Kreativní způsoby, jak zvýšit příjem sacharidů

Když si v posilovně připravíte chuť k jídlu, můžete být v pokušení zaplnit si žádoucí sacharidy, které vám pomohou přibrat na váze, zejména během objemové sezóny. Koneckonců, získali jste právo ponořit se do feferonkové pizzy nebo obrovské mísy těstovin, že? Jistě, ty umět dopřát si, ale proč odčinit tvrdou práci, kterou jste odvedli v tělocvičně? Místo toho se doplňujte potravinami, které vás pohánějí, jako jsou starodávná zrna, která vám pomohou přibrat na váze, aniž byste rozmotali svůj chytrý stravovací plán.

Proč starověká zrna?

Pikantní a uspokojující starodávná zrna jsou jedním z nejchytřejších způsobů, jak zvýšit příjem sacharidů. Tato celá zrna poskytují bílkoviny, zdravý zdroj vlákniny a každá odrůda dodává vaší stravě jiné živiny.

Kelly Toups, MLA, RD, LDN, programová ředitelka rady Whole Grains vysvětluje některé výhody. "Například Teff je dobrým zdrojem železa, což je vitamin, který pomáhá přenášet kyslík do celého těla.". Amarant má nejvyšší obsah hořčíku, který pomáhá normalizovat náš krevní tlak a také pomáhá svalům uvolnit se po cvičení. Quinoa trumfuje všechny ve folátu, zatímco ječmen má nejvíce vlákniny, včetně rozpustné beta glukanové vlákniny, což je speciální druh vlákniny, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu, “říká Toups.

Jak tedy zvýšit příjem obilí, abyste využili super síly tohoto jídla při budování svalové hmoty? Předběžné plánování je užitečné. Celá zrna mohou vařit déle než zpracovaná zrna. Pokud však použijete několik tipů a receptů, můžete je začlenit do jakéhokoli jídla nebo občerstvení.

VIZ TÉŽ:  4 Ancient Grains for Enhanced Gains

Zvyšte příjem obilí při každém jídle

Expert na fitness a trenér Chris Freytag má rád zrna kvůli jejich ořechové a slané chuti. Quinoa je její oblíbená, protože je to kompletní protein. "O víkendu připravuji velkou dávku quinoa, dávám ji do nádoby Tupperware a používám ji celý týden v jídle ... doslova snídani, oběd a večeři.“

Pokud jste v kuchyni po ruce, můžete také upéct celá zrna na zdravé jídlo, které musíte mít. Pečte si například svůj vlastní zdravý chléb výměnou obohacené bílé mouky za celozrnnou. Nebo si připravte sladkou pochoutku se starými zrnky, kterou si můžete dát jako svačinu nebo jako dezert. Vyzkoušejte recept na banánový chléb na poslední stránce tohoto článku, s laskavým svolením rady Oldways Whole Grains Council a Kathryn Conrad, kulinářské poradkyně WGC.

Potřebujete více rychlých a jednoduchých způsobů, jak získat ve stravě více zrn? Freytag a Toups poskytují tyto kreativní nápady a recepty, které je přidávají do každého jídla.

• Snídaně: Jíst misku s quinoa jako alternativu k ovesným vločkám. Jako průvodce použijte recept Chrisa Freytaga Rise and Shine Breakfast Quinoa a vyměňte zálivky v různé dny, abyste obohatili stravu.  Nebo začněte svůj den celozrnným toastem přelitým šťouchaným avokádem a chilli vločkami.
• Oběd: Freekeh salát s jarní zelení, cizrnou, rajčaty, ředkvičkami a řeckým dresinkem je vynikající možností oběda, říká Toups.
• Večeře: Touha po rychlém a uspokojivém texasko-mexickém jídle? Ochuťte svá oblíbená celá zrna tradičním kořením, jako je kmín a chilli prášek. Poté je přidejte k tortille plněné mletým hovězím nebo krůtím masem, avokádem, cibulí a rajčaty. Nebo pokud toužíte po jídle s asijskou erupcí, Toups navrhuje, abyste si jako základ připravili smaženou kuřecí a zeleninovou omáčku s hnědou rýží, ječmenem, čirokem nebo quinoa. Není čas na nový recept?  Jednoduše přidejte zrna do jídel, která jste již zvykli vařit. Quinoa je ceněna pro svou univerzálnost, říká Toups, a je skvělou náhražkou rýže ve většině praženic, kari, pilafů a příloh.

Recept: Salát z řepy, rukoly a quinoa s citrusovým dresinkem

Toto je jeden z oblíbených receptů Freytag na zdravý oběd, který vytvořil GetHealthyU.com. 

Celkový čas: 60 minut

Výtěžek: 6 porcí

Složení:

• 1 šálek quinoa
• 3 řepy, očištěné a umyté
• 1 lžíce olivového oleje
• Posypeme solí
• 2 šálky rukoly
• 1/4 šálku červené cibule
• 1 velká oranžová, segmentovaná
• 1/2 šálku kandovaných pekanů
• Obvaz
• 2 lžíce jablečného octa
• 1/4 šálku olivového oleje

Pokyny:

1. Quinoa vařte podle pokynů na obalu a nechte vychladnout.
2. Předehřejte troubu na 350 ° F.
3. Oloupanou řepu dejte na plech vyložený fólií a dochuťte solí a olivovým olejem. Zakryjte dalším kusem fólie a ohněte okraje. Pečeme 45 minut nebo do měkka.
4. Když je řepa vařená a dostatečně vychladlá, zvládněte ji, rozkrojte ji a každou čtvrtku nakrájejte na klíny.
5. Ve velké misce smíchejte vychlazenou quinou, rukolu, řepu a červenou cibuli.
6. Rozkrojte 1 velkou oranžovou na 4 části a 1 čtvrtinu si vyhrazte na oblékání. Roztáhněte zbývající 3/4 pomeranče na kousky a přidejte do salátové mísy.
7. Smíchejte dresinkové přísady se šťávou z vyhrazeného pomeranče a promíchejte salátem. Nahoře s kandovaným pekanem.

Informace o výživě na porci: 363 kalorií, 6 gramů bílkovin, 24 gramů tuku, 33 gramů sacharidů, 5 gramů vlákniny, 11 gramů cukru.

Recept: Banán s teffem a čokoládou 

Celkový čas: 3 hodiny 30 minut 

Složení:

• 2 ½ lžičky. aktivní suché droždí nebo 2 ½ lžičky. instantní droždí
• ½ šálku vlažné vody *
• ½ šálku vlažného mléka
• ½ šálku pomerančového džusu
• 5 lžíce. rozpuštěné máslo
• 1 ½ lžičky. sůl
• 3 lžíce. cukr
• ¼ šálek netučného suchého mléka
• ¾ šálku instantní bramborové kaše
• 3 ¾ šálků celozrnné pšenice fl naše nebo bílá celozrnná pšenice fl naše
• * Použijte 2 lžíce. méně vody v létě (nebo ve vlhkém prostředí), 2 polévkové lžíce. více v zimě (nebo v suchém podnebí)

Instrukce:

Míchání:

1. Droždí rozpustíme ve vlažné vodě se špetkou cukru. Nechte jej 15 minut odpočívat, dokud se nestane pevným. Pokud používáte instantní droždí, můžete tento krok přeskočit.
2. Zkombinujte droždí / vodu se zbývajícími přísadami a promíchejte a hněte ručně, mixérem nebo pekárnou, dokud nevytvoříte soudržné těsto. Pokud používáte stojanový mixér, míchejte při nízké rychlosti asi 7 minut. Všimněte si, že 100% celozrnné těsto nikdy nebude hladké a vláčné jako těsto vyrobené z víceúčelového fl našeho; bude to vypadat spíš jako hlína pod vašimi rukama a může vypadat trochu drsně.

Tvarování:

1. Těsto vložte do mírně namazané misky, misku přikryjte a nechejte kynout, dokud se neroztáhne a nevypadá trochu pouště, asi 60 až 90 minut. Pamatujte, že těsto hnětené v pekárně bude stoupat rychleji a výš než chléb hnětený v mixéru, což zase vzroste rychleji a výš než jedno hněteno ručně. Pokud tedy hnětete ručně, možná budete chtít nechat těsto kynout déle než 90 minut.
2. Mísu na bochník 9 ”x 5” lehce namažte. Těsto jemně vytvarujte do hladké kulatiny a usadte jej do pánve hladkou stranou nahoru.
3. Postavte pánev na lehce namazanou plastovou fólií a nechte bochník stoupat, dokud nebude přes okraj pánve korunován asi o 3/4, asi 75 minut. Nenechte to stoupat příliš vysoko; jak se bude péct, bude i nadále stoupat. Ke konci doby kynutí předehřejte troubu na 350 ° F.

Pečení:

1. Pečte chléb po dobu 10 minut. Lehce jej stanujte hliníkovou fólií a pečte dalších 30 až 35 minut, nebo dokud střed nezaznamená 190 ° F na teploměru s okamžitým odečtem. Vyjměte ji z trouby a vyklopte ji z pánve na rošt.
2. Pokud je to žádoucí, přejeďte po horní části horkého bochníku kousek másla, abyste získali měkčí kůrku. Před krájením nechte chléb úplně vychladnout.