Sacharidová cyklistika pro hubnutí

967
Joseph Hudson
Sacharidová cyklistika pro hubnutí

Nastává doba, kdy se téměř každý zvedák chce „naklonit.“

Pokud již pravidelně zvedáte, je nepravděpodobné, že pouhá změna tréninkové rutiny způsobí dramatický pokles tělesného tuku. To, jak trénujete, bude mít největší dopad na váš výkon, ale to, jak jíte, rozhoduje o tom, kdo na vás zírá zpět do zrcadla.

Jinými slovy, pro získání štíhlosti se musíte soustředit na svoji stravu a cyklování se sacharidy je asi tak efektivní přístup, jaký najdete.

Sacharidová jízda v zásadě znamená změnu množství sacharidů a / nebo kalorií spotřebovaných v daný den.

Kulturisté již roky vědí, že ze tří hlavních makroživin se zdá, že sacharidy mají nejvýznamnější vliv na složení těla. Následně jsou k dispozici doslova stovky cyklických přístupů se sacharidy, z nichž každý má své vlastní točení na populární strategii odbourávání tuků.

I když jsem spíše koučem a spisovatelem zaměřeným na „sety a opakování“, mám také svůj vlastní spád na cyklistice se sacharidy. Je to ten, který jsem úspěšně použil u mnoha sportovců včetně sebe; loni jsem šel na setkání od 220 do 173 pomocí plánu podobného tomu, co se tu chystám představit.

Stejně jako moje programy pro posilování není ani tento plán snadný, ale je jednoduchý, přímočarý a funguje - pokud máte disciplínu se jím řídit.

Plán je rozdělen do následujících čtyř fází:

1 - Super přísné

Jak název napovídá, jedná se o velmi přísnou dietní fázi. To by mělo být provedeno na začátku diety jako skokový start nebo na konci jako efektivní způsob odstranění posledního tuku. Jedná se o tvrdou, brutální dietu, ale měla by být dodržována jen krátce, jak vysvětlím později.

Sacharidy jsou v této fázi nejvíce omezené: můžete mít až 50 gramů denně a podstatná většina těchto sacharidů musí pocházet ze zeleniny; v této fázi žádný tradiční škrob nebo cukr.

2 - Normální

Toto je hlavní fáze tohoto plánu. Je to strava s nízkým obsahem uhlohydrátů, vyšších přírodních bílkovin a tuků. Můžete mít až 100 gramů sacharidů denně, z nichž většina bude pocházet ze zeleniny s malým množstvím ovoce a škrobu, ale nikoli z nezdravého jídla.

Organizace T Nation nedávno zveřejnila článek o výhodách konzumace 100 gramů nebo méně sacharidů každý den a je na tom značná pravda. Jedním z důvodů, proč jsem tuto fázi pojmenoval „Normální“, je začít měnit myšlení lidí.

Mnoho lidí si právě teď myslí, že dny s vysokým obsahem uhlovodíků jsou „normální“, a že bychom měli jen sedět a odkládat 500-600 gramů sacharidů denně. Sacharidy nejsou zlé, ale přesto si je musíte vydělat aktivitou; většina lidí je velmi sedavých, a proto by měl být omezen jejich příjem sacharidů.

V novém stravovacím myšlení by byla nízkosacharidová strava „normální“ a vyšší sacharidová strava by byla považována za „marnotratnost“.“

3 - High Carb

Nízké sacharidy jsou dobré pro hubnutí, ale často nejsou ideální pro výkon. Většina z vás zvedá těžké a těžké předměty, takže někdy je nutný karbidový hrot, a právě zde vstupuje do hry High Carb day.

V den s vysokým obsahem sacharidů se doporučuje konzumovat velké množství sacharidů, obvykle v rozmezí 400–800 gramů denně. Účelem je doplnit zásoby glykogenu v těle, stimulovat anabolickou reakci uvolňováním inzulínu a dát mysli odpočinek od mírně omezující normální fáze stravy.

Základní myšlenkou je nadále jíst hodně zeleniny a přidat k tomu neomezené množství ovoce, neomezené množství přírodních nezpracovaných sacharidů a v případě potřeby malé množství zpracovaných sacharidů. Přípustné jsou také sacharidy ze zdrojů ekologického mléka.

4 - Prázdniny

V tento den můžete použít svou fantazii. Obecně věřím ve moderování ve většině věcí - včetně moderování samotného moderování - takže na Prázdniny si můžete dopřát. Šok systému s přílivem živin může být ve skutečnosti dobrá věc, pokud se provádí občas. Můžete se rozhodnout pro vlastní dovolenou (níže jsem uvedl moje), ale obecně by měla činit méně než 21 dní v roce.

Dietní plán podle fáze

(Uvedené číslo je počet porcí dané potraviny za den.)

Potravinová položka Super přísné Normální High Carb Dovolená
Vegetariáni Neomezený Neomezený Neomezený Neomezený
Ovoce 0 0-2 Neomezený Neomezený
Vejce 1-4 Neomezený Neomezený Neomezený
Přírodní protein 2-4 Neomezený Neomezený Neomezený
Přírodní tuk 2-4 Neomezený Neomezený Neomezený
Sýr 0-1 Neomezený Neomezený Neomezený
Mléko 0 0-2 Neomezený Neomezený
Proteinový nápoj 0 0-2 0-4 Neomezený
Ořechy 0-1 0-2 Neomezený Neomezený
Přírodní škrob 0 0-1 Neomezený Neomezený
Čaj nebo káva s cukrem 0 0-2 Neomezený Neomezený
Jogurt 0 0 Neomezený Neomezený
Zpracované sacharidy 0 0 0-4 Neomezený
Dezerty 0 0 0-1 Neomezený
Zpracované maso 0 0 0-1 0-4
Soda 0 0 0 Neomezený
Víno 0 0 0-2 Neomezený
Jiný alkohol 0 0 0 Neomezený

Potraviny jsou seřazeny v preferovaném pořadí podle kategorie:

  • Přírodní bílkoviny: Ryby (jakékoli, upřednostňované divoké), kuřecí, hovězí, krůtí, jehněčí, vepřové, mořské plody (pokud je to možné, silně preferováno bio)
  • Přírodní tuk: olivový olej, organické máslo, zvířecí kůže atd. (organické silně preferováno)
  • Přírodní škrob: sladké brambory, brambory, rýže, ovesné vločky
  • Zpracované sacharidy: zábaly, pitas, všechny chleby (čím více vlákniny, tím lépe), těstoviny, popcorn, krekry, cereální tyčinky, ovocné tyčinky, studené cereálie
  • Dezerty: Zmrzlina, nanuky, čokoláda, koláče, sušenky, sušenky, koláče, pečivo, tyčinky
  • Tavené maso: Obědové maso, nedomácí hovězí / hamburgery, feferonky, párky v rohlíku, slanina, klobása

Systém hubnutí

  • Pro rychlé hubnutí: Postupujte podle Super přísné po dobu 3–14 dnů, abyste podpořili výrazný úbytek hmotnosti, poté přejděte do fáze Normální hubnutí nebo Údržba.
  • Pro normální hubnutí: Zkombinujte 5-6 dní normálu s 1-2 dny High Carb. Pokud hubnete příliš rychle, přidejte 1/2 až 1 den High Carb; pokud nechudnete dostatečně rychle, snižte High Carb o 1/2 dne.
  • Pro údržbu: Zkombinujte 4-5 dní normálu s 2-3 dny High Carb.
  • Pro přibývání na váze: Zkombinujte 3-4 dny normálu s 3-4 dny High Carb.

Svátky kategorizuji takto:

  • Post soutěžní jídla
  • Všechny dovolené mimo stát (až na jeden týden)
  • Následující oficiální svátky: Den díkůvzdání, Štědrý den, Vánoce, Silvestr, 4. července, narozeniny
  • Volitelné: narozeniny, výročí, Halloween, svátek práce, pamětní den

Níže je uveden vzorek příjmu potravy na jeden den v každé ze tří hlavních fází. (Předpokládám, že k vyplnění pokynů pro sváteční jídlo nepotřebujete pomoc!)

Super přísné Normální High Carb
banán a / nebo čaj s cukrem po probuzení
2 vařená vejce natvrdo 3 vejce vařená natvrdo 4 míchaná vejce
1/2 porce drcené mrkve
1/2 porce hrášku
1/2 porce květáku
1/2 porce nakrájené papriky
1/2 porce drcené mrkve
1/2 porce hrášku
1/2 porce květáku
1/2 porce nakrájené papriky
1 porce drceného sýra
1 pečený brambor s máslem a zakysanou smetanou
1 porce hrášku
1 porce drceného sýra
voda 8 oz plného organického mléka 1 jogurtový koktejl
6 kusů tuňáka sashimi - silné 6 oz kuřecích prsou 1 hladký bagel
1/2 okurky 1 porce hrášku
1 porce nakrájené papriky
¼ podávání orzo
3 cherry rajčata
4 oz tuňáka
plátek citronu 1 polévková lžíce olivového oleje plátky rajčat
voda voda 2 plátky sýra
1 nízkotučný malinový jogurt
2 porce Surge® Workout Fuel během tréninku * *
1/2 kuřecího masa s kůží * Jihozápadní krůtí zábal:
1 tenký obal s vysokým obsahem vlákniny
4 oz pečeného krocana
2 porce sýra
hlávkový salát, plátky rajčat
chipotle kuřecí burrito s rýží a vinaigretovou omáčkou,
zálivky dle přání
2 porce brokolice voda voda
voda
2 porce hovězího masa 1 Finibar
voda 8 oz plného organického mléka
čaj s cukrem, pokud je to nutné 2 porce pražených ořechů

* Co se týče kuřecího masa, sledujte, čím je kůže prosklená. Dávám přednost domácí verzi šílené pouze z koření; nechcete sladkou glazuru.
* * U tréninkového paliva Surge® toto spotřebujte před, během a bezprostředně po zvedání. Cvičím uprostřed dne, takže je to po jídle 2 a před jídlem 3 pro mě.
* * * V super přísných nebo normálních tréninkových dnech používejte systém výživy bez tréninku bez sacharidů, jako jsou Plazma ™, MAG-10® a / nebo Biotest BCAA.

Předpokládá se, že všechna vejce jsou organická a od kuřat bez klecí a všechny mléčné výrobky jsou bio, nejlépe od krav krmených trávou.

Kde dostanu toto jídlo? Většinu svých nákupů nakupuji ve Whole Foods a většinu těchto potravin najdete v salátovém baru nebo horkém baru. Je to dražší, ale pohodlné mít to připravené tímto způsobem.

Převážná většina zbytku jídel může být připravena doma a připravena předem. Mám také vařič Ronco Rotisserie, který mi umožňuje kontrolovat, co se děje uvnitř a na mých zdrojích bílkovin.

V den High Carb jsem se snažil zahrnout potraviny, které byly běžné a snadno dostupné, snad na úkor výběru absolutně ideálních potravin.

Dobrý, zlý a zadek Fugly

Všechny stravovací plány mají klady a zápory. Neříkám, že je to jediný způsob, jak dosáhnout odbourávání tuků, ale je to jeden platný způsob.

Pro mě jsou klady a zápory tohoto systému následující:

Pozitivní stránky programu:

  • Je to relativně snadné sledovat. Probudíte se, víte, jaký je den, a budete se snažit dodržovat pokyny.
  • Funguje dobře se skutečným životem. Pokud se setkáváte s přáteli nebo se chcete zúčastnit společenské akce, udělejte z tohoto dne den s vysokým obsahem uhlohydrátů. Umožňuje člověku strávit dovolenou. Koneckonců, když si poprsíte prdel v tělocvičně a v kuchyni, občas musíte sundat zábrany.
  • Jakmile máte tento systém vypnutý, můžete jej upravit pro různé cíle zvýšením / snížením počtu dnů s vysokým obsahem uhlohydrátů. Chcete-li přibrat na váze, ale zůstat relativně štíhlá, zkuste tento plán s 3 nebo 4 dny s vysokým obsahem sacharidů. Pokud neztrácíte tuk v požadovaném tempu, snižte počet vysokých sacharidů, které máte v týdenním plánu, vždy o 1/2 dne.
  • Tento program se zaměřuje na přírodní nezpracované celé jídlo, které by mělo být základním kamenem každého úspěšného stravovacího plánu. Můžete také pracovat s náhradami - pokud nechcete kuřecí maso, použijte lososa atd.
  • Tento program umožňuje chutě a neustále je nepopírá, což může být náročné na vůli a nemusí z vás udělat nejoblíbenější osobu, která by vás mohla zajímat.
  • Tento program funguje! "Řekl Nuff.".

Negativy programu:

  • Může být snadné přeměnit den High-Carb na plnohodnotný cheat day. Uvidíte nějaké chipsy a pomyslíte si: „Ach, je to den s vysokým obsahem uhlohydrátů“ a sníte je, následuje čokoládová tyčinka, dva talíře špaget atd. Můžete jíst hodně sacharidů, ale musí být mírně přirozené a zdravé. Pokud chcete ke steaku dva pečené brambory, jděte na to; dvě porce hranolků není totéž.
  • Opětovné zavedení sacharidů do vašeho systému po několika dnech s nízkým obsahem karbohydrátů může někdy zvýšit chuť místo toho, aby se snížila. Zjistil jsem, že první snídaně po několika dnech s vysokým obsahem sacharidů může být těžká, protože do té doby jsem zvyklý hodně jíst; druhý nebo třetí den je ve skutečnosti jednodušší, protože neporovnávám toto menší jídlo s hody z dne s vysokým obsahem uhlohydrátů.
  • Může být těžké intenzivně trénovat v den s nízkým obsahem sacharidů. Řešením je zajistit, aby vaše dny s vysokým obsahem sacharidů odpovídaly vašim dvěma nejnáročnějším cvičebním dnům - nebo alespoň den předem - takže budete mít trochu glykogenu, který vás bude napájet cvičením. Dny s vysokým obsahem uhlovodíků jsem obvykle připravoval v pondělí a pátek, ale ty si můžete naplánovat, jak uznáte za vhodné.
  • Vaše tělesná hmotnost bude při tomto plánu kolísat o něco více než obvykle. Měl by klesat relativně rychle jeden den s nízkým obsahem sacharidů do druhého, ale po dni s vysokým obsahem sacharidů by to mohlo prudce vzrůst kvůli ukládání glykogenu a doprovodné vodě a sodíku. Pokud však budete sledovat svou váhu, stále uvidíte pravidelný pokles hmotnosti s podobným poklesem tělesného tuku.

Skinny on Carb Cycling

Pro mě jsou všechny tyto nevýhody zvládnutelné a jsou vyváženy výhodami tohoto programu. Tvrdě pracujete v tělocvičně, nyní je čas předvést nějakou tu tvrdou práci! Pokud vás frustrují výsledky standardních kalorických omezení a chcete vyzkoušet něco nového, dejte tomuto programu šanci. Nemáte co ztratit, jen svůj pas.


Zatím žádné komentáře