Řekněme, že dva lidé musí zhubnout a zlepšit složení těla. Jeden člověk je makléř 40tiletého makléře a druhý je filmová hvězda ve tvaru, která se připravuje na svůj nejnovější akční film.
Co by měli dělat, dietně?
Většina lidí a mnoho trenérů by jim řeklo, aby snížili příjem sacharidů. Ale je směšné dát těmto dvěma jednotlivcům stejný výživový plán, stejně jako byste jim nedali stejný tréninkový plán.
Nejdéle je odpověď na dietu zaměřenou na odbourávání tuků „jíst méně sacharidů“ a na nejzákladnější úrovni jíst méně sacharidů je dobrá rada a většině lidí by prospělo jíst méně sacharidů.
Zjistili jsme však, že hladina sacharidů, které můžete konzumovat při hubnutí, přímo souvisí s vaší citlivostí na inzulín.
Drastické omezení sacharidů je pro lidi s dobrou citlivostí na inzulín zbytečné, možná dokonce kontraproduktivní, protože nezlepšuje odbourávání tuků. Takže dávat našemu makléři a filmové hvězdě podobné diety by nedávalo smysl.
Kromě toho, pokud byste mohli sníst co nejvíce sacharidů a dosáhnout svých cílů v oblasti tělesné rovnováhy, že??
Dvě konkrétní studie zkoumaly mezní hodnoty sacharidů pro dosažení maximálního odbourávání tuků se zaměřením na individuální citlivost na inzulín.
V první studii se vědci chtěli podívat na dlouhodobé rozdíly ve složení těla mezi dietou s nízkým obsahem tuku a dietou s nízkou glykemickou zátěží.
Zjistili, že po 18 měsících, bez ohledu na nasazení účastníků stravovacího plánu, všichni zaznamenali podobné změny ve složení těla. Křídou to jako výhru pro dav „kalorie je kalorie“, správně?
No, ne tak rychle.
V sekundární analýze dat vědci oddělili účastníky studie podle citlivosti na inzulín. Zjistili, že lidé s nejhorší citlivostí na inzulín měli nejlepší změny složení těla při dietě s nízkým obsahem glykemie.
Nezáleželo na tom, jakou dietu nasadili lidé s nejlepší citlivostí na inzulín. Oba byli stejně štíhlí.
V jiné studii, známé jako „studie A až Z“, dali vědci lidem jednu ze čtyř populárních diet: Atkins, Zone, Ornish nebo kontrolní dietu („tradiční“ s nízkým obsahem tuku).
Na konci 12 měsíců ztratili lidé s Atkinsovou dietou největší váhu. To je tedy důkaz, že vládne nízkosacharidová strava, správně? Opět ne přesně.
V sekundární analýze těchto údajů vědci porovnali dietu s nejvyšším obsahem uhlohydrátů (Ornish) a dietou s nízkým obsahem uhlohydrátů (Atkins) a související úbytek hmotnosti s citlivostí účastníků studie na inzulín.
Stejně jako v předchozí studii lidé s nejchudší citlivostí na inzulín ztratili větší váhu při přístupu s nízkým obsahem sacharidů. Lidé s nejlepší citlivostí na inzulín ztratili stejnou váhu bez ohledu na stravu.
Jsem zastáncem výhod omezení sacharidů, ale také velmi věřím ve skutečnost, že sacharidy jsou vynikající.
Pokud vám snížení sacharidů ze 40% na 20% kalorií nepřinese žádnou další výhodu při odbourávání tuků, tak proč to udělat? Dává větší smysl ztrácet co nejvíce tuku pomocí sacharidů při 40% celkových kalorií a pak snižte je poté, co se váš úbytek tuku začne zpomalovat.
Tyto dvě studie ukázaly, že citlivost jedince na inzulín jednoznačně ovlivňuje hladinu sacharidů nezbytných pro maximalizaci ztráty tuku. Ani jedna studie však nezkoumala roli cvičení jako součást strategie odbourávání tuků.
Cvičení, zejména silový trénink, může zvýšit svalovou citlivost na inzulín. Tím se zvyšuje množství sacharidů, které můžete konzumovat a automaticky se posunout k vašim svalům.
Je také důležité si uvědomit, že sacharidy, které napcháte do svalů těsně před tréninkem, během tréninku a hned po něm, mají tendenci zůstat tam, protože vaše svaly nemají enzymatický aparát nezbytný k uvolňování cukru z glykogenu do zbytku těla.
Jako zvedák vaše citlivost na inzulín by měl být lepší než většina ostatních, takže se pravděpodobně ocitnete na místě, kde při relativně vyšším příjmu sacharidů můžete shodit tolik tuku.
Tento přístup však není volným vstupem do soutěsky na sacharidy a jednoduše doufám v lepší abs. Nemůžete jednat bezohledně sacharidy a pak se rozčilovat, když se vaše tělesná skladba nezlepšuje.
Zahájení tréninku složení těla s vyšším celkovým počtem sacharidů vám poskytne větší flexibilitu při snižování sacharidů dále do vaší dietní fáze, kdy jsou kalorií prémie, a sledování vašeho postupu je zásadní pro rozhodnutí, kdy a zda provést změny.
Nezačínejte žádnou fázi tělesné stravy s vašimi uhlohydráty nižšími než 40% vašich celkových kalorií, poté se upravte podle týdenního, čtrnáctidenního nebo dokonce měsíčního pokroku.
Zatímco studie A až Z zahrnovala ornskou dietu, která má více než 65% kalorií denně ze sacharidů, 50% kalorií ze sacharidů je obvykle maximum se kterým chcete pracovat, protože je důležité si uvědomit, že vše ve vaší stravě je propojeno.
Jak budete jíst více sacharidů, budete muset jíst méně něčeho jiného, nezapomeňte, že celkové kalorie jsou omezeny na konkrétní úrovni, protože jste ve fázi ztráty tuku.
Chcete udržet příjem bílkovin kolem 30% z vašich celkových kalorií a nikdy ne méně než 1.6 g / kg tělesné hmotnosti.
Zbytek vašich kalorií bude pocházet z tuku, což je v tomto případě zbývajících 20% kalorií. Takže na konci vašeho příjmu sacharidů může vaše strava vypadat takto:
Pojďme k tomu uvést několik reálných čísel pro zvedák 190 liber zaměřený na šestibalení:
Počkejte, to je nízkotučná strava! Co? Proč? Pozastavme se a něco obnovme. Nejsem nějaký bláznivý PhD klávesový žokej doporučující dietu s nízkým obsahem tuku. Tento přístup nebude fungovat pro každého.
Ale pokud se snažíte ztratit co nejvíce tuku při konzumaci co nejvíce sacharidů, jak je to možné a máte dobrou citlivost na inzulín, tak byste měli začít.
Jedním z problémů, které vás mohou při tomto přístupu s vyššími sacharidy / nízkým obsahem tuku znepokojovat, je pocit sytosti nebo pocit sytosti po jídle. S pouze 20% kalorií z tuku, budete cítit dostatečně plné na méně než obvyklé kalorie?
Nikdo nemá rád pocit hladu těsně po jídle. S těmito třemi triky by ale neměl být problém.
Jezte dostatek zeleniny jako součást svého 50% příjmu sacharidů. Zaměřte se zejména na zeleninu s vysokým obsahem vlákniny (jako je brokolice a růžičková kapusta) a hustou zeleninu s velkým objemem, která hodně váží, ale neobsahuje mnoho kalorií (jako papriky, okurka a špenát).
Vaše tělo vnímá, kolik potraviny „váží“ ve vašem žaludku více, než rozezná obsah kalorií v potravině. Jíst více zeleniny je vždy spojeno s jídlem méně kalorií a většími pocity plnosti.
I když se o hubnutí často mluví jako o ďáblovi, většina lidí si neuvědomuje, že inzulín je také hormon sytosti. Zvýšení sacharidů povede k hormonální kaskádě, která povede ke zvýšení sytosti.
Jen buďte opatrní, protože to může mít nevýhodu, pokud se příliš soustředíte na rychle působící sacharidy (cukry), které mohou měnit hladinu inzulínu, způsobovat ostré vrcholy a údolí a nechat vás hladovějšího, než jste jedli. Při dietě pro hubnutí, ale držte se převážně komplexních sacharidů.
Protein je spojen se zvýšenou plností prostřednictvím různých mechanismů ve vašem těle, od signálů v zažívacím traktu po modifikace v mozku. Zaměření na 30% kalorií z bílkovin vám poskytne potřebnou ochranu štíhlé tělesné hmotnosti a výhody sytosti.
Spousta celých potravin živočišných zdrojů bílkovin je také dobrým zdrojem tuku. I když tuk v potravě bude relativně nízký, množství tuku, které přijímáte, bude automaticky vázáno na váš příjem bílkovin, což z bílkovinných potravin vytvoří bojovníka s hladovým hladem.
Se správným přístupem a inteligentním výběrem potravin by sytost neměla být problémem. Pokud stále zjistíte, že jde o problém, stačí snížit příjem sacharidů o 5–10% a upravit příjem tuků tak, aby to kompenzoval.
Zpět k naší 200-librové dietě, nový příjem by byl:
Nebo
Nefoukejte tento nápad, protože „necítí“ správně jíst 50% sacharidovou dietu nebo proto, že díky sacharidům „cítíte“ tuk. Optimalizace složení těla je mnohem méně o tom, jak se cítíte, a více o tom, jak se vaše tělo mění.
Přivádí mě k šílenství, když lidé řeknou, že se „cítí štíhlejší“ několik týdnů před novou dietou. Ty taky jsou štíhlejší nebo nejste. Nezáleží na tom, jak se „cítíte“.“
Zacházejte se svým tělem jako s vědeckým experimentem. Proveďte plán a poté sledujte a měřte, jak vaše tělo reaguje.
Pokud se rozhodnete provést úpravy podle toho, jak vaše tělo skutečně reagovalo, nikoli podle toho, jak „cítíte“ jeho reakci, vaše nově viditelné abs vám poděkují.
Zatím žádné komentáře