Pokud se věnujete výzkumu cvičení nebo výživy, víte, že jaro a léto jsou vrcholnými obdobími pro vědecké konference. To je, když lidé jako já svléknou naše laboratorní pláště, aby šli ven a poslouchali lidi jako my, jak mluví o tom, co jsme udělali, když jsme měli tyto laboratorní pláště.
Na nejlepších konferencích se profesoři a studenti z celého světa setkávají, aby si vyslechli renomované odborníky, včetně laureátů Nobelovy ceny a ikon z oboru, které nabízejí pohled na výzkum, který jednoho dne změní způsob, jakým jíme, trénujeme a žijeme. Nejlepší okamžiky mi připomínají, proč jsem se stal vědcem.
Ale i na těchto událostech jsou opravdu šťavnaté informace rozptýleny přednáškami, které by vyléčily místnost plnou nespavců. Celé to sedím - fascinující a vyvolávající koma - takže nemusíte.
Tento článek pojednává o nejlepších informacích, které jsem získal na dvou nedávných konferencích - o věcech, které mi v noci nedávají spát a přemýšlím o všech možných aplikacích a důsledcích.
Tato cesta začala pohledem na národní mapu počasí. Na radaru byla silná zelená linie bouřlivých srážek, která pohodlně seděla po mé letové dráze dolů do Texasu. Brilantní. Nesnáším hrbolaté lety s bílými klouby a ještě víc nesnáším havárie ohnivého letadla. Po krátkém vystoupení v laboratoři, abych se ujistil, že se nikdo nerozpadl, jsem však zamířil na letiště.
Asi o osm hodin později, po letu na kruhovém objezdu, ve kterém se cestující odráželi jako popcorn, jsem dorazil vyčerpaný do Dallasu. Bylo chladno a jasně a já jsem byl šťastný, že jsem na terra firmě. Další krátký let a půlnoční jízda taxíkem později, byl jsem ve Wichita Falls v Texasu, kde sídlí Midwestern State University, a konvergenční bod pro některé vědecké těžké hittery na výročním zasedání Americké společnosti pro cvičení fyziologů.
Zde je zpráva Cliff's Notes o některých přednáškách.
Potenciace souběžné aktivace - CAP - je esoterické téma, ale je to pravděpodobně to, co by čtenáře T Nation považovalo za nejzajímavější. Jednoduše řečeno, nejde o dietní typ ergogenní pomůcky.
Někteří z vás si pravděpodobně uvědomují, že výkon svalových skupin hnacího stroje se může zlepšit, když jsou zdánlivě nesouvisející svaly cíleně kontrahovány. Na T Nation několik článků doporučilo jednu formu CAP: záměrně intenzivní uchopení. (Toto je nedávný příklad.)
Výzkum ukázal, že různé formy CAP - agresivní sevření, sevření čelistí a aktivace jádra (například manévr Valsalvy) - mohou zvýšit výkon zhruba o 15 až 20%.
Tato prezentace se zaměřila na nedávnou studii zabývající se stavem tréninku. Liší se zkušení muži od nováčků? Výsledky nenaznačují žádnou korelaci mezi stavem tréninku a zlepšením výkonu z CAP. Vrcholové síly a rychlost vývoje síly byly u všech zúčastněných zlepšeny podobně.
Zajímavé je, že ženy mají ze SZP menší užitek. Důvod je otevřený spekulacím. Možná jsou ženy sociálně indoktrinovány daleko od silného mžourání obličeje, svírání čelistí a zadržování dechu.
Osobně bych řekl, že to záleží na té ženě.
Když už mluvíme o ženách, byl jsem si vědom skutečnosti, že atletky byly vystaveny mnohem většímu riziku poranění předního zkříženého vazu. Ale neměl jsem tušení o velikosti: Ženy jsou šestkrát větší pravděpodobnost než muži mít ACL zranění, což představuje 69% všech zranění kolen, které utrpěli atletky.
Nejčastěji zmiňovaným viníkem je čtyřnásobná dominance atletek. Jejich čtyřhlavý sval má tendenci být mnohem silnější než jejich glutety a hamstringy, a tato nerovnováha ohrožuje jejich kolena.
Tato studie hodnotila účinky šestitýdenního tréninkového programu pro dolní část těla, který upřednostňoval hamstringový trénink. Cílem bylo zlepšit aktivaci a načasování hamstring versus quad v „riskantních“ pohybech ACL.
Výsledek? Ve srovnání s kontrolami měli subjekty, které cvičily odpor, vyšší poměry aktivace šunky: čtyřkolky během seskoků a testů sprint-and-cut. Žádné rozdíly v načasování Bylo zaznamenáno aktivace svalů. Vědci z Marquette University dospěli k závěru, že trénink s prioritou hamstringů může podpořit stabilitu kolen a snížit míru poranění žen.
Další zajímavé sezení se zaměřilo na nedostatečný stav tělesné výchovy ve školách. Poklesy mají mnoho aspektů, včetně času věnovaného hodinám tělocviku, poměru žáků na učitele, vybavení a vzdělávání učitelů.
Tato přednáška se většinou týkala přípravy učitelů. Přednášející sdíleli průzkum 2007 licencovaných učitelů tělesné výchovy, který odhalil, že pouze 65% mělo základní znalosti o tématech, jako je síla, metabolické reakce na cvičení, silový trénink a dokonce i index tělesné hmotnosti (BMI).
Jinými slovy, průměrný čtenář T Nation může velmi dobře rozumět fyziologii cvičení na sofistikovanější úrovni než podstatná menšina dnešních profesionálních učitelů tělesné výchovy.
Následovala živá diskuse o vzdělávacím ekvivalentu otázky slepice a vejce: Je lepší mít odborného učitele s menšími znalostmi učiva nebo opravdového mistra materiálu s menšími pedagogickými zkušenostmi?
Nakonec panovala všeobecná shoda, že dětem by se lépe učilo od skutečného odborníka než od odborného pedagoga.
Proběhla také řada rozhovorů od lidí CrossFit. O CrossFitu na T Nation jste toho přečetli hodně (pro začátek zde a zde), takže relativní zásluhy byly ubit k smrti.
Shrnu tyto relace tím, že řeknu, že řada vědců, se kterými jsem mluvil, zůstala a chtěla nějaké tvrdé odkazy v podobě publikovaného výzkumu. Motivační anekdoty a argumenty jsou zajímavé, ale praxe založená na důkazech vyžaduje důkazy recenzované peer.
Nesouhlasím s obecnými předpoklady prezentovanými lidmi CrossFit, ale zůstaly mi přetrvávající otázky ohledně zvýšeného potenciálu zranění a možné devalvace sportovně specifického tréninku. Pak je tu otázka jedinečnosti. Několik členů fakulty a doktorandů vyjádřilo znepokojení nad tím, že „fenomén“ CrossFit je ve skutečnosti jen pokusem o značkové všeobecné kondicionování a již používané principy, jako je výkon (práce dělená časem).
Kromě toho F-bomby a další omluvy, které vypustil CrossFitters, nepřekročily zvlášť dobře v místnosti plné vědců a akademiků.
To znamená, že na mě udělaly dojem nesmyslné (a nakonec publikované) informace sdílené Markem Rippetoem, předmětem tohoto rozhovoru pro T Nation. Líbí se mi, že byl ochoten napadnout konvenci poukázáním na to, že věci jako periodizace nemusí být všeobecně nutné.
Hlavní přednáška Karyho Mullise byla podobná prezentacím CrossFit v jednom smyslu, ale úplně jiná ve všech ostatních směrech. (Například žádné F-bomby.)
Mullis je nositel Nobelovy ceny (chemistry, 1993); jeho nárok na slávu je vynález polymerázové řetězové reakce, která byla popsána jako jedna z monumentálních vědeckých technik 20. století.
Jeho přednáška byla o vědeckých paradigmatech - říká jim „věrohodné bajky“ - a o tom, jak musíme zůstat flexibilní ve způsobu, jakým se jich držíme. Jeho tutoriál přesahoval pouhé hranice vědecké nebo historické gramotnosti; k mému geekish potěšení, on řídil gamut od Ptolemaiova Země-střed vesmíru, klam života ve třech dimenzích, k velkému třesku, k lipidové teorii srdečních chorob.
Pokud jde o posledně jmenované, dobrovolně přestal užívat statinové léky snižující hladinu cholesterolu, částečně kvůli objevujícím se údajům o narušení bakteriálního plaku. Pokud jsou bakterie zodpovědné za to, že se arteriální plak uvolňuje ze stěn cév a ucpává tepny, pak tradiční myšlenka, že postupné hromadění plaku způsobuje infarkty, vyjde z okna. Vyjádřil také poloviční srandu, že díky nízké koncentraci cholesterolu bude „hloupější.“
Bylo toho mnohem víc a možná o tom někdy napíšu. Zde je ale nejdůležitější lekce: Typ flexibility, který popsal Mullis, je nejlepší použít po jeden platí své příspěvky roky studia ... něco, co bych si přál, aby si lidé CrossFit vzali k srdci.
Dnešní výživová řeč přišla v podobě „význačné přednášky“, kterou přednesl dobře oblečený, artikulovaný a ďábelsky pohledný holohlavý chlap.
Moje přednáška se zaměřila na data hustoty kostí od dlouholetých zvedačů se zálibou v bílkovinách. Použil jsem příklad zvedáků, kteří konzumovali průměrně 195 gramů bílkovin denně po dobu 22 let. Tito muži mají výrazně hustší kosti než jejich protějšky, kteří nevycházejí z cesty a přijímají extra bílkoviny. Nemají také žádné spolehlivé rozdíly v hrubé funkci ledvin nebo poškození, ani se nezdá, že by jim ve stravě chyběla vláknina.
To je samozřejmě 180 stupňů od toho, co v současné době učíme o sportovní výživě: doplňkové bílkoviny nejsou nutné, jsou špatné pro vaše ledviny, budete mít zácpu ..
Je opravdu úžasné, jak málo populačně specifického výzkumu existuje na toto téma, které je ústředním bodem všech pravých svalovců. Doufám, že se tato data stanou součástí diskuse, takže až se příště kulturista zeptá odborníka, kolik bílkovin je příliš mnoho, lze dát jasnou a vědecky platnou odpověď.
Dva týdny po setkání v Texasu jsem zahájil několik rozhovorů ve Wisconsinu, které byly konkrétnější pro silový trénink a budování svalů.
Dr. Bill Ebben z Marquette University mě pozval k účasti na jejich výročních přednáškových cyklech. Vzhledem k tomu, že předchozí řečníci v seriálu zahrnovali takové těžké hitery jako Jeff Volek, byl jsem nadšený, že jsem byl zahrnut, a trochu nervózní, když jsem mluvil před více než 150 lidmi, což je asi tak velký dav, jak jsem oslovil.
Mým tématem byla opět bezpečnost bílkovin, tentokrát se zaměřením konkrétně na zdraví ledvin. Můžu to shrnout slovy, že za použití standardních klinických opatření - krevní práce, mikroalbuminurie a clearance kreatinu - není důvod znepokojovat se vzpěrači, kteří hledají bílkoviny, ve srovnání s jinými zvedáky, kteří se neobtěžují účelným proteinem. Ačkoli s touto populací již dříve proběhly dvě poměrně malé studie, zkoumáme mnohem delší dobu (průměrně 10.1 rok) a vyšší dávka bílkovin (průměrně 250 gramů denně).
Stojí za to zdůraznit, stejně jako jsem to udělal publiku, že naše práce není pokusem podporovat gigantický příjem bílkovin, který je do značné míry plýtvání. Není ani „důkazem“ (výzkum nikdy není), že všechny představitelné dávky bílkovin jsou bez následků, bez ohledu na dobu trvání. Jediné, co můžeme říci, je, že s některými dobře přijímanými, ale méně než velmi citlivými testy se nezdá, že by došlo k nějakému zjevnému poškození ledvin přes deset let, a to i přes některé docela velké příjmy.
Upřímně řečeno, nečekal bych, že uvidím velké problémy, kdyby někdo přišel a posunul obálku ještě dále. Ale to je jen domněnka, založená na tom, co jsem četl a pozoroval. Možná budoucí vědci hledající mikroskopické histologické změny něco najdou. Ale i když ano, musím se divit, jak relevantní a použitelné by tyto informace byly, vzhledem k tomu, že u standardních značek, které dnes používáme, nevidíme velké škody.
Jako vždy musím věřit, že více času a více dat nám dá definitivnější odpovědi.
Po noci surfování, trávníku a Shirazu jsem zamířil po silnici do Oshkosh na státní kliniku Wisconsinské národní asociace pro sílu a kondici.
V první přednášce student sdílel údaje o nejlepších způsobech, jak získat hustotu a sílu kostí pomocí silového tréninku. Tradičně jsme předpokládali, že nejdůležitější je celkové mechanické napětí, ale nová data ukazují, že záleží také na rychlosti zatížení. Rychlejší vývoj zatížení znamená lepší stimulaci růstu kostí.
Tady je něco jiného, co jsem nevěděl: Nyní máme údaje o tom, kolik odpočinku je zapotřebí, aby kostní buňky znovu senzibilizovaly pro další růst. Zdá se, že osm hodin je dostatečné na to, aby se znovu objevila určitá osteogeneze z následného záchvatu, ale trvá 24 hodin, než se dosáhne 98% návratnosti mechanosensitivity.
Měl bych zmínit, že remodelace kostí se neobjevuje jen na místech, kde se šlachy zasunou. Nová kostní tkáň se hromadí ve středech dlouhých kostí, jako je femur, kde je také vysoké napětí.
Pro optimální růst kostí chcete zahrnout dřepy, tlaky na nohy (v závislosti na typu stroje), mrtvé tahy a volně stojící cviky na horní část těla. Doporučují se také plyometrické pohyby a olympijské výtahy, protože ty nabízejí nejvyšší rychlost vývoje síly. Chcete použít minimálně 65% z maxima jednoho opakování a omezit celkový počet opakování na 50 na cvičení a cvičení.
Dostal jsem vzácnou příležitost vidět slavnou řeč Vern Gambetta na téma rychlosti. Skvělé kousky, které nabídl, byly:
• Rychlost je schopnost biomotoru, kterou všichni do určité míry máme. Jinými slovy, rychlost je naučitelný motorický úkol, a když na ní pracujeme, můžeme se všichni dostat docela rychle.
• Rychlost dráhy se nerovná rychlosti hry. Proto by rychlostní vrtačky měly být specifické pro daný úkol a práce na trati by měla být omezena.
• Nácviky optimální rychlosti by se měly přibližovat herním situacím a měly by trvat čtyři až šest sekund.
• Necvičte „rychlost ve vzduchu“ (např.G. přeskakování), když je váš herní čas stráven na zemi.
• Překvapivě je dnes mnoho sportovců ve skutečnosti příliš rychlých na svou hru a výsledkem je vícesměrový pohyb.
Odtamtud toho bylo mnohem víc, ale myslím, že jsem vám nabídl ty nejlepší z nejlepších informací, které jsem získal během dvou týdnů mluvení a poslechu mých kolegů.
Nejdůležitější lekce s sebou:
• Neexistuje žádný důvod se domnívat, že množství bílkovin spotřebovaných typickým čtenářem T Nation - 1 ku 1.5 gramů na kilogram tělesné hmotnosti denně - představuje jakékoli nebezpečí pro vaše zdraví. Ve skutečnosti vyšší příjem bílkovin v kombinaci s celoživotním zvedáním vytváří silnější a zdravější kosti.
• Snad nejjednodušší způsob, jak zvýšit svůj výkon na hlavním výtahu, je aktivovat svaly, které, zdá se, nemají žádný vztah ke skutečnému výtahu. Takže stiskněte tyčinku, zatněte čelist nebo sevřete břicho. Výzkum ukazuje, že tyto věci opravdu fungují.
• Pokud chcete poradit, je nejlepší vyhledat skutečného odborníka než někoho, kdo je odborným učitelem s malými zkušenostmi nebo úspěchem v oblasti výuky.
• Nezměňte svůj sportovní výkon na krátkou dobu přesvědčením sebe sama, že jste se narodili pomalu a vždy budete pomalí. Máte další výbavu, která čeká na objevení.
• Ignorujte lidi, kteří chtějí dát facku značce na cvičební systémy, které už víte, jak na to.
• A pokud se ocitnete na vědecké konferenci, na které mluví dobře oblečený, artikulovaný a ďábelsky pohledný holohlavý chlap, ve všech ohledech vytáhněte židli a užijte si prezentaci.
Zatím žádné komentáře