I když to zní jako lidový lék vaší babičky na trénink kickassu, soda bikarbóna (známá také jako hydrogenuhličitan sodný) může mít ve skutečnosti aplikaci pro silové sporty, zejména metcony, HIIT a další cvičení, která vyžadují vážný anaerobní výdej.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou pomoc. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Před zahájením jakéhokoli nového režimu výživy nebo cvičení je vždy nejlepší promluvit si s lékařem, zvláště pokud trpíte hypertenzí a omezujete příjem sodíku.
Špína levné a dopeňujte na palačinkách, Americká vysoká škola sportovní medicíny popsat hydrogenuhličitan sodný jako jednu z předních ergogenních pomůcek a to má hodně co do činění s tím, že působí jako pufr: neutralizuje kyselinu.
Během cvičení s vysokou intenzitou se metabolické vedlejší produkty, jako je laktát a vodík, tvoří ve svalových buňkách a jsou hlavními přispěvateli k tomuto pocitu pálení (metabolická acidóza), který cítíte ve svalech. (Výzkum je stále trochu neprůkazný a nemusí být pouze příčinou pálení svalů, ale zdá se, že s tím mají pravděpodobně hodně společného.)
Některé z těchto vedlejších produktů mohou přetrvávat ve svalech a vytvářet kyselější prostředí, které může přispívat k únavě. Zdá se, že jedlá soda je vyplavuje ze svalové tkáně a vytváří zásaditější prostředí, což vám pomůže déle podávat lepší výkon.
Podívejte se, bikarbonát se nachází na regálech s potravinami, ale také uvnitř těla. Je produkován ledvinami a střevním traktem a pomáhá eliminovat vodíkové ionty a snižovat kyselost v krvi. Vezměte si něco jako doplněk a o hodinu později můžete očekávat, že ho v krvi najdete více, takže během WOD budete méně kyselí.
Sladkou stránkou jsou intervaly vysoké intenzity: řada studií zjistila, že požití jedlé sody může zlepšit anaerobní kapacitu spolu s výkonem a v menší míře i aerobní kapacitu. Některé z nejznámějších výzkumů ukázaly, že sprinteri zlepšují sílu, tenisté a boxeři zlepšují přesnost i vytrvalost a plavci zvyšují vytrvalost. (1) (2) (3) V současné době neexistuje spousta důkazů, že to pro silový trénink funguje, ale ani jsme moc nezkoumali tuto možnost.(4) (5)
Právě když jste si mysleli, že to byla ta nejpodivnější rada doplňků, jakou jste slyšeli, ukázalo se, že budete moci dále vylepšit výhody kombinací jedlé sody s kreatin.
Nyní, spolu s esteticky příjemnými hypertrofickými účinky, je kreatin dobře známý jako doplněk pro zlepšení výdeje energie.
Kombinace s jedlou sodou (nejlépe s kádinkami a zkumavkami při bouřce) může potenciálně vést k silné směsi pro špičkový výkon a vytrvalost.
To nemusí být jen proto, že si berete jednu supp pro sílu a jednu supp pro vytrvalost; zdá se, že tito dva působí synergicky. Dvojitě slepá studie z roku 2013 zveřejněná v Journal of Strength & Conditioning Research zjistili, že po dvou dnech suplementace byl nárůst špičkové síly mezi sprintery téměř dvakrát vyšší u těch, kteří kombinovali tyto dva suplementy ve srovnání se skupinou s kreatinem. (7 procent oproti 4 procentům.) (6)
Došlo k závěru, že,
Kombinace suplementace kreatinem a hydrogenuhličitanem sodným zvýšila maximální a střední výkon a měla největší útlum poklesu relativního maximálního výkonu během 6 opakovaných sprintů.
Jinými slovy, lepší výkon při vysoké intenzitě, přerušované cvičení.
Dřívější výzkum zjistil, že kombinace těchto dvou způsobů je lepší pro lepší plavecký výkon, ale autoři nesrovnávali jeden nebo druhý samostatně a studie provedená v roce 2015 zjistila, že kombinace těchto dvou látek nemá „žádný smysluplný aditivní účinek“.(7) (8) Takže to není ironické, ale nezdá se, že by byl důvod se jim vyhnout.
Většina studií používá přibližně 200 až 500 miligramů hydrogenuhličitanu sodného na kilogram tělesné hmotnosti. Vyšší dávka může být účinnější, ale je mnohem pravděpodobnější, že způsobí problémy s trávením. Co dělat?
Za prvé, některé studie zjistily, že konzumace 300 miligramů na kilogram až 2.5 hodin před cvičením stále zlepšoval výkon, takže možná nebudete potřebovat brokovnici s bikarbónem a okamžitě spouštět trysky.(9) Častěji se doporučuje mít dvě až tři sta miligramů za hodinu před tréninkem.
Existuje také možnost načtení. Data jsou o něco méně konkrétní než akutní suplementace, ale některé výzkumy zjistily, že na několik dní předem, přičemž 300 až 500 miligramů na kilogram v průběhu kurzu dne stále vedlo k lepší vytrvalosti než lidé, kteří se nedoplňují. (Tyto studie se týkaly cyklistů a triatlonistů a v den, kdy byl testován jejich výkon, neužívali žádnou sódu bikarbónu, aby zajistili, že budou těžit z chronické suplementace.) (10) (11)
Prášek do pečiva je druh sodíku, takže možná budete chtít být opatrní, pokud máte hypertenzi, ale kromě toho je hlavním potencionálním problémem s tímto velmi starým školním doplňkem zažívací potíže. Proto je to dobrý nápad, -li Vyzkoušíte si to, začněte s nižšími dávkami a postupujte až ke značce 200mg / kg, která je obecně považována za minimum pro výkon. Šťastné šumění!
Zatím žádné komentáře