V průběhu každého tréninkového programu jsou cvičení a pohyby, které lze integrovat před hlavními výtahy, na konci tréninku nebo jako korekční pohyby, které pomáhají maximalizovat hypertrofii svalů, neurologické vzorce a celkový výkon. Protahování kabelu je běžně viditelným pohybem pro vývoj kyčle a hamstringů, zvýšení hypertrofie gluteu a vytrvalosti a opakování správné mechaniky flexe a extenze kyčle.
V tomto průvodci procvičením kabelu se budeme zabývat několika tématy, včetně:
Níže je uveden podrobný návod, jak provést protažení kabelu. Všimněte si, že tato příručka pojednává o tom, jak to provést s odporovým pásmem.
Pokud používáte hromadu hmotnosti kabelu, jednoduše přeskočte krok 1 a postupujte podle pokynů níže.
Začněte připevněním pásku k podřepu nebo jinému stabilnímu povrchu. Udělejte to tak, že protáhnete jeden konec pásu monster druhým, jako níže. Tento krok můžete vynechat, pokud používáte svazek kabelů, ve kterém vše, co musíte udělat, je připevnit lanové rukojeti k systému řemenice.
Čím silnější je odporový pás, tím větší je napětí a svalové nároky.
Tip trenéra: Začněte s mírným zatížením, protože příliš těžké břemeno může odhodit rovnováhu a příliš lehké břemeno může mít pocit, že neděláte nic.
Postavte se několik stop od stojatého stojanu / kabelového svazku tak, aby v pásmu / kabelech nebyla vůle. Pamatujte, že čím dál stojíte od stojanu na dřepy při používání pásů, tím je to těžší. Pokud však používáte svazky kabelů, nemusíte stát dál a dál, protože jediným způsobem, jak zvýšit zatížení, je přidat do svazku větší váhu.
Jakmile jste připraveni, položte chodidla pevně na podlahu s provazovým připevněním / páskem mezi nohama. Je důležité mít paže rovně, aby pás / kabel nezpůsoboval tření ve slabinách. Udržování paží po celou dobu navíc minimalizuje tažení paží.
Tip trenéra: Je ideální doba najít rovnováhu a protáhnout vše v těle. Nezapomeňte také držet lopatky dolů vzadu, abyste zajistili dobré umístění horní části zad.
S mírně odemčenými koleny se soustřeďte na to, abyste drželi ruce v bocích, a nechte napětí / váhu táhnout boky dozadu, ujistěte se, že ohýbáte boky a zároveň necháváte rovnou záda a hrudník.
Je důležité držet holeně kolmo k zemi, abyste mohli skutečně klást důraz na protažení hamstringů, glutes a zadních svalů těla.
Tip trenéra: Mělo by se jednat o kontrolované, aktivní protahování zadních svalů. Z bočního pohledu by se vaše boky měly přitahovat dozadu, ale váš celkový tlak na chodidlo by měl zůstat po celou nohu.
Jakmile se natáhnete co nejvíce (zpět), zastavte se na krátký pohyb a nahmatejte napnutí v oblasti glutes, hamstringů a zad. Odtud aktivně ohýbejte své gluteální svaly, když začnete stoupat.
Pokud necítíte úsek v hamstringech a hýždích, nezapomeňte (1) zkontrolovat, zda jsou vaše dolní / horní části zad zaoblené, (2) zda boky skutečně šly dozadu, a (3) že vaše kolena nejsou tlačil dopředu, což znamená, že holeně jsou kolmé k podlaze.
Při udržování rovnováhy přemýšlejte o zvednutí boků směrem vzhůru, protože je také tlačíte dopředu. Měli byste skončit ve stejné pozici jako v kroku 2.
Je důležité to cítit téměř výlučně v gluteích. Pokud ne, nezapomeňte zkontrolovat, zda se při vynořování příliš nevytahujete.
Zde je stručný přehled výhod, které mohou trenéři a sportovci očekávat od provedení kabelových průchodek, ať už pomocí odporových pásů kabelů.
Protažení kabelu je dobrým cvičením pro prodloužení času pod napětím, excentrické poškození svalů a celkovou svalovou aktivaci glutes a hamstringů. Vzhledem k izolované povaze tohoto pohybu (i když nabízí sportovní specifické pohybové vzorce), lze to často provádět ve vyšších objemech bez další neurologické únavy a / nebo stresu dolní části zad.
Protažení kabelu může být použito k výuce a posílení správné flexe kyčle a vzorování kloubů potřebné pro pokročilejší pohyby, jako jsou mrtvé tahy a tahy. Přidané napětí v excentrické fázi může poskytnout neurologickou a motorickou zpětnou vazbu, která pomůže zvedáku porozumět tomu, jaké polohy by se měly cítit.
Protahování kabelu je izolované cvičení na glutei, které lze provést ke zvýšení svalové aktivace glutes prodloužením doby pod napětím a schopností zvedáku aktivně zapojit sval při zatížení v kontrolovanějším prostředí (méně balistické než houpačky, méně potřeba nižší pevnosti a stability než mrtvé mrtvoly).
Níže je uveden seznam primárních svalů zaměřených na protahování kabelu (v žádném konkrétním pořadí). Všimněte si, že tyto svaly jsou často trénovány jinými kývavými pohyby, jako jsou mrtvé tahy, avšak při protahování lana, které lze provést také s odporovým pásem, je výrazně nižší míra komprese / zatížení páteře. To může být přínosné pro jednotlivce, kteří hledají, aby nepřetěžovali nebo nepřetěžovali dolní část zad.
Níže je uveden seznam primárních svalů zaměřených na protahování kabelu (v žádném konkrétním pořadí). Všimněte si, že tyto svaly jsou často trénovány jinými kývavými pohyby, jako jsou mrtvé tahy, avšak při protahování lana, které lze provést také pomocí odporového pásu, existuje význam
Siloví a siloví sportovci mohou pomocí lankového kabelu zvýšit aktivaci gluteu, hypertrofii svalů a udržovat správnou flexi kyčle a ochromit flexibilitu tím, že to provedou v nejširším rozsahu pohybu. Když vidíme, že vzpěrači, siloví vzpěrači a sportovci silných mužů se všichni spoléhají na sílu hamstringů a glute, výkon mrtvého tahu / tahání (mrtvé tahy, čištění, údery, dřepy s nízkou tyčí, kameny atd.). a mechanika flexe / kloubu kyčle, je to skvělé doplňkové / aktivační cvičení ke zvýšení těchto výsledků.
Kromě výše uvedených výhod je protažení kabelu dobrým cvičením pro přidání dalšího tréninkového objemu na gluteu pro zvýšení svalové hypertrofie, vytrvalosti a / nebo pro zlepšení svalové aktivace. Glutes jsou aktivní téměř v každém funkčním fitness pohybu a cvičení (běh, dřep, tah, skákání atd.), Takže je tento pohybový vzor skvělý pro posílení a posílení při protahování kabelu.
Tento pohyb, kromě výhod síly gluteu a hypertrofie (jak je uvedeno výše), může být použit jako regrese a základní posilovací cvičení pro pokročilejší pohyby, jako jsou mrtvé tahy, variace tahání a dokonce i dřepy. Toto cvičení umožňuje začínajícím účastníkům cítit správné polohy a umožňuje trenérům izolovat rozsahy pohybu ve vzorcích kyčelního závěsu, které mohou způsobovat slabost a / nebo omezení v pokročilejších postupech mrtvého tahu a progresí flexe / extenze kyčle.
Níže jsou uvedeny tři hlavní tréninkové cíle a programovací doporučení při programování kabelových průchodů do cvičení. Pamatujte, že se jedná o obecné pokyny a v žádném případě by neměly být používány jako jediný způsob programování protažení kabelu.
S programováním tohoto pohybu mohou být trenéři a sportovci velmi kreativní. Obecně doporučuji programovat to jako jakýkoli jiný pohyb založený na hypertrofii, při kterém jsou zátěže řízeny konstantním napětím a kontrakce jsou prováděny s maximální dobrovolnou silou (zmáčkněte a ohněte co nejvíc). Pro pokročilejší zvedáky může být účinným způsobem, jak zvýšit vývoj a výkon svalů, ovládání tempa, provádění výbušných soustředných opakování a / nebo provádění těchto opatření k předčerpani hýždí a zadního řetězce před mrtvými pohyby a dřepy.
Pochopení toho, jak může tento pohyb fungovat v rámci tréninkového režimu, zahřívací nebo opravné rutiny nebo jednoduše na základě cyklu založeného na hypertrofii, je zásadní pro jeho implementaci. V níže uvedeném videu integrujeme variaci banded pull through do dřepu a rozcvičení, které zahrnuje také banded overhead squats a ab wheel, aby celé jádro a kyčelní svaly vystřelily pro těžší výtahy.
U obecných stavebnic síly mohou sportovci provádět nižší rozsahy opakování u více sad. Upozorňujeme, že toto cvičení se zřídka provádí pro maximální zatížení. Nicméně trénink s nižším opakováním může být občas přínosný.
Pro zvýšení svalové hmoty a hypertrofii lze níže uvedená opakování použít ke zvýšení svalové zátěže. To je obvykle rozsah, který najdete nejužitečnější pro vývoj glute.
Někteří vzpěrači mohou chtít trénovat větší svalovou vytrvalost (pro sport), ve které se doporučují vyšší rozsahy opakování a / nebo kratší doby odpočinku. Můžete také podržet pauzy a přidat čas do sady.
Níže jsou uvedeny dvě (2) protažení kabelů různými variantami, které lze provést ke zlepšení síly gluteu, hamstringu a zad, svalového vývoje a aktivace svalů.
Tato varianta protažení kabelu má za následek, že se zvedák pozastaví v horní části opakování a vynutí si maximální dobrovolnou kontrakci (při stání). Při tom lze zdůraznit aktivaci glute, což vede k většímu poškození a růstu svalů.
Používání tempa buď během soustředné (zvedání) nebo výstřední fáze (pomalé spouštění) vyžaduje svalovou koordinaci a prodlužuje čas pod napětím. Jedná se o dobrou variantu pro zvýšení hypertrofie svalů a / nebo posílení správného vzorování flexe / extenze kyčle pro pokročilejší pohyby, jako jsou mrtvé tahy a dobrá rána.
Níže jsou uvedeny tři (3) vytažení kabelu alternativami, které lze provést pro různé programování, zvedáky výzev a další.
Tlak kyčle na činku (známý také jako kyčelní zdvih) lze použít k cílení na podobné svalové skupiny jako protahování kabelu (glutety, s mírně menším důrazem na hamstringy a dolní část zad). Tuto alternativu lze použít ke zvýšení hypertrofie a síly gluteu a často se používá s výrazně větším zatížením / hmotností.
Rumunský mrtvý tah je základní síla mrtvého tahu / zadní síly řetězu a hypertrofický pohyb pro silové, energetické a fitness sportovce. I když to zahrnuje vyšší zatížení a mnohem větší kompresi páteře, nabízí to pro tréninkový program komponentu silového tréninku specifickou pro sport. To znamená, že pokud je cílem zvýšit objem tréninku glute a hamstring při současném omezení stresu dolní části zad, toto cvičení nemusí být tou nejlepší volbou.
Houpačka kettlebell je balistické funkční cvičení, které zvyšuje výbušnost gluteu, hamstringu a zadního řetězce, hypertrofii svalů a atletický potenciál. Tento pohyb může být skvělým odrazovým můstkem z tahu kabelu, protože má velké množství excentrického zatížení ke zvýšení svalové hypertrofie.
Doporučený obrázek: Mike Dewar
Zatím žádné komentáře