Kettlebell houpačka je velmi populární cvičení, které lze vidět v zařízeních pro sportovní výkon, boxech CrossFit, lekcích fitness a garážových tělocvičnách po celém světě. Učení a zdokonalování techniky švihu kettlebell odemkne nekonečné možnosti síly, hypertrofie svalů, kardiovaskulární kondice, a zlepšit pracovní kapacitu: bez strachu ze zranění.
V této příručce How-To Kettlebell Swing Guide budeme diskutovat:
Níže je uveden podrobný průvodce, jak provádět swing s kettlebell, zejména ruský swing s kettlebell.
Začněte s chodidly o něco širšími než je šířka kyčle od sebe, prsty vpřed a kettlebell umístěný 12-18 palců před vámi. Ohněte se v pase a zatáhněte boky dozadu, abyste zabránili kolenům v pohybu kolem prstů. To by mělo trup uvést do vodorovnější polohy.
S plochým zadem a hrudníkem nahoře roztáhněte paže, abyste uchopili rukojeť kettlebell, ujistěte se, že zůstáváte v rovnováze v celé noze s mírně větším tlakem v patách.
Tip trenéra: V této pozici nastavení byste měli cítit napnutí hamstringů a napětí napříč dolní, střední a horní části zad.
Z nastavené polohy agresivně stáhněte lopatky dolů po zádech a nechte kettlebell pohybovat se dozadu směrem k vašim bokům.
Kolena se mohou během pohybu mírně ohýbat, je však důležité udržet váhu vzadu a zatáhnout hamstringy.
Tip trenéra: Jedná se o plynulý pohyb, který iniciuje kyvadlový pohyb potřebný pro švih.
Silně vytáhněte kettlebell nahoru s boky a koleny, přičemž použijte glutety k vytvoření prodloužení kyčle a současně narovnejte kolena, abyste se dostali do pevné, vzpřímené polohy.
Paže a záda by během tohoto pohybu měly zůstat ohnuté. Kettlebell by se neměl zvedat přední částí ramen nebo paží.
Tip trenéra: Ujistěte se, že uvolníte sílu gluteí a hamstringů na zvonek, přičemž použijete čtyřkolky (prodloužení kolena), jádro a horní část zad, abyste působili proti vodorovné síle boků, abyste zůstali v rovnováze a odolávali přetažení těla.
V horní části švihu by vaše tělo mělo být ve svislé linii, přičemž kotníky, kolena, boky, ramena a uši musí být v jedné rovině. Žebra by neměla být zvednutá.
Zaměřte se na ohýbání každého jednotlivého svalu ve vašem těle na vrcholu švihu, od prstů přes hýždě, přes laty až po ruce.
Tip trenéra: Během tohoto pohybu byste měli být poddajní, ale zároveň pružní. Dýchejte také na špičce švihu.
Chcete-li houpačku znovu nabít, veďte kettlebell dolů pomocí svalů lat, aby byl udržován v kyvadlovém pohybu. Kettlebell by se měl dostat do prostoru těsně pod rozkroky.
Mezi horní částí kettlebell a vaším rozkrokem by měl být minimální prostor. Tím zajistíte správné nabití kettlebell v poloze viděné v kroku 2.
Opakujte pohyb pro předepsaná opakování. Jakmile budete hotovi, opakujte fázi nabíjení, ale ve fázi pohonu použijte menší sílu, abyste jednoduše vrátili zvon do počáteční výchozí polohy v kroku 1.
Věřte tomu nebo ne, tento vysoce funkční pohyb BY MĚL být něčím, co mnoho fitness nadšenců dokáže správně. Bohužel spousta fitness nadšenců, trenérů a trenérů stále dělá některé klíčové chyby při výuce a provádění švihu s kettlebell. Níže uvádíme některé klíčové chyby, kterých se mnoho lidí dopouští na úrovni začátečníků i pokročilých, a to jak sportovců, tak i trenérů.
Houpačka kettlebell je dominantní pohyb kyčle, ale mnoho doživotních lidí umožní kolenům ohýbat se, což činí tento pohyb spíše dřepem než vzorem kloubů. Naučit se držet kolena v poloze pro nastavení, řízení a nabíjení je nutné, abyste udrželi kettlebell vysoko v bocích, udržovali tuhost v zádech a hamstringech a zatěžovali zadní řetěz.
Kettlebell swing je dominantní pohyb zadního řetězce, což znamená, že rozvíjí sílu a sílu gluteí, hamstringů a zad. Mnoho jednotlivců nedokáže takové svalové skupiny využít a místo toho se rozhodnou udělat něco, co se podobá pomalému pohybu ramen vpředu se současnou bederní hyperextenzí. Chcete-li to napravit, naučte se, jak správně zavěsit, a poté přejděte k balističtějším a přesto tekutým houpačkám.
Nedostatečné vytažení boků má často za následek zvednutí kettlebell s rukama a dolní části zad. Z bočního pohledu by kotníky, kolena, boky, ramena a uši měly být v dokonalé svislé linii.
Lidé příliš často provádějí výkyvy kettlebellů a spouštějí náklad vzhůru, jen aby ztratili veškeré napětí a kontrolu nahoře. Pokud nezůstanete smluvně, dojde ke ztrátě koordinace, aktivaci svalů a odolnosti vůči zranění.
V horní části houpačky byste měli mít ..
Kettlebell by měl být udržován na kontrolované dráze, kde končí mírně pod třísly s minimálním prostorem mezi horní částí kettlebell a rozkrokem. Ujistěte se, že máte ruce směrem k glutes, ne k podlaze, jako byste šli ve fotbale NFL na quarterbacka (jehož ruce jsou vysoko do stehen).
Tuto chybu lze napravit opravou většiny výše uvedených chyb, ale sportovec si často nemusí být vědom toho, že to dělá, aniž by byl (1) ukázán správným rozšířením, (2) být si vědom toho, co dělat a co nedělat, a (3) fyzicky se učit rozdíl mezi přetížením a tuhostí na vrcholu švihu. Může být užitečné, aby trenéři položili ruce na horní část zadní části zvedáku v horní části švihu a poskytli jim zpětnou vazbu o jejich poloze a tom, kam se umístit.
Kettlebell swing je pohyb, u kterého se opakovaně ukázalo, že zvyšuje výkon a výbušnost, přesto se tolik sportovců a trenérů rozhoduje, že je budou dělat s malým důrazem na tyto vlastnosti. Provádění houpaček se záměrem být razantní, podobně jako olympijské výtahy, je nezbytným a zásadním aspektem tréninku s kettlebell.
Níže uvedené cvičení je velmi přímočaré a zahrnuje pouze švih kettlebell a hodiny. Toto cvičení bylo vyvinuto renomovaným strongmanem, Andy Bolton.
Toto cvičení pochází od silného sportovce Andyho Boltona, který byl prvním člověkem, KTERÝ KAŽDÝ DEADLIFT 1 000 BODŮ! Účelem tohoto cvičení je zdokonalit techniku postupným přetížením pohybu švihu zvýšením opakování a zátěže v průběhu času (v postupných cvičeních).
Začněte cvičením s kettlebellem se střední zátěží. Důraz by měl být kladen na silné výkyvy (ruské, nikoli amerinské) a ostrou techniku.
Toto NENÍ cvičení, které by mělo být velmi únavné, když to uděláte poprvé!
Myslíš, že jsi fit? Zkuste to zvládnout pomocí 48 kg zvonu!
Všimněte si, že výše uvedené cvičení je často 12týdenní postup. Tento formát můžete sledovat níže, pokud si přejete delší swing swing program.
Podívejte se na naše nejoblíbenější články o cvičení s kettlebell a průvodce cvičením níže, abyste do svého fitness tréninku integrovali houpačky s kettlebell a další funkční pohyby.
Zatím žádné komentáře