Ať už jste kulturista, který se připravuje na pódium, sportovec, který se snaží zvýšit produkci síly, nebo vyhazovač v místním „kopnutí a bodnutí“, který se snaží získat tu výhodu, musíte chránit dveře; rozbijte stopky a vyzkoušejte sady klastrů.
Klastrové sady jsou sady s vestavěnými intervaly odpočinku v rámci sady, které umožňují větší váhu, opakování a celkovou tonáž. Například místo provedení 4 sad po 6 opakováních byste provedli 4 sady po 2 + 2 + 2 opakování s 30sekundovým odpočinkem v sadě. To by bylo napsáno jako:
4 x (2 + 2 + 2) 30 s. intraset
Jednoduše řečeno, umožňuje vám zvedat větší váhu pro více opakování, což vede k většímu potenciálnímu růstu svalů a nárůstu síly. To je koneckonců důvod, proč se každý den v tělocvičně potíme, dřeme a krvácíme.
Jednou z krás používání tréninku sady klastrů je, že vytváří téměř nekonečné množství variací, které můžete použít k dosažení svých konkrétních tréninkových cílů. V závislosti na požadovaném výsledku můžete manipulovat se sadami, opakováními, odpočinkem v sadě a odpočinkem mezi sadami.
Nyní si možná říkáte: „to zní hodně jako trénink odpočinku a pauzy“ a je to podobné; ale existují určité rozdíly. Obě metody využívají výbušné zásoby energie vašeho těla a jejich schopnost rychle se doplňovat, ale v tréninkové metodě odpočinku a pauzy máte stanovenou zátěž a tato zátěž (přesněji řečeno únava, kterou vyvolává) určuje objem. V tréninku sady klastrů máte nastavenou hlasitost a zatížení, které jsou předem určeny. I když je trénink odpočinku a pauzy velkým cílem únava, během klastrových setů na to nejde.
Výcvik v klastrové sadě představuje techniku ke snížení části metabolické únavy, která se tvoří při používání tradičních sad „bez odpočinku“.
Podle Dr. Greg Haff, přední sportovní vědec, „Zdá se, že zavedení krátkého intervalu odpočinku mezi jednotlivci nebo série opakování má za následek částečné doplnění PCr (fosfokreatinu) během intervalu odpočinku v rámci sady, což se odráží ve zvýšení výkonu.“
Klastrové sady by měly být použity pro vaše hlavní výtahy pro daný den. Například v den horní části těla používejte sady klastrů pro bench press, sklonovou lavici a vojenský tisk. Ale jakmile se dostanete ke své pomocné práci (tj.E. tricepy, přední, boční, atd.), vraťte se k používání normálních sad a opakování.
Cvičení v klastrové sadě může být přínosem pro kulturisty, silové sportovce, olympijské zvedáky nebo pro kohokoli, kdo si chce upevnit svoji pozici na vrcholu potravinového řetězce tělocvičny.
Jak víme, čím těžší váha se zvedla, tím větší bylo svalové napětí a čím větší počet přijatých svalových vláken. To znamená, že existuje větší potenciál růstu se zvednutými těžšími břemeny.
Klastrové sady vám umožní zvednout větší váhu pro stejný počet sérií a opakování, které byste normálně dělali. Takže místo 4 sérií po 12 opakováních na 70-75% můžete udělat 4 sady (3 + 3 + 3 + 3 opakování) na 80% s 30sekundovým odpočinkem. To je větší váha pro stejné množství objemu, což se rovná explozivnímu růstu svalů!
Ukázkový trénink pro kulturistu v den jeho horní části těla může vypadat takto:
| Cvičení | Sady | Reps |
| Bench Press | 3 | 5 + 5 + 5 (20 s. odpočinek intrasetu)1 |
| Incline Bench Press | 3 | 5 + 5 + 5 (20 s. odpočinek intrasetu) 1 |
| Vojenský tisk | 3 | 5 + 5 + 5 (20 s. odpočinek intrasetu) 1 |
| Činka Flye | 3 | 12 |
| Kazatel Curl | 3 | 12 |
| Přední zdvih | 3 | 12 |
| Boční zvedání činky | 3 | 12 |
| Hammer Curl | 3 | 12 |
1Proveďte tento styl sady klastrů. Udělejte pět opakování, odpočiňte si 20 sekund, pět opakování, odpočiňte si 20 sekund, pak dalších pět opakování. To je jedna sada. Mezi sadami klastrů odpočívejte 2–3 minuty.
Mezi všemi ostatními sériemi a cvičeními odpočívejte 60–90 sekund.
Při tréninku na sílu se více zajímáme o intenzitu zatížení. Klastrové sady umožňují více téměř maximálních opakování na trénink.
Podívejme se jako příklad na squatový trénink. Pokud jste plánovali udělat 4 sady po 4 opakováních, možná byste použili 300 liber. Ale pojďme udělat 4 sady (2 + 2 opakování) s 30sekundovým odpočinkem místo toho a snížit váhu až na 315-320 liber. Který z nich by podle vás vedl k většímu nárůstu síly? Správně, sada klastrů.
Elitním olympijským zvedákům nejsou sady klastrů cizí, používají je s nimi (se skvělými výsledky), protože Mojžíš nosil šortky. Sady klastrů jsou obzvláště důležité z důvodu technické zdatnosti požadované při úchopu a čištění a trhnutí. Intrasetové doby odpočinku umožňují mysli a tělu připravit se na příštího zástupce, spíše než na velkoobjemový závod do selhání.
Doby odpočinku v sadě můžete upravit podle toho, ve které fázi tréninku jste. Ve fázi akumulace nebo objemu zkraťte doby odpočinku na 15–20 sekund, ale když se váhy přiblíží maximálnímu úsilí, zvyšte odpočinek v sadě na 30-45 sekund.
Například v Čistém dni může cvičení vypadat takto:
| Cvičení | Sady | Reps |
| Čistý | 4 | 2 + 2 + 2 (30 s. odpočinek intrasetu)1 |
| Incline Bench Press | 3 | 1 + 1 + 1 (30 s. odpočinek intrasetu) 2 |
| Clean Pull | 3 | 1 + 1 + 1 (30 s. odpočinek intrasetu) 2 |
| Přední dřep | 4 | 2 |
| Rumunský mrtvý tah | 3 | 6 |
1Proveďte tento styl sady klastrů. Udělejte dvě opakování, odpočiňte si 30 sekund, dvě opakování, odpočiňte si 30 sekund, pak další dvě opakování. To je jedna sada. Mezi skupinami klastrů odpočívejte 3–5 minut.
2Proveďte tento styl sady klastrů. Udělejte jedno opakování, odpočinek 30 sekund, jedno opakování, odpočinek 30 sekund, pak další opakování. To je jedna sada. Mezi skupinami klastrů odpočívejte 3–5 minut.
Mezi všemi ostatními sériemi a cvičeními odpočívejte 60–90 sekund.
Protože existuje nespočet způsobů, jak můžete manipulovat se sadami klastrů, lze je použít k dosažení téměř jakéhokoli cíle. Zahrnutí tréninku sady klastrů do vaší rutiny vám může poskytnout další tlak, který potřebujete, abyste dosáhli svých cílů v oblasti velikosti nebo síly.
Zatím žádné komentáře