3 komplexy s činkami, které vám pomohou spalovat více tuků doma

Je mylná představa, že pro skvělé cvičení potřebujete spoustu vybavení. Zvláště když je omezený přístup do posilovny a nemáte moc času trénovat. (Nebo oboje.)

Buďte namísto toho kreativní a přemýšlejte mimo cvičební soupravu o přímých soupravách, nadmnožinách a obvodech a vstupte do světa komplexy.

Pokud máte přístup k činkám, pomocí těchto komplexů činek posunete svoji kondici a ztrátu tuku na další úroveň.

Co jsou komplexy?

Je to řada silových cviků zády k sobě smíchaných do jednoho tréninkového komplexu. Dokončíte všechny opakování jednoho cvičení, než přejdete k dalšímu a váha se nedotýká země, dokud nedokončíte všechna cvičení v komplexu.

Klíčem k dobrému komplexu činek je zajistit, aby k výtahům docházelo logickým způsobem. Například pokud děláte ohnutou řadu, po které následuje přední dřep, jak se tam dostaly činky? Dělat sklonené přes řady k úchopu činky má větší smysl.

[Související: 4 komplexy s činkami pro zvýšení vytrvalosti a síly sevření]

Výhody komplexů

Spaluje tuky

Komplexy spouští vysoký stupeň metabolického působení, což má za následek zvýšený potenciál spalování tuků z důvodu zkrácení doby odpočinku, prodlouženého času pod napětím a zvýšené potřeby kyslíku.

Pomáhá svalové nerovnováze

K jemným posunům hmotnosti dochází během dřepu s činkou, mrtvého tahu nebo lavičky, což může zvýšit svalovou nerovnováhu mezi stranami, zvláště když vezmete v úvahu, že tělo může někdy upřednostňovat jednu stranu před druhou. Některé komplexy s činkami (jako je komplex B níže) mohou pomoci tyto nerovnováhy posílit a upozornit na ně.

Nepotřebuje mnoho vybavení

Povahou komplexů činek je práce v krátkém čase bez velkého odpočinku. Když uděláte 3 sady, kouříte většinu lidí a necháte se brzy vydat do sprch.

Fantastické pro kondicionování

V návaznosti na bod 3 jsou komplexy tvrdé a intenzivní. A dělat práci s vysokou intenzitou v krátkém čase je, mizerně. Ale na druhé straně vylepšíte svoji kondici.

Všestranná schémata set-and-rep

Můžete si zahrát s libovolnými variantami opakování, ale prosím, pokud uděláte 3 opakování, 8 opakování nebo cokoli mezi tím, budete trénovat velkou sílu, hypertrofii a odbourávání tuků.

Kdekoli ve 2 až 4 kolech těchto komplexů budou vaše plíce křičet o milost.

[Související: Jak cvičení snižuje horečku v kabině]

Jak používat tyto komplexy

K tomu se můžete rozhodnout třemi způsoby:

1. Vyberte si jeden komplex na týden a měňte opakování při každém provedení. Například 3 opakování, 5 opakování a poté 8 opakování na konci týdne.
2. Proveďte všechny tyto komplexy za jeden týden pomocí schématu opakování mezi 3-8. (Cokoli zvládneš.)
3. Vyberte si dva a střídejte je na týden pomocí schématu opakování mezi 3-8.

Komplex A

• Řádek
• Úryvek
• Přední dřep
• Střídavý ramenní lis
• Střídavý reverzní výpad

Komplex B (jednostranný komplex)

Před přepnutím na druhou proveďte všechna cvičení a opakujte jednu stranu. Obě strany se rovnají jednomu kolu. Proveďte 2-4 kola.

• Úryvek
• Přeprava nad hlavou
• Přední dřep
• Stiskněte Stiskněte
• Křížová řada

Komplex C

• RDL
• Ohnutý přes řádek
• Střídavé dopředu výpady
• Curl To Press
• Přední dřep

Balení

Komplexy s činkami jsou skvělý způsob, jak spalovat tuky, budovat svaly a zlepšovat kondici časově efektivním způsobem. A nepotřebujete mnoho vybavení; jen pár činek roztřesí váš tělesný tuk v botách.

Doporučený obrázek prostřednictvím Gabriele Maltinti / Shutterstock