CrossFit Open Workouts 21.3 a 21.4 tipy pro adaptivní sportovce horní končetiny

CrossFit Open 2021 se uzavírá dvoudílným tréninkem - 21.3 a 21.4. Pro sportovce horní končetiny 21.3 a 21.4 se skládá z následujících položek:

Celkový čas:

• První kolo
  • 15 předních dřepů s jednou činkou
  • 30 V-upů
  • 15 jednoručních trysek

Poté si odpočiňte jednu minutu a poté pokračujte:

• Druhé kolo
  • 15 předních dřepů s jednou činkou
  • 30 skoků
  • 15 jednoručních trysek

Poté si odpočiňte jednu minutu a poté pokračujte:

• Třetí kolo
  • 15 předních dřepů s jednou činkou
  • 30 skoků z hrudníku k tyči
  • 15 jednoručních trysek

15minutový časový limit. Muži - činka o hmotnosti 35 liber | Ženy - činka o hmotnosti 20 liber

Cvičení 21.4 začíná okamžitě po dokončení nebo dosažení časového limitu pro 21.3.

Horní končetiny (muži a ženy) 21.4

Pro maximální zatížení proveďte následující:

• 4-rep-max zadní dřep

Sedmiminutový časový limit. Čas začíná bezprostředně po dokončení 21.3.

Každé kolo cvičení se skládá ze stejných dvou pohybů činky a jednoho pohybu tělesné hmotnosti, které jsou postupně náročnější, jak postupuje cvičení. Každému postupujícímu kolu bude předcházet jednominutový odpočinek, díky čemuž bude první část tohoto otevření velmi podobným dílem s velmi vysokou intenzitou.

[Související: 7 adaptivních sportovců, kteří budou sledovat CrossFit Open 2021]

Na co si dát pozor 21.3 a 21.4

Největší rozdíl mezi verzí Rx'd tohoto cvičení a verzí Adaptive Upper Limb je v tom dovednost zde nebude velkým omezením. Pohyby tohoto cvičení jsou z větší části dostatečně zmenšené kapacita bude omezením. Sportovci na horní končetině budou muset zvážit několik zásadních bodů.

Rukojeť

Použití činky pro dřepy a trysky zpochybní vytrvalost úchopu více než činka. To, v kombinaci s vyskočením roztažení a následným rozskokem roztažení hrudníku k tyči, bude pravděpodobně náročnou kombinací. Tato zvýšená poptávka po přilnavosti pak může vyžadovat nižší nábor těla u variant vytažení. Tím se dostáváme k dalšímu lepkavému bodu.

Plíce

Pro mnohé bude výsledek tohoto cvičení záviset pouze na kapacitě. Pohyb maximálního zdvihu je spíše čistě v podřepu než olympijský zvedací komplex jako ve verzi Rx'd. Dřepící vzory kondicionéru (21.3) určitě omezí schopnost sportovců na maximum (21.4).

[Související: Adaptivní třídy jsou potvrzeny pro 2021 CrossFit Open, ale hry mohou počkat do roku 2022]

Doporučení pro 21.3 a 21.4

Zde je několik konkrétních tipů, které můžete implementovat do tréninku a maximalizovat tak svůj čas na 21.3 a mít v nádrži dostatek paliva pro silnou 21.4

Efektivní pozice

Chcete-li zvládnout přilnavost, důkladně procvičujte pohyby činky. Najděte pozice, které dovolte tělu, aby neslo váhu, spíše než vaše paže. Nezvyšujte své požadavky na úchop / paži, když můžete zůstat uvolněni hledáním efektivnější polohy.

Vyvarujte se vyhoření

Ujistěte se, že vám do cíle zbývá nějaká energie! Jedna minuta odpočinku nemusí stačit k dosažení zotavení mezi jednotlivými koly. Pokud je váš dech příliš unavený, bude dynamická povaha skákání hrudníku k tyči nesmírně náročná. Buďte si vědomi přechodů, a vhodně rozbijte první sadu skoků.

Naplánujte si dřepy před časem

Ujistěte se, že máte dobrý plán pro dřepy. Chybějící zadní dřepy jsou mnohem náročnější než chybějící olympijské výtahy. Neočekávejte, že po dosažení 21 dosáhnete svých čtyř rep.3. Provádějte chytré skoky, počínaje několika zvládnutelnými opakováními, abyste se ujistili, že máte nohy, dýchání a centrální nervový systém pod kontrolou a připravené na těžký výtah. Doporučil bych maximálně tři pokusy - snadný, konzervativní, který bude slušným skóre a velký závěrečný pokus. Vyčerpejte zbytek času, kdy můžete!

Jako vždy, Open vás otestuje nejen fyzicky, ale i psychicky - a tento týden se nijak neliší. Připravte si pevný plán, poznejte sami sebe a snažte se ho splnit!

Hlavní obrázek ze stránky Instagramu Casey Acree: @coachcaseyacree