Vím, co si všichni myslíte: další článek o komplexech, které nikdy nepoužiji, protože chci být velký a silný, nejen se rozbít.
cítím tvou bolest. Komplexy byly rozsáhle pokryty ve fitness a kulturistických médiích, včetně T Nation. To znamená, že to není komplexní tréninkový článek vaší mámy - to, co se chystáte přečíst, může být největším komplexním článkem všech dob (ano, řekl jsem to).
Komplexy v tomto článku vám pomohou spalovat tuky, zesílit jako vůl a otestovat vaši vůli. Je pravda, že již existuje mnoho komplexů, které toho mohou dosáhnout, ale ty se liší.
Používají různá pravidla, různá nářadí a různé způsoby opakování, než na jaké jste zvyklí. A výsledky, které přinášejí, dávají nový význam výrazu „změna je dobrá.“
Komplexy s činkami jsou nejoblíbenější a jsou to, s čím jsem se rozhodl dělat většinu svých komplexů (jsem olympijský zvedák, takže to dává smysl).
Jakýkoli nástroj však bude fungovat. Kettlebells, pytle s pískem, činky nebo TRX mohou být nástroje vaší destrukce. Každý nástroj má své výhody a nevýhody, proto je používejte odpovídajícím způsobem.
Například činky sají, pokud jde o cviky tahání horní části těla, a TRX saje pro svislá tlaková cvičení. Vyberte si něco a houpejte to, jak nejlépe umíte.
S činkami si rád vybírám z tun kategorií. Téměř každý komplex má výbušný pohyb, jakýsi vzor zavěšení a dřepu a pravděpodobně nějaký tlak nebo tah.
Pokud jde o ostatní nástroje, můžete stále dělat to samé a zůstat vyrovnaný, ale alternativou je kouřit určitý pohybový vzor nebo část těla.
Pokud si vyberete z více kategorií, můžete získat skvělého finišera; pokud si vyberete jen pár, můžete ovládnout trénink části těla.
Níže uvedený seznam nabízí několik nápadů na pohyby z každé kategorie.
| Kategorie | Pytel | Kettlebell | Činka | TRX |
| Explozivní | Rotační úlovek, Split Clean, Rameno | Houpačka, Úryvek, Čistý, Mrtvý tah skoky | Split Jumps, Útržky, Čistí, Squat skoky, Split Jerk | Skok dřepy, Sprinter začíná, Pistolové skoky |
| Zatlačení dolní části těla | Medvědí objetí, Ramenní dřep, Horní dřep, Rotační výpad | Goblet Squat, Závitový výpad, Reverse Lunge w / Rotation, Dbl přední dřep | Goblet Squat, Výpad, Reverzní výpad | RFE Split Squat, Asistované pistole |
| Tah dolní části těla | Zercher Dobré ráno, Jednonohý RDL | RDL, Jednonohý RDL, Mrtvý tah | Jednonohý RDL, RDL, Mrtvý tah krále tuhé nohy | SHELC (Supine Hip Extension to Leg Curl) Supine Sprinters |
| Horní část těla tlačit | Lis od ramene k rameni, Stiskněte Stiskněte | Racked Press, Stiskněte Stiskněte, Podlahový lis | lis, Stiskněte Stiskněte | Varianty push-up (ruce dovnitř nebo ven), Tricepsová rozšíření, Stojky Push-Ups |
| Horní část těla zatáhněte | Bent Over Row (Again) | Ohnutý přes řádek, Double Sumo DL High Pull, Renegade Row | Renegade Row, Ohnutý řádek | Nabrat svaly, Obrácený řádek, Facepull, Řádky YTI, Kudrlinky |
| Smíšený | Procházet a táhnout, Ramena Get-Ups, Cyklóny | Turecké vstávání, Kotlety a výtahy, Nese | Řezání, Štiky, Kolena, Core Worm |
Vždy vidíme to samé: „Proveďte x opakování pro x sady."Je čas se této myšlenkové linie zbavit."!
Vyzkoušejte některé inovativní způsoby, jak používat komplexy, pokud jde o sady a opakování. Zde jsou některé, které používám:
Začněte s 1 opakováním každého cvičení a procházejte. Každá sada přidává zástupce, dokud nebudete moci přidat další. Poté sestupujte pyramidou zpět, dokud nedokončíte opět 1 opakování. Až to bude těžké, řekněte si, že až dokončíte nejtěžší set (vrchol pyramidy), bude to jen snazší.
Znáte se lépe než kterýkoli trenér, tak proč sami nezjistit, kolik opakování můžete při každém cvičení udělat?
Řekněme například, že můžete provést 10 výkyvů kettlebellů, ale pouze 3 úchyty na paži, 8 pohárových dřepů a 15 rumunských mrtvých tahů? Voila! Nyní máte perfektní schéma opakování pro váš komplex kickbellových kettlebellů.
Vyberte si cvičení, série a opakování; řekněme 3 série po 6 opakováních při každém cvičení.Nyní si vyberte náročnou váhu a začněte pracovat na svých 3 sadách.
Na konci 3 sad zrušte pohyb, který je nejnáročnější, nebo ten, kde jste byli nejblíže technickému selhání. Poté se u každé sady posuňte o váhu nahoru, vyzvěte se a přibližte objem z prvních 3 sad.
Jsem velkým fanouškem pytle s pískem. Přidání rotační komponenty do cvičení z ní dělá úžasný nástroj pro sportovce, kteří potřebují větší stabilitu ve všech rovinách pohybu.
Ve videu můj sportovec používá tašku o hmotnosti 80 liber a na konci je zdrcený.
Skvělá věc na pytli s pískem je, že nabízí tolik různých možností jeho držení. Zatímco činka nabízí jen velmi málo při změně úchopů, s pytlem na písek ji můžeme přes rameno, obejmout, obejmout crossbody a Zercher ji uchopit. Možností je mnoho a každé jiné uchopení nebo držení nabízí jinou sadu výzev.
Zde je příklad:
| Cvičení | Reps | |
| A | Split Clean | 5 / strana |
| B | Rotační výpad | 4 / boční |
| C | Stiskněte Stiskněte | 8 |
| D | Zercher Dobré ráno | 8 |
| E | Ramenní vstávání | 2 / boční |
Všechno je růžové, když máte 2 ruce pevně na čince, ale může to být jiný příběh, když jste nuceni jednostranně se hýbat. Na mnoha pohybech kettlebellů je krásné to, že jsou navrženy tak, aby byly dokončeny po jedné ruce.
Tento komplex vás nutí připravit se na rotaci a může absolutně kouřit vaše jádro. Používám to s poklesovými sadami tím, že pracuji až 3 sady po 5 opakováních a poté upustím od nejtěžšího cviku, v tomto případě, Single Leg Romanian Deadlift Plus Row.
Jakmile je to zvíře venku, zvedám se na váze se svými zvonky, děkuji Všemohoucímu, že se nad mnou slitoval, a pokračuji.
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Swing jednou rukou | 3 | 5 každý * |
| B | Závitový výpad | 3 | 5 každý * |
| C | SLRDL + řádek | 3 | 5 každý * |
| D | Přísný tisk | 3 | 5 každý * |
* kapkové sady
Toto je jeden z mých oblíbených komplexů pro rozvoj síly. Není mnoho věcí těžších než pracovat se dvěma těžkými zadky.
Žádným vědeckým způsobem jsem nezjistil, že přední dřep s dvojitým kettlebellem je stejně obtížný jako přední dřep s činkami s dvojnásobnou hmotností. Vážně, i ti nejsilnější atleti vadnou pod dvěma napjatými kettlebelly.
V tomto videu je můj sportovec ve své sestavě se 3 opakováními, když sestupuje po zadní straně pyramidy 1-5, jak je znázorněno níže. Není třeba říkat, že kouřil.
| Cvičení | Reps | |
| A | Double Clean | 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 |
| B | Přední dřep | 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 |
| C | Stiskněte Stiskněte | 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 |
| D | Sumo Deadlift High Pull | 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 |
Tento komplex obsahuje pohyb, který jsem pojmenoval opičí skoky už dávno, než jsem kdy viděl skutečnou opici v přírodě nebo zoo, a ukázalo se, že to opice ve skutečnosti nedělají.
Jméno však zůstává.
Opičí skoky jsou pouze C cvičení tohoto komplexu a kombinují střídavý split skok s vysokým tahem při každém skoku. Mohou vypadat legračně, ale pravdou je, že ve skutečnosti mají nějaký přenos do olympijských vleků, protože napodobuje načasování tažení dolů k baru.
| Cvičení | Reps | |
| A | Úryvek | 5 |
| B | Split Jerk | 5 |
| C | Monkey Jumps | 5 |
| D | Odpadlíci | 5 |
Pokud někdy dostanete nutkání udělat si komplex na pláži nebo v lese (což mi je trapné říci, že se mi to stalo více než jednou) a nemáte přístup ke svým kettlebellům a činkám, vy ' v zásadě nemáte štěstí. Pokud jste však náhodou měli trenéra zavěšení s vámi, jste připraveni ho vyzkoušet bez ohledu na to, kde se nacházíte.
Toto je zabijácký komplex, pokud ho použijete vzestupně. Ve videu níže jsem natočil svou sadu 5 opakování, když jsem pracoval až 8 opakování každého cvičení.
| Cvičení | Reps | |
| A | SHELC | 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 |
| B | Kliky | 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 |
| C | Core Worm | 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 |
| D | Stojky Push-Ups | 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 |
Nemysleli jste si, že tuhle vynechám, že?? Jako Vin Diesel Rychle a zběsile série, věděli jste, že se činka musí objevit, i když na konci jen na chvíli.
Pro toto portréty se vracím zpět do archivů, abych vyvedl komplex Javorek, vhodně pojmenovaný podle jeho tvůrce, Istvána (Steve) Javorka.
Jak se tedy nejstarší komplex v knize liší od stovek komplexů, které jste viděli dříve?
Velký zadek závaží.
Javorek píše o potřebě dělat tento komplex při extrémně vysokých vahách jako prediktor budoucího výkonu. Vypráví příběhy o tom, že tento komplex byl doplněn 240 librami rumunských vzpěračů a 220 librami americkými držiteli rekordů.
Osobně jsem byl svědkem toho, jak můj bývalý trenér olympioniků dokončil tento komplex s více než 200 liber. Poté, co jsem zvedl čelist z podlahy a hledal svou mužnost, dokončil jsem tento komplex s 165 liber. Později v tomto tréninkovém cyklu jsem pokračoval v čištění 330 liber.
Ale pokud se nechystáte na olympiádu, existuje velmi jednoduché pravidlo, které musíte dodržet, abyste se ujistili, že tento komplex bude výzvou pro vaši sílu a vůli: použijte 50% svého 1RM čistého a trhaného.
Pravidlo 50% je to, co nejlepší sportovci dokážou s tímto komplexem o 30 opakováních, a poskytuje indikátor toho, čeho jste schopni (s dobrou technikou) na platformě.
Ve videu níže v komplexu Javorek používám 143 liber (což je asi 50% z mé současné 300 liber čisté a trhané 1RM).
| Cvičení | Reps | |
| A | Činka vzpřímená řada | 6 |
| B | Činka Muscle Snatch | 6 |
| C | Back Squat to Push Stiskněte | 6 |
| D | Dobré ráno | 6 |
| E | Ohnutý přes řádek | 6 |
Komplexy jsou fantastickým, mnohostranným nástrojem a díky použití různých nástrojů a mnoha různých schémat rep je ještě lepší.
Když se chystáte trénovat, toužíte po nějaké rozmanitosti nebo se chcete jen potrestat, je tu pro vás pravděpodobně komplex. Pokud se vám podaří projít všechny tyto komplexy, jsem si jist, že vaší další výzvou bude, jak navrhnout komplex spánku, jídla a zdřímnutí.
Zatím žádné komentáře