Kardio je meč s dvojitým ostřím pro powerliftery. Na jedné straně vám kardio pomůže zhubnout, pravděpodobně se budete cítit o něco lépe a zdravěji ve svém každodenním životě a může zlepšit vaši pracovní kapacitu. Na druhou stranu kardio sníží vaše zotavení. Výdaje na kardio znamená, že budete mít méně energie na to, abyste zesílili, a není možné to obejít.
Vaším cílem by tedy mělo být minimalizovat negativní účinky kardia (snížené zotavení) a maximalizovat výhody. Tento článek vysvětluje, jak to udělat.
(Než začneme, chci znovu zdůraznit, že tento článek je zaměřen na powerliftery. Ne všechno zde bude platit pro jiné typy stážistů!)
Dokud jsem se nerozhodl, že chci být elitní zvedák, dělal jsem hodně kardio: intervaly na Airdyne, Prowler tlačí, dokud jsem téměř neomdlel, sprinty do kopce, dokonce metcony. Baví mě vyzývat sám sebe, a proto byly všechny mé kardio tréninky vysoce intenzivní a také proto byl můj powerlifting celkem neinspirující. Vysoko intenzivní kardio je tak těžké se zotavit z toho, že jsem to nebyl schopen udělat a postupovat také v posilovně. Když jsem všechny ty věci vyřízl, rychle jsem přidal asi 100 liber k celkovému silovému trojboji.
Pokud je vaším jediným cílem stát se tak silným, jak jen můžete, pak si myslím, že byste se měli raději úplně vyhnout kardio. I když potřebujete vytvořit určitou hmotnostní třídu, je obecně lepší být opatrní ve stravě a naučit se bezpečně a efektivně řezat vodu.
Ale většina lidí má cíle, které jsou trochu širší. A pokud spadnete do tohoto davu, pravděpodobně už víte, že kardio může mít mnoho výhod:
Dobře, tak proto byste měli dělat kardio. Pojďme nyní k tomu.
Pravděpodobně už víte, že těžké dřepy, tlaky na lavičce a mrtvé tahy vám mohou vybírat daň na kloubech. Nesnažím se vám zde přednášet o zdravotních rizicích; Jsem praktický. Pokud patříte k těm šťastlivcům, kteří mohou tvrdě trénovat v tělocvičně a další den vstávat z postele bez skřípání kolen a bolavých loktů, je to fantastické. Ale většina lidí nemůže - a myšlenka vstávat brzy po náročném cvičení v podřepu, jít ven na trať a ještě více bušit na kolena, zatímco běháte intervaly, by neměla být startérem, pokud si nechcete být další Jujimufu.
[Zde jsou tři důvody, proč byste měli po zvednutí vždy provádět kardio!]
Místo toho chcete zvolit činnosti s nízkým dopadem, které nezhorší již existující zranění a nenastaví vás na nová. Mezi dobré možnosti patří stacionární jízda na kole, schodiště, chůze a plavání. Špatnou volbou jsou věci jako běh, kickbox a plyometrie. Pick-up sporty jsou absolutně nejhorší volbou kardia pro konkurenční powerlifter. Sport již máte a chcete-li se v něm dobře zorientovat, neměli byste se vystavovat riziku vážného zranění, když si budete hrát s jiným.
Pokud nejste konkurenceschopní, budete muset sami zvážit poměr rizika a odměny, ale přesto důrazně doporučuji nepoužívat na dálku konkurenční basketbal, fotbal nebo cokoli jiného jako formu kardia. Je pravděpodobné, že někdo venku bude brát hru vážněji než vy.
Pokryli jsme tedy proč a co. Pojďme k tomu.
Téma zde - jako obvykle - malé změny. Je lákavé skočit do hloubky na novém kardio programu, ale důrazně doporučuji, abyste se tomu vyhnuli. Chcete, aby vaše tělo dostalo čas na to, aby se přizpůsobilo novému podnětu tak pomalu, jak je to možné, aby se minimalizoval dopad, který má na váš silový trénink. Budeme diskutovat o stejných třech proměnných, na které byste se měli nejvíce soustředit ve zbytku svého programování: intenzita, objem a frekvence.
Nejprve musíte zvážit intenzitu. Už jsem se dotkl toho, jak moc moje zvedání utrpělo, když jsem dělal hodně kardio s vysokou intenzitou, a doporučuji, aby se tomu powerlifteri úplně vyhnuli. Je to užitečné pro mnoho cílů - například pro sport, jako je fotbal, zápas a CrossFit - ale výhody, které nabízí powerlifterovi, konkurenceschopnému nebo ne, nestačí k tomu, aby bylo nutné zahrnout do vyváženého programu.
Kardio s nízkou intenzitou v ustáleném stavu je podle mého názoru mnohem lepší volbou. LISS je váš typický trénink typu „kardio zajíček“: nějaký typ stálé aktivity, díky kterému se vaše srdeční frekvence zvýší na přibližně 60–80% vaší maximální. Při této úrovni intenzity jste schopni pokračovat v konverzaci bez větších obtíží. Neměli byste to však telefonovat - pokud můžete během kardio relací posílat textové zprávy nebo procházet Instagram, pravděpodobně nepracujete dostatečně tvrdě.
Dále zvažte objem. Studie naznačují, že kardio sezení trvající více než 20 až 30 minut vytvoří poněkud významnou odezvu na trénink - jinými slovy, jakmile budete provádět delší sezení, vaše kardio se sníží na schopnost regenerace při zvedání. Samozřejmě, relace kratší než 15-20 minut pro vás nic moc neudělají, takže v zásadě pracujete s 15-30 minutovými relacemi, když je vše řečeno a hotovo.
A nakonec vhoďte frekvenci do mixu. Zde přicházejí malé změny: začnete s jednou relací a budete postupovat podle svých cílů. Doporučuji začít jednou, 15–20 minutovou kardio relací v jeden z vašich volných dnů od tréninku. Pokud to nestačí, přidejte sekundu atd. Pokud již děláte kardio ve všech svých volných dnech, můžete buď prodloužit délku relace na 30 minut, nebo můžete přidat relaci k jednomu ze svých tréninkových dnů.
Nejlepší čas na kardio cvičení je téma, o kterém se hodně diskutuje. Existují někteří velcí zastánci postního kardia a další, kteří tvrdí, že načasování je irelevantní. U silového vzpírání si však myslím, že je opravdu důležité vzít v úvahu, že pokud děláte kardio ve svých dnech s posilováním, měli byste to udělat okamžitě po dokončení zvedání. To vám dá nejvíce času mezi tréninky jakéhokoli druhu věnovat se zotavení.
Na konci dne neexistuje žádný správný nebo špatný způsob, jak dělat kardio, takže pokud máte rutinu, která pro vás funguje dobře a umožňuje vám postupovat, držte se jí! Pokud nemáte rutinu a chcete ji začít, měly by vám návrhy v tomto článku pomoci co nejefektivněji a nejefektivněji to udělat. A pokud se potýkáte s osobním programováním pro kardio nebo zvedání, doporučuji zkontrolovat moji video sérii UYP, abyste získali přehled o základech, které lze najít prostřednictvím výše uvedeného videa YouTube. Kurz, který jsem absolvoval, si také můžete kdykoli prohlédnout, pokud potřebujete další pomoc.
No, jdu si udělat nějaké kardio ..
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Hlavní obrázek z kanálu YouTube od Ben Pollack.
Zatím žádné komentáře