Zimní blues, sezónní deprese nebo sezónní afektivní porucha (SAD): Ať už to chcete nazvat jakkoli, je to skutečná věc, která ovlivňuje více z nás, než si možná uvědomujete. Může se cítit nízkoenergeticky, smutně, letargicky a nemotivovaně opustit dům, natož tvrdě trénovat v tělocvičně.
I když to závisí na zdroji, studie z roku 2011 (1) navrhuje 41.6 procent americké populace má nedostatek vitaminu D, přičemž ještě vyšší míra byla zjištěna u menšinových skupin. Jiný výzkum (2) určil toto číslo až na 75 procent. Ti z nás, kteří nesou gen zvaný 5-HTTLPR (3), jsou mezitím ještě více náchylní k SAD, protože tento gen pomáhá regulovat, jak se serotonin odstraňuje z mozku.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Promluvte si se svým lékařem, pokud máte jakékoli obavy nebo máte pocit, že trpíte nějakou poruchou.
Serotonin, který se často nazývá neurotransmiter štěstí, je srdcem hmoty SAD. Nízká hladina serotoninu souvisí s nízkou energií, nízkou náladou, nízkou sexuální touhou, úzkostí a depresí, včetně zimního blues.
Předpokládá se, že jedním z největších přispěvatelů ke zdravé hladině serotoninu je dobrá dávka vitaminu D, kterou získáte ze slunce. Přesněji řečeno, sluneční světlo pomáhá tělu produkovat vitamín D3 z cholesterolu v pokožce. Poté vitamin D převádí aminokyselinu tryptofan na serotonin.
Za druhé, sluneční světlo snižuje množství serotoninu, které se odstraní z mozku. To znamená, že když nedostáváte dostatek slunečního světla - nejčastěji během dlouhých podzimních a zimních měsíců na mnoha místech světa - hladiny serotoninu mohou začít klesat.
Naštěstí existuje několik opatření, která můžete podniknout, abyste měli tu nejlepší šanci zůstat v zimě šťastní. Samozřejmě, pokud trpíte silnými příznaky poruchy nálady, důrazně doporučujeme, abyste si nejprve promluvili se svým individuálním lékařem.
Nedostatek vitaminu D může vést k dalším příznakům, kromě toho, že se v zimě budete cítit nízko, včetně svalové slabosti a úbytku kostní hmoty.
Je těžké přesně zjistit, kolik vitaminu D byste měli užívat, protože různé zdroje doporučují různá množství. Jak již bylo řečeno, minimálně 600 IU se jeví jako relativně dohodnuté minimální množství.
Například kanadští dietologové (4) doporučují, aby muži i ženy konzumovali 600 až 4 000 IU vitaminu D denně. Endokrinní společnost (5) doporučuje dospělým užívat 1 500 až 2 000 IU denně a klinika Mayo (5) navrhuje nejméně 600 IU.
Jak to vypadá v praxi?
Některé zdroje potravin s vysokým obsahem vitaminu D zahrnují:
Ve světle výše uvedeného, pokud nejste pojídač masa nebo milovníci mořských plodů, se často doporučuje doplněk vitaminu D, ale před změnou doplňkové rutiny se poraďte se svým lékařem.
Ačkoli pro tento je důkaz slabší než pro vitamin D, existují lidé, kteří věří, že půlhodinová světelná terapie (6) - známá také jako terapie jasným světlem nebo fototerapie - může pomoci zvýšit náladu a hladinu energie.
Může to být stejně jednoduché jako nákup vlastního boxu na světelnou terapii (7), který vás vystaví umělému světlu a přiměje vaše tělo, aby si myslelo, že zapadá slunce. Než však uvažujete o zakoupení boxu na světelnou terapii, je nejlepší se poradit se svým lékařem nebo zdravotnickým pracovníkem.
Jiný výzkum (8) naznačuje, že nedostatky Omega-3 mohou vést k SAD a dalším formám deprese.
Myšlenka vychází ze skutečnosti, že omega-3 mastné kyseliny pomáhají serotoninu efektivněji procházet buněčnými membránami. Jedním z nejlepších způsobů, jak získat spoustu Omega-3, je doplněk rybího oleje, zvláště pokud ve stravě nejíte hodně ryb.
Vitamin B6 a vitamin B12 byly také spojeny s nižšími příznaky deprese (9), zejména u starších dospělých, zatímco vitamin B6 pomáhá podporovat produkci serotoninu v mozku. Potraviny s vysokým obsahem vitamínů B zahrnují tmavou listovou zelenou zeleninu, jako je brokolice a špenát, ořechy a semena, jako jsou slunečnicová semínka a mandle, stejně jako červené maso, drůbež, ryby a vejce.
I když to není realistické pro všechny, možná by stálo za zvážení rezervovat si dovolenou na spolehlivě slunném a horkém místě v polovině až konce ledna.
Přinejmenším se zavázat k nákupu správného teplého oblečení a doplňků pro zvládnutí živlů v této sezóně, takže můžete i nadále chodit ven na túry nebo procházky i v zimě, sněhu nebo dešti.
Sečteno a podtrženo: Nehibrujte tuto sezónu. Přinejmenším dávejte přednost tomu, abyste viděli slunce a konzumovali dostatek vitaminu D.
1. Forrest KY, Stuhldreher WL. Prevalence a korelace nedostatku vitaminu D u dospělých v USA. Výzkum výživy. 2011.
2. Jordan Life. Nedostatek vitaminu D stoupá v U.S., studie říká. Scientific American. 2009.
3. Noreen Goldman, Dana A. Glei, Yu-Hsuan Lin, Maxine Weinstein. Polymorfismus transportéru serotoninu (5-HTTLPR): alelická variace a souvislosti s depresivními příznaky. Depresujte úzkost. 2010.
4. Potravinové zdroje vitaminu D. Dietologové Kanady. 2017.
5. Liza Torborg. Klinika Mayo Q a A: Kolik vitaminu D potřebuji? Klinika Mayo. 2017.
6. Světelná terapie. Klinika Mayo. 2017.
7. Léčba sezónních afektivních poruch: Výběr pole světelné terapie. Klinika Mayo. 2016.
8. Alan C Logan. Omega-3 mastné kyseliny a velká deprese: Základní nátěr pro profesionály v oblasti duševního zdraví. Lipidy ve zdraví a nemocech. 2004.
9. Kimberly A Skarupski, Christine Tangney, Hong Li, Bichun Ouyang, Denis A Evans, Martha Clare Morris. Podélná asociace vitaminu B-6, folátu a vitaminu B-12 s depresivními příznaky u starších dospělých v průběhu času. American Journal of Clinical Nutrition. 2010.
Zatím žádné komentáře