 sady x 15, 15, 12 
1 kapka x 10, 5, 5
Zbytek: 45 s.