CrossFitters, jsi příliš slabý

Vyslechni mě

Po přečtení názvu jste pravděpodobně již začali psát nenávistné zprávy na sociálních médiích s vysvětlením, jak jsou Fraser, Froning a Maddox téměř tak silní jako špičkoví vůdci v zemi.

vím to. Ale na tréninku většiny CrossFitters něco chybí.

Čtěte dál a možná se dozvíte pár věcí, díky nimž budete lepší a zdravější CrossFitter a sportovec.

Formy síly

Na elitní úrovni se muži CrossFitters obvykle chytí přes 250 liber (s velkým množstvím v rozmezí 275-300), čistí a trhají 335 nebo více, mrtvý tah v 500s, dřepí v rozmezí 450-500 a push press v 275 Rozsah -315.

Jak tedy mohu říci, že tito muži jsou příliš slabí?

Jsou slabí - izometricky a výstředně. Jejich soustředná (zvedací) síla je velmi vysoká, ale je také vysoká ve srovnání s jejich jinými druhy síly.

Proč? Protože v soutěžích CrossFit je excentrická (snižující se nebo záporná) část repozitáře zdůrazněna, aby šla rychleji a vydávala méně energie.

Podívejte se na nejběžnější CrossFit cvičení a jejich variace: chňapněte, čistěte, trhejte atd. Vyžadují velmi vysokou produkci soustředné síly, tj.E. výbušné zvedání a velmi malé excentrické zatížení, protože většinu času spadnou po každém opakování.

Explosive Action is Concentric Action

• Kipping Pull-Ups - výbušná akce s vysokou mírou produkce síly během soustředění následovaná téměř volným pádem během spouštění části pohybu. Extrémně nízký důraz na výstřední akci.
• Muscle-Ups - Stejná věc jako u kippingových přítahů. Důraz je kladen na správné polohy během sestupu, ale během spouštění je velmi malá produkce excentrické síly.
• Mrtvé tahy - Zatímco můžete provádět excentrickou / spouštěcí část mrtvého tahu pod kontrolou, většina sportovců CrossFit nechala rychle klesnout laťku, aby využila odskok a usnadnila / zrychlila opakování. V konkurenčním prostředí je to férová hra. Musíte jít rychle, nebo to rozbalit a resetovat při každém opakování (pro úsporu energie). Takže opět velký důraz na rozvoj soustředné síly, téměř nic k vybudování výstřední síly.
• Houpačky Kettlebell - Houpačka kettlebell je od přírody výbušná soustředná akce. Pokus zůstat uvolněný během fáze výstřednosti / spouštění je správná forma.
• Tlačení saní / Ergometr na veslování / Airdyne kolo - Neexistuje žádný excentrický důraz na jakoukoli formu tlačení saní nebo na veslařský ergometr a airdyne kolo. To vše je čistě soustředné.
• Wall Ball - Jistě, dřepíte, takže je tu nějaká výstřední akce. Ale množství produkce síly je ve srovnání se silou vyprodukovanou během soustředné části velmi nízké. Ve skutečnosti se během fáze výstřednosti / spouštění nástěnného míče sportovec skutečně snaží jít dolů tak rychle, jak je to možné, což vyžaduje „vypnutí“ svalů na cestě dolů. Takže čtyřkolky, které by byly při sestupu naloženy excentricky, jsou ve skutečnosti otočené dolů a hamstringy / glutety vás táhnou rychleji (což je soustředná akce, nikoli excentrická). Jediné skutečné excentrické zatížení je v bodě obrácení - když přepnete zpět na stoupání - a to je většinou tlumení nárazů prováděné prostřednictvím strečového reflexu. Když pak projektujete míč, vytvoříte více síly, protože musíte vyprodukovat zrychlení nahoru. Takže opět trénujete soustřednou akci mnohem víc než výstřednou.
• Rope Climb - Při stoupání po laně je snaha intenzivnější při vytahování nahoru po laně, což je téměř vše soustředné a určité izometrické úsilí. Cestou dolů skutečně používáte techniku ​​a tření, abyste se dostali pod kontrolu, ne intenzivní svalové úsilí. Takže část, kde byste mohli skutečně vyvinout excentrickou sílu ovládáním sestupu (s vaší svalovou silou místo tření), je do značné míry bez námahy.
• Základní výtahy - Toto je jediný čas, kdy je výstředník poněkud trénován - pravidelný silový trénink na základních výtazích, jako je dřep a tlaky. A dokonce i tehdy je to zřídka, pokud vůbec, zdůrazněno; prostě to není zdůrazněno.

  

  Excentrické základy

  Excentrické a soustředné akce používají různé motorické strategie. Je možné posílit jeden bez významného posílení druhého.

  Excentrické akce mají tendenci posilovat distální části svalu více než střední část břicha svalu. (Není to broscience, podívejte se.) Mají také tendenci přijímat méně svalových vláken, ale větší podíl rychle se škubajících vláken.

  Během výstředních akcí je vaším spojencem intramuskulární tření. Během soustředných akcí je to váš nepřítel. Pokud se tedy soustředíte pouze na jeden způsob akce, neznamená to, že oba vylepšíte ve stejné míře.

  Proč zdůrazňovat výstřední?

  Jistě, nebudete v soutěži používat mnoho výstředních akcí, ale je důležité zahrnout nějakou formu výstředního posilování. Důvod:

  1. Excentrická práce posiluje šlachy více než soustředné a izometrické akce. Silnější šlachy znamenají větší celkový silový potenciál a nižší riziko zranění.
  2. Excentrická práce zvyšuje vaši kapacitu pro nábor rychlých svalových vláken. Čím lépe se stanete jejich náborem, tím snáze získáte sílu a sílu.
  3. Provádění kontrolované submaximální excentrické práce zlepšuje motorické učení a posiluje schopnost těla udržovat optimální polohy během vašich pohybů. Díky tomu budete efektivnější, což znamená, že při soutěži budete plýtvat méně energie.
  4. Supramaximální excentrická práce na velkých základních pohybech posílí svaly jádra / stabilizátoru. Rovněž desenzibilizují Golgiho šlachové orgány, které jsou v zásadě ochrannými mechanismy, které vám brání vyprodukovat příliš mnoho síly. Čím více jsou GTO znecitlivěné, tím větší sílu můžete vyprodukovat i bez přidání svalové hmoty.
  5. Zvládání supramaximálních závaží na částečných nebo výstředních cvicích vám také poskytne větší jistotu při zvedání těžkých, ale ne maximálních závaží. Po výkonu supramaxu se budou cítit lehčí a budete trpět menší psychickou inhibicí.

  Pokud chcete zlepšit svůj výkonnostní potenciál a dlouhověkost v soutěžích CrossFit, velmi doporučuji, abyste začali studovat různé formy excentrických tréninkových metod.